- Rincer à l'eau froide les amandes et puis les égoutter. - Couper en petits morceau[...]
Fruits et baies
Les fruits et les baies sont parmi les aliments santé les plus populaires au monde.
Ces aliments sucrés et nutritifs sont très faciles à incorporer à votre alimentation car ils nécessitent peu ou pas de préparation.
1. Pommes
Les pommes sont riches en fibres, en vitamine C et en de nombreux antioxydants. Ils sont très copieux et font la collation parfaite si vous avez faim entre les repas.
2. Avocats
Les avocats sont différents de la plupart des fruits car ils sont chargés de graisses saines au lieu de glucides. Non seulement ils sont crémeux et savoureux, mais ils sont également riches en fibres, en potassium et en vitamine C.
3. Bananes
Les bananes sont parmi les meilleures sources de potassium au monde. Ils sont également riches en vitamine B6 et en fibres, ainsi que pratiques et portables.
4. Myrtilles
Les bleuets sont non seulement délicieux, mais aussi parmi les sources d'antioxydants les plus puissantes au monde.
5. Oranges
Les oranges sont bien connues pour leur teneur en vitamine C. De plus, ils sont riches en fibres et en antioxydants.
6. Fraises
Les fraises sont très nutritives et faibles en glucides et en calories.
Ils sont chargés de vitamine C, de fibres et de manganèse et sont sans doute parmi les aliments les plus délicieux qui existent.
Autres fruits sains
Les autres fruits et baies sains comprennent les cerises, les raisins, les pamplemousses, les kiwis, les citrons , la mangue, les melons, les olives, les pêches, les poires, les ananas, les prunes et les framboises.
Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.
Ils étaient auparavant diabolisés pour leur taux élevé de cholestérol , mais de nouvelles études montrent qu'ils sont parfaitement sûrs et sains (1, 2).
8-10: Viandes
La viande non transformée et légèrement cuite est l'un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger.
8. Boeuf maigre
Le bœuf maigre est l'une des meilleures sources de protéines existantes et chargé de fer hautement biodisponible . Choisir les coupes grasses est très bien si vous suivez un régime pauvre en glucides .
9. Poitrines de poulet
La poitrine de poulet est faible en gras et en calories mais extrêmement riche en protéines . C'est une excellente source de nombreux nutriments. Encore une fois, n'hésitez pas à manger des morceaux de poulet plus gras si vous ne mangez pas autant de glucides.
10. Agneau
Les agneaux sont généralement nourris à l'herbe et leur viande a tendance à être riche en acides gras oméga-3.
11-15: Noix et graines
Bien qu'ils soient riches en matières grasses et en calories, les noix et les graines peuvent vous aider à perdre du poids (3, 4).
Ces aliments sont croquants, remplissants et chargés de nutriments importants dont beaucoup de gens ne mangent pas assez, y compris le magnésium et la vitamine E.
Ils ne nécessitent également presque aucune préparation, ils sont donc faciles à ajouter à votre routine.
11. Amandes
Les amandes sont une noix populaire chargée de vitamine E, d'antioxydants, de magnésium et de fibres. Des études montrent que les amandes peuvent vous aider à perdre du poids et à améliorer la santé métabolique (5).
12. Graines de chia
Les graines de chia sont parmi les aliments les plus riches en nutriments de la planète. Une seule once (28 grammes) contient 11 grammes de fibres et des quantités importantes de magnésium, de manganèse, de calcium et de divers autres nutriments.
13. Noix de coco
Les noix de coco sont chargées de fibres et d'acides gras puissants appelés triglycérides à chaîne moyenne (MCT).
14. Noix de macadamia
Les noix de macadamia sont très savoureuses. Ils sont beaucoup plus riches en graisses monoinsaturées et plus faibles en acides gras oméga-6 que la plupart des autres noix.
15. Noix
Les noix sont très nutritives et chargées de fibres et de diverses vitamines et minéraux.
16-25: légumes
Calorie pour calorie, les légumes sont parmi les sources de nutriments les plus concentrées au monde.
Il existe une grande variété disponible, et il est préférable de manger de nombreux types différents chaque jour.
16. Asperges
Les asperges sont un légume populaire. Il est faible en glucides et en calories mais chargé en vitamine K.
17. Poivrons
Les poivrons sont disponibles en plusieurs couleurs, y compris le rouge, le jaune et le vert. Ils sont croquants et doux, ainsi qu'une grande source d'antioxydants et de vitamine C .
18. Brocoli
Le brocoli est un légume crucifère qui a bon goût à la fois cru et cuit. C'est une excellente source de fibres et de vitamines C et K et contient une quantité décente de protéines par rapport aux autres légumes.
19. Carottes
Les carottes sont un légume-racine populaire . Ils sont extrêmement croquants et chargés de nutriments comme les fibres et la vitamine K.
Les carottes sont également très riches en antioxydants caroténiques, qui présentent de nombreux avantages.
20. Chou-fleur
Le chou-fleur est un légume crucifère très polyvalent. Il peut être utilisé pour faire une multitude de plats sains - et a aussi bon goût en soi.
21. Concombre
Les concombres sont l'un des légumes les plus populaires au monde. Ils sont très faibles en glucides et en calories, composés principalement d'eau. Cependant, ils contiennent un certain nombre de nutriments en petites quantités, dont la vitamine K.
L'ail est incroyablement sain. Il contient des composés organosulfurés bioactifs qui ont de puissants effets biologiques, y compris une amélioration de la fonction immunitaire (8).
23. Kale
Le chou frisé est devenu de plus en plus populaire car il est incroyablement riche en fibres, en vitamines C et K et en un certain nombre d'autres nutriments. Il ajoute un croquant satisfaisant aux salades et autres plats.
24. Oignons
Les oignons ont une saveur très forte et sont très populaires dans de nombreuses recettes. Ils contiennent un certain nombre de composés bioactifs censés avoir des avantages pour la santé .
25. Tomates
Les tomates sont généralement classées comme légume, bien qu'elles soient techniquement un fruit . Ils sont savoureux et chargés de nutriments comme le potassium et la vitamine C.
Des légumes plus sains
La plupart des légumes sont très sains. Les autres articulations méritent d'être mentionnées: artichauts, choux de Bruxelles , chou, céleri, aubergine, poireaux, laitue, champignons, radis, courges, bettes à carde, navets et courgettes.
Poissons et fruits de mer
Le poisson et les autres fruits de mer ont tendance à être très sains et nutritifs .
Ils sont particulièrement riches en acides gras oméga-3 et en iode, deux nutriments dont la plupart des gens sont déficients.
Des études montrent que les personnes qui mangent les quantités les plus élevées de fruits de mer - en particulier le poisson - ont tendance à vivre plus longtemps et ont un risque plus faible de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, la démence et la dépression (9, 10 , 11 ).
26. Saumon
Le saumon est un type de poisson gras qui est incroyablement populaire en raison de son excellent goût et de sa grande quantité de nutriments, y compris les protéines et les acides gras oméga-3. Il contient également une vitamine D .
Les sardines sont de petits poissons gras qui font partie des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger. Ils contiennent des quantités considérables de la plupart des nutriments dont votre corps a besoin.
28. Coquillages
Les crustacés se classent de la même manière que les viandes d'organes en ce qui concerne la densité nutritive. Les crustacés comestibles comprennent les palourdes, les mollusques et les huîtres.
29. Crevette
La crevette est un type de crustacé apparenté aux crabes et aux homards. Il a tendance à être faible en gras et en calories mais riche en protéines. Il est également chargé de divers autres nutriments, dont le sélénium et la vitamine B12.
30. Truite
La truite est un autre type de délicieux poisson d'eau douce, semblable au saumon .
31. Thon
Le thon est très populaire dans les pays occidentaux et a tendance à être faible en gras et en calories tout en étant riche en protéines. Il est parfait pour les personnes qui ont besoin d'ajouter plus de protéines à leur régime alimentaire mais de garder leurs calories basses.
Cependant, vous devez vous assurer d'acheter des variétés à faible teneur en mercure .
Grains
Bien que les céréales aient eu un mauvais coup ces dernières années, certains types sont très sains.
N'oubliez pas qu'ils sont relativement riches en glucides, donc ils ne sont pas recommandés pour un régime pauvre en glucides.
32. Riz brun
Le riz est l'une des céréales les plus populaires et constitue actuellement un aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale. Le riz brun est assez nutritif, avec une quantité décente de fibres, de vitamine B1 et de magnésium.
33. Avoine
L'avoine est incroyablement saine. Ils sont chargés de nutriments et de fibres puissantes appelées bêta-glucanes, qui offrent de nombreux avantages.
34. Quinoa
Le quinoa est devenu incroyablement populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé ces dernières années. C'est un grain savoureux riche en nutriments, comme les fibres et le magnésium. C'est également une excellente source de protéines végétales.
35–36: Pains
Beaucoup de gens mangent beaucoup de pain blanc hautement transformé .
Pour ceux qui essaient d'adopter une alimentation plus saine, il peut être extrêmement difficile de trouver des pains sains. Même ainsi, des options sont disponibles.
35. Pain d'Ézéchiel
Le pain Ézéchiel est peut-être le pain le plus sain que vous puissiez acheter. Il est fait de grains entiers germés biologiques, ainsi que de plusieurs légumineuses.
36. Pains faits maison à faible teneur en glucides
Dans l'ensemble, le meilleur choix pour le pain peut être celui que vous pouvez faire vous-même.
Légumineuses
Les légumineuses sont un autre groupe alimentaire qui a été injustement diabolisé.
S'il est vrai que les légumineuses contiennent des antinutriments, qui peuvent interférer avec la digestion et l'absorption des nutriments, elles peuvent être éliminées par trempage et préparation appropriée ( 12 ).
Par conséquent, les légumineuses sont une excellente source de protéines d'origine végétale.
37. Haricots verts
Les haricots verts, également appelés haricots verts, sont des variétés non mûres du haricot commun. Ils sont très populaires dans les pays occidentaux.
38. Haricots rouges
Les haricots rouges sont chargés de fibres et de diverses vitamines et minéraux. Assurez-vous de les faire cuire correctement, car ils sont toxiques lorsqu'ils sont crus.
39. Lentilles
Les lentilles sont une autre légumineuse populaire. Ils sont riches en fibres et parmi les meilleures sources de protéines végétales.
40. Arachides
Les arachides (qui sont des légumineuses, pas des vraies noix) sont incroyablement savoureuses et riches en nutriments et en antioxydants. Plusieurs études suggèrent que les arachides peuvent vous aider à perdre du poids (6, 7).
Cependant, prenez le beurre d'arachide , car il est très riche en calories et facile à manger.
Produits laitiers
Pour ceux qui peuvent les tolérer, les produits laitiers sont une source saine de divers nutriments importants.
Les produits laitiers riches en matières grasses semblent être les meilleurs, et des études montrent que les personnes qui mangent le plus de produits laitiers riches en matières grasses ont un risque plus faible d'obésité et de diabète de type 2 ( 13 ,14).
Si la laiterie provient de vaches nourries à l'herbe, elle peut être encore plus nutritive - car elle est plus élevée dans certains acides gras bioactifs comme l'acide linoléique conjugué (CLA) et la vitamine K2.
41. Fromage
Le fromage est incroyablement nutritif, car une seule tranche peut offrir environ la même quantité de nutriments qu'une tasse entière (240 ml) de lait. Pour beaucoup, c'est aussi l'un des aliments les plus délicieux que vous puissiez manger.
42. Lait entier
Le lait entier est très riche en vitamines, minéraux, protéines animales de qualité et graisses saines. De plus, c'est l'une des meilleures sources alimentaires de calcium.
43. Yaourt
Le yaourt est fabriqué à partir de lait fermenté en y ajoutant des bactéries vivantes. Il a plusieurs des mêmes effets sur la santé que le lait, mais le yogourt avec des cultures vivantes a l'avantage supplémentaire de bactéries probiotiques amicales.
Graisses et huiles
De nombreuses graisses et huiles sont désormais commercialisées comme aliments diététiques, y compris plusieurs sources de graisses saturées qui étaient auparavant diabolisées.
44. Beurre de vaches nourries à l'herbe
Le beurre de vaches nourries à l'herbe est riche en nombreux nutriments importants, dont la vitamine K2.
45. Huile de coco
L'huile de coco contient des quantités relativement élevées de MCT, peut contribuer à la maladie d'Alzheimer et s'est avérée vous aider à perdre de la graisse abdominale (15, 16).
46. Huile d'olive extra vierge
L'huile d'olive extra vierge est l'une des huiles végétales les plus saines que vous puissiez trouver. Il contient des graisses monoinsaturées saines pour le cœur et est très riche en antioxydants avec de puissants avantages pour la santé.
Tubercules
Les tubercules sont les organes de stockage de certaines plantes. Ils contiennent généralement un certain nombre de nutriments bénéfiques.
47. Pommes de terre
Les pommes de terre sont chargées de potassium et contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin, y compris la vitamine C.
Ils vous garderont également rassasiés pendant de longues périodes. Une étude a analysé 38 aliments et a constaté que les pommes de terre bouillies étaient de loin les plus garnissantes (17).
48. Patates douces
Les patates douces sont parmi les féculents les plus délicieux que vous puissiez manger. Ils sont chargés d'antioxydants et de toutes sortes de nutriments sains.
49. Vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre de pomme est incroyablement populaire dans la communauté de la santé naturelle. Des études montrent qu'il peut aider à abaisser la glycémie et entraîner une perte de poids modeste ( 18 ,19).
C'est super à utiliser comme vinaigrette ou pour ajouter de la saveur aux repas.
50. Chocolat noir
Le chocolat noir est chargé de magnésium et constitue l'une des sources les plus puissantes d'antioxydants de la planète ( 20 ).
Conclusion sur les aliments bons pour la santé
Que vous souhaitiez revoir votre alimentation ou simplement changer vos repas, il est facile d'ajouter un certain nombre de ces aliments à votre routine.
Beaucoup des aliments ci-dessus font non seulement une excellente collation, mais sont également remplis de vitamines et d'antioxydants. Certains d'entre eux peuvent même aider à perdre du poids .
Si vous ne défiez normalement pas votre palais, n'ayez pas peur d'essayer quelque chose de nouveau.
