16 aliments à manger avec un régime cétogène (KETO)

Pourtant, des recherches de meilleure qualité sur le régime alimentaire sont encore nécessaires pour déterminer son innocuité et son efficacité à long terme du régime KETO ( 4, 5).

Un régime cétogène limite généralement les glucides à 20 à 50 grammes par jour. Bien que cela puisse sembler difficile, de nombreux aliments nutritifs peuvent facilement s'intégrer dans cette façon de manger.

Voici quelques aliments sains à manger avec un régime cétogène (KETO):

1. Fruits de mer

Le poisson et les crustacés sont des aliments très favorables au céto. Le saumon et les autres poissons sont riches en vitamines B, potassium et sélénium, mais pratiquement sans glucides (6).

Cependant, les glucides des différents types de crustacés varient. Par exemple, alors que les crevettes et la plupart des crabes ne contiennent pas de glucides, d'autres types de crustacés n'en contiennent (7).

Bien que ces crustacés puissent toujours être inclus dans un régime cétogène, il est important de tenir compte de ces glucides lorsque vous essayez de rester dans une fourchette étroite.

Voici le nombre de glucides pour des portions de 3,5 onces (100 grammes) de certains types populaires de crustacés (9, 10, 11, 12, 13):

• palourdes: 4 grammes
• moules: 4 grammes
• poulpe: 4 grammes
• huîtres: 3 grammes
• calmar: 3 grammes

Le saumon , les sardines, le maquereau et d'autres poissons gras sont très riches en acides gras oméga-3, qui se sont avérés abaisser les niveaux d'insuline et augmenter la sensibilité à l'insuline chez les personnes en surpoids et obésité (14).

De plus, la consommation fréquente de poisson a été associée à une diminution du risque de maladie et à une amélioration de la santé cognitive.

L'American Heart Association recommande de consommer 1 à 2 repas de fruits de mer chaque semaine (16).

RÉSUMÉ

De nombreux types de fruits de mer sont sans glucides ou très pauvres en glucides. Le poisson et les crustacés sont également de bonnes sources de vitamines, de minéraux et d'oméga-3.

 2. Légumes à faible teneur en glucides

Les légumes non féculents sont faibles en calories et en glucides, mais riches en nombreux nutriments, y compris la vitamine C et plusieurs minéraux.

Les légumes et autres plantes contiennent des fibres que votre corps ne digère pas et n'absorbe pas comme les autres glucides.

Par conséquent, regardez leur nombre de glucides digestibles (ou net), qui est le total des glucides moins les fibres. Le terme «glucides nets» fait simplement référence aux glucides absorbés par le corps.

Notez que les glucides nets et leurs effets sur le corps sont quelque peu controversés et que des recherches supplémentaires sont nécessaires .

De nombreux légumes contiennent très peu de glucides nets . Cependant, consommer une portion de légumes «féculents» comme les pommes de terre, les ignames ou les betteraves pourrait vous faire dépasser la totalité de votre limite de glucides pour la journée.

Le nombre net de glucides pour les légumes non féculents varie de moins de 1 gramme pour 1 tasse d'épinards crus à 7 grammes pour 1 tasse de choux de Bruxelles cuits (17, 18).

Les légumes contiennent également des antioxydants qui aident à protéger contre les radicaux libres, qui sont des molécules instables qui peuvent endommager les cellules (19Source fiable, 20 ).

De plus, les légumes crucifères comme le chou frisé, le brocoli et le chou-fleur ont été associés à une diminution du risque de cancer et de maladie cardiaque (21, 22).

Les légumes à faible teneur en glucides sont d'excellents substituts aux aliments riches en glucides.

Par exemple:

• le chou-fleur peut être utilisé pour imiter le riz ou la purée de pommes de terre
• Des «zoodles» peuvent être créés à partir de courgettes
• la courge spaghetti est un substitut naturel des spaghettis

Voici quelques exemples de légumes céto à inclure dans votre régime alimentaire:

Liste de légumes Keto:

• asperges
• avocat
• brocoli
• chou
• choufleur
• concombre
• haricots verts
• aubergine
• chou frisé
• laitue
• Olives
• poivrons (surtout verts)
• épinard
• tomates
• courgette

RÉSUMÉ

Les glucides nets dans les légumes non féculents varient de 1 à 8 grammes par tasse. Les légumes sont nutritifs, polyvalents et peuvent aider à réduire le risque de maladie.

3. Fromage

Il existe des centaines de types de fromages . Heureusement, la plupart sont très faibles en glucides et riches en graisses , ce qui en fait un excellent choix pour un régime cétogène.

Une once (28 grammes) de fromage cheddar fournit 1 gramme de glucides, 6,5 grammes de protéines et une bonne quantité de calcium (23).

Le fromage est riche en graisses saturées, mais il n'a pas été démontré qu'il augmentait le risque de maladie cardiaque. En fait, certaines études suggèrent que le fromage peut aider à protéger contre les maladies cardiaques (24, 25).

Le fromage contient également de l'acide linoléique conjugué , une graisse qui a été liée à la perte de graisse et à l'amélioration de la composition corporelle ( 26 ).

De plus, manger régulièrement du fromage peut aider à réduire la perte de masse musculaire et de force qui survient avec le vieillissement.

Une étude de 12 semaines chez des adultes plus âgés a révélé que ceux qui consommaient 7 onces (210 grammes) de fromage ricotta par jour avaient moins de masse musculaire et de perte de force musculaire au cours de l'étude que les autres (27).

Voici quelques fromages plus faibles en glucides pour un régime céto.

Liste des fromages Keto:

• fromage bleu
• Brie
• Camembert
• Cheddar
• chevre
• jack colby
• Cottage cheese
• Fromage Frais
• feta
• fromage de chèvre
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• mascarpone
• mozzarella
• Muenster
• Parmesan
• prise de poivre
• provalone
• romano
• fromage à effilocher
• Suisse

RÉSUMÉ

Le fromage est riche en protéines, en calcium et en acides gras bénéfiques, mais contient une quantité minimale de glucides.

 4. Avocats

Les avocats sont incroyablement sains; 3,5 onces (100 grammes), soit environ la moitié d'un avocat moyen, contiennent 9 grammes de glucides.

Cependant, 7 d'entre eux sont des fibres, donc son nombre net de glucides n'est que de 2 grammes (28).

Les avocats sont riches en plusieurs vitamines et minéraux, y compris le potassium, un minéral important dont beaucoup de gens peuvent ne pas en avoir assez. De plus, un apport plus élevé en potassium peut faciliter la transition vers un régime cétogène (29).

De plus, les avocats peuvent aider à améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides.

Une étude a révélé que les participants mangeant un avocat par jour avaient des effets bénéfiques sur leurs facteurs de risque cardio-métaboliques, notamment des taux plus faibles de LDL (mauvais cholestérol) . (30).

RÉSUMÉ

Les avocats contiennent 2 grammes de glucides nets par portion et sont riches en fibres et en plusieurs nutriments, y compris le potassium. De plus, ils peuvent aider à améliorer les marqueurs de la santé cardiaque.

5. Viande et volaille

La viande et la volaille sont considérées comme des aliments de base dans un régime cétogène.

La viande et la volaille fraîches ne contiennent pas de glucides et sont riches en vitamines B et en plusieurs minéraux importants.

Ils sont également une excellente source de protéines de haute qualité , qui aident à préserver la masse musculaire pendant un régime très faible en glucides.

Une étude menée auprès de femmes plus âgées a révélé que la consommation d'un régime riche en viande grasse entraînait des taux de HDL (bon) cholestérol 5% plus élevés qu'avec un régime faible en gras et riche en glucides.

Il est préférable de choisir de la viande nourrie à l'herbe , si possible. C'est parce que les animaux qui mangent de l'herbe produisent de la viande avec des quantités plus élevées d'acides gras oméga-3, d'acide linoléique conjugué et d'antioxydants que la viande d'animaux nourris aux céréales.

RÉSUMÉ

La viande et la volaille ne contiennent pas de glucides et sont riches en protéines de haute qualité et en plusieurs nutriments. La viande nourrie à l'herbe est le choix le plus sain.

 

6. Œufs

Les œufs sont l'un des aliments les plus sains et les plus polyvalents de la planète.

Un gros œuf contient moins de 1 gramme de glucides et environ 6 grammes de protéines, ce qui fait des œufs un aliment idéal pour un mode de vie cétogène.

De plus, il a été démontré que les œufs déclenchent des hormones qui augmentent la sensation de satiété et de satiété.

Il est important de manger l'œuf entier, car la plupart des nutriments d'un œuf se trouvent dans le jaune. Cela comprend les antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui aident à protéger la santé des yeux (39).

Bien que les jaunes d'œufs soient riches en cholestérol, leur consommation n'augmente pas le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens. En fait, les œufs semblent modifier la taille des particules de LDL d'une manière qui réduit le risque de maladie cardiaque (40).

RÉSUMÉ

Les œufs contiennent moins de 1 gramme de glucides chacun et peuvent vous aider à rester rassasié pendant des heures. Ils sont également riches en plusieurs nutriments et peuvent aider à protéger la santé des yeux et du cœur.

7. Huile de coco

L'huile de coco a des propriétés uniques qui la rendent bien adaptée à un régime cétogène.

Pour commencer, il contient des triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Contrairement aux graisses à longue chaîne, les TCM sont absorbés directement par le foie et convertis en cétones ou utilisés comme source d'énergie rapide.

En fait, l'huile de coco a été utilisée pour augmenter les niveaux de cétone chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer et d'autres troubles du cerveau et du système nerveux.

Le principal acide gras de l'huile de coco est l'acide laurique, une graisse à chaîne légèrement plus longue. Il a été suggéré que le mélange d'huile de coco de MCT et d'acide laurique peut favoriser un niveau soutenu de cétose (42).

De plus, l'huile de coco peut aider les adultes obèses à perdre du poids et de la graisse du ventre .

Dans une étude, les hommes qui ont mangé 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile de noix de coco par jour ont perdu 1 pouce (2,5 cm), en moyenne, de leur tour de taille sans faire d'autres changements alimentaires.

RÉSUMÉ

L'huile de coco est riche en MCT, ce qui peut augmenter la production de cétones. De plus, il peut augmenter le taux métabolique et favoriser la perte de poids et la graisse du ventre.