Les 11 meilleures façons d'améliorer votre digestion naturellement
Tout le monde éprouve des symptômes digestifs occasionnels tels que maux d'estomac, gaz, brûlures d'estomac, nausées, constipation ou diarrhée. Cependant, lorsque ces symptômes surviennent fréquemment, ils peuvent entraîner des perturbations majeures dans votre vie.
Heureusement, les changements de régime alimentaire et de mode de vie peuvent avoir un impact positif sur votre santé intestinale.
Il existe également des programmes qui ont fait leur preuve. S’adhérer un programme pour améliorer sa digestion peut nous aider à contrôler notre alimentation et peut également nous donner des bons conseils.
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Grâce à des méthodes et solutions testées et approuvées par des thérapeutes reconnus
Voici 11 moyens factuels d'améliorer votre digestion naturellement.
1. Mangez de la vraie nourriture
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Le régime alimentaire occidental typique, riche en glucides raffinés, en graisses saturées et en additifs alimentaires, a été associé à un risque accru de développer des troubles digestifs.
Il a été suggéré que les additifs alimentaires, y compris le glucose, le sel et d'autres produits chimiques, contribuent à l'augmentation de l'inflammation intestinale, conduisant à une condition appelée intestin qui fuit.
Les gras trans se trouvent dans de nombreux aliments transformés. Ils sont bien connus pour leurs effets négatifs sur la santé cardiaque, mais ont également été associés à un risque accru de développer une colite ulcéreuse, une maladie inflammatoire de l'intestin.
De plus, les aliments transformés comme les boissons hypocaloriques et les glaces contiennent souvent des édulcorants artificiels, qui peuvent causer des problèmes digestifs.
Une étude a révélé que la consommation de 50 grammes de l'édulcorant artificiel xylitol entraînait des ballonnements et de la diarrhée chez 70% des personnes, tandis que 75 grammes de l'édulcorant érythritol provoquaient les mêmes symptômes chez 60% des personnes.
Des études suggèrent également que les édulcorants artificiels peuvent augmenter le nombre de bactéries intestinales nocives.
Les déséquilibres des bactéries intestinales ont été associés au syndrome du côlon irritable (SCI) et aux maladies du côlon irritable comme la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn.
Heureusement, les preuves scientifiques suggèrent que les régimes riches en nutriments protègent contre les maladies digestives.
Par conséquent, une alimentation basée sur des aliments entiers et limiter la consommation d'aliments transformés peut être la meilleure solution pour une digestion optimale.
RÉSUMÉ
Les régimes riches en aliments transformés ont été associés à un risque plus élevé de troubles digestifs. Une alimentation pauvre en additifs alimentaires, en gras trans et en édulcorants artificiels peut améliorer votre digestion et vous protéger contre les maladies digestives.
2. Obtenez beaucoup de fibres
Il est de notoriété publique que les fibres sont bénéfiques pour une bonne digestion.
Les fibres solubles absorbent l'eau et aident à ajouter du volume à vos selles. Les fibres insolubles agissent comme une brosse à dents géante, aidant votre tube digestif à tout faire bouger.
Les fibres solubles se trouvent dans le son d'avoine, les légumineuses, les noix et les graines, tandis que les légumes, les grains entiers et le son de blé sont de bonnes sources de fibres insolubles.
Un régime riche en fibres a été associé à une réduction du risque de troubles digestifs, notamment les ulcères, le reflux, les hémorroïdes, la diverticulite et le SCI.
Les prébiotiques sont un autre type de fibres qui nourrissent vos bactéries intestinales saines. Il a été démontré que les régimes riches en cette fibre réduisent le risque de maladies inflammatoires de l'intestin.
Les prébiotiques se trouvent dans de nombreux fruits, légumes et céréales.
RÉSUMÉ
Une alimentation riche en fibres favorise la régularité des selles et peut protéger contre de nombreux troubles digestifs. Trois types courants de fibres sont les fibres solubles et insolubles, ainsi que les prébiotiques.
3. Ajoutez des graisses saines à votre alimentation
Une bonne digestion peut nécessiter de manger suffisamment de gras. Les graisses vous aident à vous sentir satisfait après un repas et sont souvent nécessaires pour une bonne absorption des nutriments.
De plus, des études ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent réduire votre risque de développer des maladies inflammatoires de l'intestin comme la colite ulcéreuse.
Les aliments riches en acides gras oméga-3 bénéfiques comprennent les graines de lin, les graines de chia, les noix (en particulier les noix), ainsi que les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines.
Des plats méditerranéens, en particulier un plat marocain, sont reconnus par leur valeur nutritifs.
RÉSUMÉ
Un apport adéquat en graisses améliore l'absorption de certains nutriments liposolubles. De plus, les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation, ce qui peut prévenir les maladies inflammatoires de l'intestin.
4. Restez hydraté
Un faible apport hydrique est une cause fréquente de constipation.
Les experts recommandent de boire de 50 à 66 onces (1,5 à 2 litres) de liquides non caféinés par jour pour prévenir la constipation. Cependant, vous pourriez avoir besoin de plus si vous vivez dans un climat chaud ou si vous faites de l'exercice intensément.
En plus de l'eau, vous pouvez également répondre à votre apport hydrique avec des tisanes et d'autres boissons non caféinées telles que l'eau de Seltz.
Une autre façon de répondre à vos besoins en eau consiste à inclure des fruits et légumes riches en eau, comme le concombre, la courgette, le céleri, les tomates, les melons, les fraises, le pamplemousse et les pêches.
RÉSUMÉ
Un apport hydrique insuffisant est une cause fréquente de constipation. Augmentez votre consommation d'eau en buvant des boissons sans caféine et en mangeant des fruits et légumes à forte teneur en eau.
5. Gérez votre stress
Le stress peut faire des ravages sur votre système digestif.
Il a été associé à des ulcères d'estomac, de la diarrhée, de la constipation et du SCI.
Les hormones de stress affectent directement votre digestion. Lorsque votre corps est en mode combat ou fuite, il pense que vous n'avez pas le temps de vous reposer et de digérer. Pendant les périodes de stress, le sang et l'énergie sont détournés de votre système digestif.
De plus, votre intestin et votre cerveau sont intimement liés - ce qui affecte votre cerveau peut également avoir un impact sur votre digestion.
Il a été démontré que la gestion du stress , la méditation et la relaxation améliorent les symptômes chez les personnes atteintes du SCI.
D'autres études ont montré que la thérapie cognitivo-comportementale, l'acupuncture et le yoga amélioraient les symptômes digestifs.
Par conséquent, l'intégration de techniques de gestion du stress, telles que la respiration abdominale profonde, la méditation ou le yoga, peut améliorer non seulement votre état d'esprit, mais également votre digestion.
RÉSUMÉ
Le stress a un impact négatif sur votre digestion et a été lié au SCI, aux ulcères, à la constipation et à la diarrhée. Réduire le stress peut améliorer les symptômes digestifs.
6. Mangez consciencieusement
Il est facile de manger trop rapidement si vous ne faites pas attention, ce qui peut entraîner des ballonnements, des gaz et une indigestion.
Une alimentation consciente consiste à prêter attention à tous les aspects de votre alimentation et au processus de manger.
Des études ont montré que la pleine conscience peut réduire les symptômes digestifs chez les personnes atteintes de colite ulcéreuse et du SCI.
Pour manger en pleine conscience:
- Mange doucement.
- Concentrez-vous sur votre nourriture en éteignant votre téléviseur et en rangeant votre téléphone.
- Remarquez l'apparence de votre nourriture dans votre assiette et son odeur.
- Sélectionnez consciemment chaque bouchée de nourriture.
- Faites attention à la texture, à la température et au goût de vos aliments.
RÉSUMÉ
Manger lentement et consciemment et prêter attention à tous les aspects de votre nourriture, tels que la texture, la température et le goût, peut aider à prévenir les problèmes digestifs courants tels que l'indigestion, les ballonnements et les gaz.
7. Mâchez votre nourriture
La digestion commence dans la bouche. Vos dents décomposent les aliments en petits morceaux afin que les enzymes de votre tube digestif soient mieux en mesure de les décomposer.
Une mauvaise mastication a été associée à une diminution de l'absorption des nutriments.
Lorsque vous mâchez soigneusement vos aliments, votre estomac doit faire moins de travail pour transformer les aliments solides en mélange liquide qui pénètre dans votre intestin grêle.
La mastication produit de la salive, et plus vous mâchez longtemps, plus la salive est produite. La salive aide à démarrer le processus digestif dans votre bouche en décomposant certains des glucides et des graisses de votre repas.
Dans votre estomac, la salive agit comme un liquide, qui est mélangé à la nourriture solide pour qu'elle passe en douceur dans vos intestins.
Mâcher soigneusement vos aliments garantit que vous avez suffisamment de salive pour la digestion. Cela peut aider à prévenir les symptômes tels que l'indigestion et les brûlures d'estomac.
De plus, il a même été démontré que la mastication réduit le stress, ce qui peut également améliorer la digestion.
RÉSUMÉ
Mâcher complètement les aliments les décompose afin qu'ils puissent être digérés plus facilement. L'acte produit également de la salive, qui est nécessaire pour mélanger correctement les aliments dans votre estomac.
8. Bougez
L'exercice régulier est l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre digestion.
L'exercice et la gravité aident les aliments à voyager dans votre système digestif. Par conséquent, faire une promenade après un repas peut aider votre corps à faire avancer les choses.
Une étude chez des personnes en bonne santé a montré que l'exercice modéré, comme le vélo et le jogging, augmentait le temps de transit intestinal de près de 30%.
Dans une autre étude chez des personnes souffrant de constipation chronique, un régime d'exercice quotidien comprenant 30 minutes de marche a considérablement amélioré les symptômes.
De plus, des études suggèrent que l'exercice peut réduire les symptômes des maladies inflammatoires de l'intestin en raison d'effets anti-inflammatoires, tels que la diminution des composés inflammatoires dans votre corps.
RÉSUMÉ
L'exercice peut améliorer votre digestion et réduire les symptômes de constipation. Il peut également aider à réduire l'inflammation, ce qui peut être bénéfique pour prévenir les maladies inflammatoires de l'intestin.
9. Ralentissez et écoutez votre corps
Lorsque vous ne faites pas attention à vos signes de faim et de satiété, il est facile de trop manger et de ressentir des gaz, des ballonnements et une indigestion.
Il est communément admis qu'il faut 20 minutes à votre cerveau pour se rendre compte que votre estomac est plein.
Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de science solide pour étayer cette affirmation, il faut du temps pour que les hormones libérées par votre estomac en réponse à la nourriture atteignent votre cerveau.
Par conséquent, prendre le temps de manger lentement et de faire attention à votre satiété est un moyen de prévenir les problèmes digestifs courants.
De plus, une alimentation émotionnelle a un impact négatif sur votre digestion. Dans une étude, les personnes qui mangeaient lorsqu'elles étaient anxieuses ont connu des niveaux plus élevés d'indigestion et de ballonnements.
Prendre le temps de se détendre avant un repas peut améliorer vos symptômes digestifs.
RÉSUMÉ
Ne pas prêter attention à vos signaux de faim et de satiété et manger lorsque vous êtes émotif ou anxieux peut avoir un impact négatif sur la digestion. Prendre le temps de se détendre et de prêter attention aux signaux de votre corps peut aider à réduire les symptômes digestifs après un repas.
10. Abandonnez les mauvaises habitudes
Vous savez que les mauvaises habitudes telles que fumer, boire trop d'alcool et manger tard le soir ne sont pas bonnes pour votre santé en général.
Et, en fait, ils peuvent également être responsables de certains problèmes digestifs courants.
Fumeur
Fumer double presque le risque de développer un reflux acide.
De plus, des études ont montré que cesser de fumer améliore ces symptômes.
Cette mauvaise habitude a également été associée à des ulcères d'estomac, à une augmentation des chirurgies chez les personnes atteintes de colite ulcéreuse et de cancers gastro-intestinaux.
Si vous avez des problèmes digestifs et que vous fumez des cigarettes, gardez à l'esprit que cesser de fumer peut être bénéfique.
De l'alcool
L'alcool peut augmenter la production d'acide dans l'estomac et provoquer des brûlures d'estomac, des reflux acides et des ulcères d'estomac.
Une consommation excessive d'alcool a été liée à des saignements dans le tractus gastro-intestinal.
L'alcool a également été associé à des maladies inflammatoires de l'intestin, des fuites intestinales et des changements nocifs dans les bactéries intestinales.
Réduire votre consommation d'alcool peut aider votre digestion.
Manger tard le soir
Manger tard le soir, puis se coucher pour dormir peut entraîner des brûlures d'estomac et une indigestion.
Votre corps a besoin de temps pour digérer et la gravité aide à maintenir les aliments que vous mangez dans la bonne direction.
De plus, lorsque vous vous allongez, le contenu de votre estomac peut monter et provoquer des brûlures d'estomac. S'allonger après avoir mangé est fortement associé à une augmentation des symptômes de reflux.
Si vous rencontrez des problèmes digestifs au coucher, essayez d'attendre trois à quatre heures après avoir mangé avant de vous coucher, pour laisser le temps aux aliments de passer de votre estomac à votre intestin grêle.
RÉSUMÉ
De mauvaises habitudes telles que fumer, boire trop d'alcool et manger tard le soir peuvent causer des problèmes digestifs. Pour améliorer la digestion, essayez d'éviter ces mauvaises habitudes.
11. Incorporer des nutriments de soutien intestinal
Certains nutriments peuvent aider à soutenir votre tube digestif.
Probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui peuvent améliorer la santé digestive lorsqu'ils sont pris sous forme de suppléments.
Ces bactéries saines aident à la digestion en décomposant les fibres non digestibles qui peuvent autrement provoquer des gaz et des ballonnements.
Des études ont montré que les probiotiques peuvent améliorer les symptômes de ballonnements, de gaz et de douleur chez les personnes atteintes du SCI.
De plus, ils peuvent améliorer les symptômes de constipation et de diarrhée.
Les probiotiques se trouvent dans les aliments fermentés tels que la choucroute, le kimchi et le miso, ainsi que dans les yaourts qui ont des cultures vivantes et actives.
Ils sont également disponibles sous forme de capsules. Un bon complément probiotique général contiendra un mélange de souches comprenant Lactobacillus et Bifidobacterium.
Glutamine
La glutamine est un acide aminé qui soutient la santé intestinale. Il a été démontré qu'il réduit la perméabilité intestinale (intestin qui fuit) chez les personnes gravement malades.
Vous pouvez augmenter vos niveaux de glutamine en mangeant des aliments tels que la dinde, le soja, les œufs et les amandes.
La glutamine peut également être prise sous forme de supplément, mais parlez-en d'abord à votre professionnel de la santé pour vous assurer qu'il s'agit d'une stratégie de traitement appropriée pour vous.
Zinc
Le zinc est un minéral essentiel à la santé intestinale, et une carence peut entraîner divers troubles gastro-intestinaux.
La supplémentation en zinc s'est avérée bénéfique dans le traitement de la diarrhée, de la colite, des fuites intestinales et d'autres problèmes digestifs.
L'apport quotidien recommandé (AJR) pour le zinc est de 8 mg pour les femmes et de 11 mg pour les hommes.
Les aliments riches en zinc comprennent les crustacés, le bœuf et les graines de tournesol.
RÉSUMÉ
Certains nutriments sont nécessaires pour un tube digestif sain. S'assurer que votre corps reçoit suffisamment de probiotiques, de glutamine et de zinc peut améliorer votre digestion.
Conclusion
De simples changements de régime et de style de vie peuvent aider à améliorer votre digestion si vous ressentez des symptômes digestifs occasionnels, fréquents ou chroniques.
Une alimentation riche en fibres, en graisses saines et en nutriments est la première étape vers une bonne digestion.
Des pratiques telles qu'une alimentation consciente, la réduction du stress et l'exercice peuvent également être bénéfiques.
Enfin, abandonner les mauvaises habitudes qui peuvent affecter votre digestion, comme fumer, boire trop d'alcool et manger tard le soir - peut également aider à soulager les symptômes.
Ce n’est pas toujours facile de s’organiser. Parfois, suivre un programme basé sur des méthodes et solutions testées et approuvées peut vous aider à contrôler votre alimentation. Nous vous suggérons le programme en ligne de Nicolas Blanc qui commence à faire ses preuves en France.