Quel est le régime primal? Étapes, perte de poids et plus

Le régime alimentaire primal est un régime alimentaire riche en protéines et en matières grasses, faible en glucides et conçu pour ressembler étroitement au régime alimentaire présumé des premiers humains.

Tout comme le régime paléo, le régime primitif est basé sur l'idée que les habitudes alimentaires et de style de vie occidentales divergent trop de celles des chasseurs-cueilleurs traditionnels.

Les partisans de ce régime affirment qu'il améliore le poids, l'inflammation, le brouillard cérébral, le sommeil et la santé du cœur et de la peau. Cependant, certaines personnes craignent que le régime soit trop restrictif et pas réaliste pour tout le monde.

Cet article passe en revue le régime primaire, expliquant comment il affecte votre santé et s'il contribue à la perte de poids.

Sommaire:

• Basiques
• Pas
• Aliments à manger et à éviter pendant le régime primal
• Le régime primal et perte de poids
• Avantages du régime primal
• Inconvénients du régime primal
• Exemple de menu pour un régime primal
• Conclusion 

TABLEAU DE BORD D'EXAMEN DE L'ALIMENTATION

• Note globale: 3,6
• Perte de poids: 3,0
• Alimentation saine: 4,0
• Durabilité: 4.0
• Santé du corps entier: 5,0
• Qualité nutritionnelle: 5,0
• Fondé sur des preuves: 2.0

Conclusion: L'accent mis par le régime primal sur les aliments entiers présente probablement plusieurs avantages, notamment une amélioration de la santé cardiaque. Cependant, il est coûteux et restreint certains groupes alimentaires.

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Quel est le régime primal? 

Le livre de 2009 «The Primal Blueprint» a été écrit par l'écrivain de fitness et ancien athlète d'endurance Mark Sisson. Il décrit le régime du même nom.

Comme le régime paléo, le régime primal affirme que les premiers humains avaient des taux inférieurs d'obésité, de maladies cardiaques, de diabète et d'autres problèmes de santé chroniques en raison de différences de régime alimentaire. (1).

En conséquence, les deux régimes sont composés en grande partie d'aliments entiers, tels que les légumes, les fruits, la viande, le poisson et la volaille. Ils découragent les céréales, les aliments fortement transformés et les huiles raffinées.

Pourtant, le régime primaire diffère du paléo dans son attribution de ces différences de santé au mode de vie global plutôt qu'au régime seul. En fait, le régime primal comprend des recommandations pour l'activité physique, la stimulation mentale, le sommeil et l'exposition à la nature et au soleil.

Il a également tendance à être moins restrictif que le régime paléo, permettant des quantités modérées de café, de légumes de morelle et de produits laitiers entiers crus ou fermentés.

RÉSUMÉ

The Primal Diet est basé sur le livre de Mark Sisson «The Primal Blueprint». Il prétend améliorer votre santé en alignant votre alimentation et votre style de vie sur ceux des humains prémodernes.

Comment suivre le régime primal ? 

Conçu pour améliorer la santé globale, pas seulement pour favoriser la perte de poids - le régime Primal est censé être un changement de mode de vie durable.

Directives diététiques

Au lieu de compter les calories, le régime se concentre sur la qualité des aliments.

Il encourage les aliments entiers tout en décourageant les céréales et les aliments transformés. De plus, le régime est généralement riche en graisses et en protéines, mais pauvre en glucides. En fait, Sisson recommande de limiter les glucides à moins de 150 grammes par jour.

Certains partisans combinent également le régime primaire avec le régime céto , qui est beaucoup plus faible en glucides - généralement moins de 50 grammes par jour (3).

De plus, vous êtes censé éviter ou limiter votre exposition à des toxines potentielles dans les aliments, y compris les pesticides, les herbicides, les sucres ajoutés et les huiles hydrogénées. En conséquence, les aliments biologiques et peu transformés sont encouragés (4, 5, 6).

Directives de style de vie

La composante mode de vie de l'alimentation est connue sous le nom de lois sur les plans directeurs. Ces directives recommandent de dormir suffisamment et de profiter de la lumière du soleil, de garder l'esprit actif en s'engageant dans des activités créatives et de réduire le plus possible le temps de sédentarité.

Les conseils d'exercice comprennent:

• Au moins 2, mais idéalement 3 à 5 heures d'exercice aérobique de faible intensité par semaine, comme la marche, la randonnée, la natation, le yoga ou la danse
• Soulever des poids pendant 30 à 45 minutes, 2 à 3 fois par semaine
• 6 à 8 sprints courts et intenses plusieurs fois par semaine (vous pouvez ajouter un entraînement par intervalles sur un vélo si vous le souhaitez)
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RÉSUMÉ

Le régime primaire implique un régime alimentaire faible en glucides composé principalement d'aliments entiers et biologiques et d'une rubrique de style de vie pour l'exercice, le sommeil, l'exposition au soleil et la santé mentale.

Que manger et limiter pendant le régime primal ?

Le régime primaire favorise principalement les aliments entiers, tels que les légumes et les viandes, tout en limitant les céréales, les sucreries et les aliments transformés.

Aliments à inclure

La majeure partie de votre alimentation doit comprendre des aliments entiers non transformés, tels que:

• Légumes: avocat, brocoli, chou, chou frisé, courgette, etc. (de préférence bio)
• Poissons et crustacés: saumon, flétan, truite, tilapia, crevettes, pétoncles, homard, etc.
• Viande: bison, wapiti et chevreuil, plus bœuf, agneau, porc, etc. (de préférence bio)
• Volaille: poulet et dinde (de préférence bio)
• Œufs: œufs entiers et blancs d'œufs (de préférence bio)
• Noix et graines: amandes, pacanes, noix, noisettes, pistaches, macadamias, pignons de pin, graines de chanvre, graines de citrouille, graines de chia, graines de lin, graines de tournesol et beurres naturels de noix ou de graines
• Fruits: tous les fruits (de préférence bio)
• Graisses saines: huile d'olive extra vierge, huile de coco, huile d'avocat, huile de noix, beurre nourri à l'herbe, ghee et saindoux
• Quelques substituts de lait: laits d'amande, de noix de coco, de noix de cajou, de chanvre et de lin non sucrés
• Épices et fines herbes: basilic, cannelle, cumin, poivre noir, coriandre, sauge, romarin, etc.

De plus, vous pouvez manger certains aliments emballés comme les vinaigrettes qui ne contiennent que des ingrédients approuvés par Primal.

Les aliments que vous pouvez manger avec modération pendant votre régime primal

Alors que l'essentiel de votre alimentation doit être constitué des aliments ci-dessus, le régime primal autorise plusieurs autres aliments qui ne sont pas considérés comme «primaires». Ces aliments ne doivent être consommés qu'avec modération - et tant qu'ils ne vous font pas dépasser vos objectifs quotidiens en glucides.

• Café et thé: café ou thé non sucré (nature ou avec du lait entier ou de la crème)
• Produits laitiers: produits laitiers gras crus ou biologiques, y compris le yogourt non sucré (exemple de raib marocain) , le kéfir , la crème entière et le lait
• Légumineuses: lentilles trempées ou germées, edamame, arachides grillées à sec ou beurre d'arachide et produits de soja entier fermenté comme le tempeh 
• Édulcorants naturels: miel et vrai sirop d'érable
• Légumes féculents: pommes de terre, patates douces et courges d'hiver

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Indulgences sensées

Le régime primitif permet également des friandises occasionnelles, souvent appelées «indulgences sensées».

• Alcool: whisky, scotch, brandy, cognac, bière légère et vin rouge ou blanc
• Fromages: fromages au lait de chèvre ou de brebis, Gouda, Cheddar, fromage bleu, feta, etc. (de préférence cru et nourri à l'herbe)
• Chocolat noir: 70% de cacao ou plus (de préférence biologique)

Aliments à éviter pendant le régime primal

Le régime primitif limite ces aliments et ingrédients:

• Sucre et sirop de maïs riche en fructose: soda, jus de fruits, sucre de table, bonbons, pâtisseries, gâteaux, biscuits, chocolat au lait, crème glacée, etc.
• Grains: grains entiers, grains raffinés, pain, épeautre, seigle, orge, pâtes, muffins, crêpes, céréales, etc.
• Certaines huiles végétales: huile de soja, huile de canola, huile de coton, huile de carthame, huile de pépins de raisin, etc.
• Graisses trans et graisses hydrogénées: margarine, shortening et tout aliment contenant des huiles partiellement hydrogénées
• Produits transformés: chips, bretzels, craquelins, plats préparés, dîners surgelés, restauration rapide, barres granola, etc.
• Édulcorants artificiels : aspartame, cyclamates, sucralose, acésulfame potassique, saccharine, etc.

Les substituts naturels du sucre, tels que la stévia et le fruit du moine, sont considérés comme de meilleures options que les édulcorants artificiels - mais ils ne sont pas nécessairement recommandés.

RÉSUMÉ

Le régime primitif recommande des aliments entiers comme la viande et les légumes ainsi que des quantités modérées de produits laitiers crus biologiques. Vous devez limiter ou éviter toutes les céréales, les aliments transformés, les huiles transformées et les aliments et boissons riches en sucre.

Le régime primal aide-t-il à perdre du poids? 

Plusieurs aspects du régime primal peuvent favoriser la perte de poids.

Facteurs diététiques et de style de vie

Le régime encourage une activité physique régulière et un apport élevé en protéines, tous deux associés à la régulation de l'appétit , à la perte de poids et à la perte de graisse (7, 8, 9).

De plus, il limite les boissons transformées et sucrées, qui sont souvent riches en calories. En fait, les études d'observation associent systématiquement la consommation régulière d'aliments transformés et de boissons sucrées à un risque accru d'obésité (11, 12).

Résultats de l'étude

Le régime primal n'a pas été étudié spécifiquement, mais des recherches limitées suggèrent que le régime paléo associé est prometteur pour la perte de poids - du moins à court terme.

Une étude portant sur 70 femmes ménopausées souffrant d'obésité a révélé que celles qui suivaient un régime paléo perdaient 2,5 fois plus de poids après 6 mois que celles qui suivaient un régime faible en gras et riche en fibres (14).

Alors que les deux groupes ont repris du poids après 2 ans, ceux qui suivaient le régime paléo ont quand même perdu environ 1,6 fois plus de poids dans l'ensemble.

De même, une revue de 11 études a noté que les personnes sous régime paléo avaient perdu en moyenne 3,5 kg (8 livres) dans des études d'une durée de 2 semaines à 24 mois.

Bien que ces résultats soient prometteurs, des études à plus long terme et à grande échelle sont nécessaires.

Gardez à l'esprit que le régime primaire diffère du régime paléo à certains égards, de sorte que son effet sur la perte de poids peut ne pas s'aligner complètement.

RÉSUMÉ

Étant donné que le régime primal limite les aliments transformés tout en poussant des aliments entiers et des protéines, ainsi que des exercices réguliers, il peut stimuler la perte de poids. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Autres avantages potentiels du régime primal pour la santé

Le régime primal peut bénéficier de plusieurs aspects de votre santé.

Peut améliorer la santé cardiaque

Des recherches limitées suggèrent que des habitudes alimentaires telles que le régime paléo, comme le régime primal, peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque - la principale cause de décès dans le monde (16, 17).

Des études à court terme révèlent que le régime paléo peut améliorer de manière significative les taux de (bon) cholestérol HDL tout en réduisant les taux de triglycérides, de cholestérol total et de (mauvais) cholestérol LDL (16).

Bien que le régime primaire n'ait pas été examiné spécifiquement, il peut avoir des avantages similaires pour la santé cardiaque , car il est similaire au régime paléo en mettant l'accent sur les aliments entiers et peu transformés (20).

Néanmoins, d'autres études sont nécessaires.

Peut soutenir le contrôle de la glycémie

En réduisant votre consommation de glucides et en limitant les aliments riches en sucre, le régime primaire peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à gérer leur glycémie (21)

Bien qu'aucune recherche n'existe actuellement sur le régime primaire, plusieurs études montrent que le régime paléo abaisse la glycémie et les taux d'hémoglobine glyquée (HbA1c) - un marqueur du contrôle de la glycémie - chez les adultes atteints de diabète de type 2.

Dans une étude de 12 semaines, 32 adultes atteints de diabète de type 2 suivant le régime paléo ont connu des améliorations significatives de la glycémie.

De même, une petite étude de 3 mois menée auprès de 13 adultes a révélé que le régime paléo était plus efficace pour abaisser les taux d'HbA1c qu'un régime traditionnel pour le diabète.

Néanmoins, une revue de quatre études a noté que le régime paléo n'était pas plus efficace pour abaisser la glycémie à jeun et les taux d'HbA1c que les régimes pauvres en graisses et en glucides modérés comme le régime méditerranéen.

Ainsi, d'autres études sont nécessaires pour déterminer si le régime primal est plus efficace que d'autres régimes sains qui mettent également l'accent sur les aliments entiers par rapport aux aliments transformés.

Peut gérer les niveaux de stress

L'accent mis par le régime primaire sur les facteurs liés au mode de vie, y compris l'activité physique et un sommeil suffisant, peut aider à atténuer le stress.

La recherche démontre qu'une activité physique régulière et un sommeil adéquat d'au moins 7 heures par nuit peuvent réduire les niveaux de stress perçus tout au long de la journée.

En outre, une exposition régulière au soleil et la participation à des activités créatives ou sociales ont également été associées à une amélioration de l'humeur, ainsi qu'à une réduction des niveaux de stress et d'anxiété. 

RÉSUMÉ

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, le régime primaire peut être bénéfique pour la santé cardiaque, le contrôle de la glycémie et les niveaux de stress.

Inconvénients potentiels du régime primal

Comme le régime primitif encourage les individus à acheter principalement des aliments biologiques et des viandes nourries à l'herbe, cela peut être assez coûteux.

De plus, l'accent mis sur les produits d'origine animale, tels que la viande et les œufs, et les limitations sur les protéines d'origine végétale rendent difficile le suivi des végétaliens et des végétariens .

Si l'une des principales critiques du régime paléo est qu'il élimine plusieurs groupes d'aliments nutritifs, le régime primaire est moins restrictif. Il ne limite pas les légumes de la morelle, comprend des quantités modérées de produits laitiers et autorise même de petites quantités de certaines légumineuses.

Pourtant, le régime limite votre consommation de grains entiers, qui sont de riches sources de fibres et de nutriments essentiels comme les vitamines B, le magnésium, le fer et le magnésium. Cela dit, ceux-ci peuvent également être trouvés dans de nombreux autres aliments, y compris la viande, la volaille, le poisson, les fruits, les légumes, les noix et les graines.

En fait, de nombreuses études associent la consommation de grains entiers à un risque réduit de plusieurs maladies chroniques, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiaques, l'obésité et certaines formes de cancer .

Enfin, comme pour tout régime restrictif, le régime primal peut rendre les dîners et les repas au restaurant plus difficiles, car les plats peuvent contenir des ingrédients que vous essayez d'éviter.

RÉSUMÉ

Comme le régime primaire est cher et lourd en produits d'origine animale, il peut être irréaliste pour certaines personnes. Il interdit également certains aliments sains comme les grains entiers, qui sont d'importantes sources de fibres, de vitamines et de minéraux.

Exemple de menu de 3 jours pour le régime primal

Voici un exemple de plan de repas de 3 jours pour le régime Primal:

Jour 1

• Petit-déjeuner: œufs, épinards et poivrons cuits dans de l'huile de noix de coco, plus café avec un peu de crème
• Déjeuner: salade de poulet avec des wraps de laitue, plus un côté de fruits mélangés
• Dîner: saumon au four garni de pesto et servi avec une salade d'accompagnement

Jour 2

• Petit-déjeuner: «Gruau» primitif sans grains à base de flocons de noix de coco mélangés, d'amandes, de pacanes et de lait entier cru, garni de cannelle et de myrtilles - plus thé vert à boire
• Déjeuner: une grande salade verte composée de tomates, concombre, avocat, pignons de pin et une galette de bison burger, arrosée d'une vinaigrette maison
• Dîner: filet de porc rôti avec patate douce au four et choux de Bruxelles rôtis

Jour 3

• Petit-déjeuner: légumes frits dans une poêle avec de l'huile de coco, garnis de deux œufs pochés - plus café avec un soupçon de crème
• Déjeuner: un bol de burrito avec du riz au chou-fleur , un steak grillé à l'herbe et des poivrons et oignons rôtis garnis de guacamole et de salsa
• Dîner: un burger de bison avec un wrap de laitue et des légumes rôtis

Bien que vous puissiez trouver des recettes de collations approuvées par Primal-Diet dans le livre de Sisson ou en ligne, les noix, les fruits et les légumes sont toutes des options faciles.

RÉSUMÉ

Cet exemple de menu propose plusieurs repas copieux, faibles en glucides et riches en matières grasses que vous pouvez manger avec le régime Primal.

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Conclusion :

Dit être basé sur les régimes alimentaires et les modes de vie actifs des premiers humains, le régime Primal recommande de manger principalement des aliments entiers, d'éliminer les aliments transformés, de pratiquer une activité physique régulière et de réduire le niveau de stress.

Bien que ses avantages supposés n'aient pas été étudiés, la recherche suggère que des régimes similaires favorisent la perte de poids , la santé cardiaque, le contrôle de la glycémie et la santé mentale.

Le régime primaire est moins restrictif que le régime paléo comparable, mais ce n'est pas pour tout le monde. Ce n'est pas seulement cher, mais cela limite également les glucides - même les options saines comme les grains entiers - et peut être difficile à suivre pour les végétariens et les végétaliens.