La protéine est le nutriment le plus important pour la perte de poids et un corps plus beau.
Un apport élevé en protéines stimule le métabolisme, réduit l'appétit et modifie plusieurs hormones de régulation du poids (1, 2, 3 ).
Les protéines peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, et elles fonctionnent via plusieurs mécanismes différents.
Il s'agit d'un examen détaillé des effets des protéines sur la perte de poids.
Les protéines modifient les niveaux de plusieurs hormones régulatrices de poids
Votre poids est activement régulé par votre cerveau, en particulier une zone appelée l'hypothalamus (4).
Afin que votre cerveau détermine quand et combien manger, il traite plusieurs types d'informations différents.
Certains des signaux les plus importants pour le cerveau sont des hormones qui changent en réponse à l'alimentation (5).
Un apport plus élevé en protéines augmente en fait les niveaux des hormones de satiété (réduisant l'appétit) GLP-1, du peptide YY et de la cholécystokinine, tout en réduisant vos niveaux d'hormone de la faim ghréline (6 , 7 , 8 ,9 ).
En remplaçant les glucides et les lipides par des protéines, vous réduisez l'hormone de la faim et augmentez plusieurs hormones de satiété.
Cela entraîne une réduction importante de la faim et est la principale raison pour laquelle les protéines vous aident à perdre du poids. Cela peut vous faire manger moins de calories automatiquement .
Résumé: La protéine réduit les niveaux de l'hormone de la faim ghréline, tandis qu'elle stimule les hormones réductrices d'appétit GLP-1, le peptide YY et la cholécystokinine. Cela conduit à une réduction automatique de l'apport calorique.
La digestion et la métabolisation des protéines brûlent les calories
Après avoir mangé, certaines calories sont utilisées pour digérer et métaboliser les aliments.
Ceci est souvent appelé l'effet thermique des aliments (TEF).
Bien que toutes les sources ne soient pas d'accord sur les chiffres exacts, il est clair que les protéines ont un effet thermique beaucoup plus élevé (20-30%) que les glucides (5-10%) et les graisses (0-3%) (11).
Si nous optons pour un effet thermique de 30% pour les protéines, cela signifie que 100 calories de protéines ne finissent que par 70 calories utilisables.
CONCLUSION:environ 20 à 30% des calories des protéines sont brûlées pendant que le corps digère et métabolise les protéines.
La protéine vous fait brûler plus de calories (augmente les "calories")
En raison de l'effet thermique élevé et de plusieurs autres facteurs, un apport élevé en protéines a tendance à stimuler le métabolisme.
Il vous fait brûler plus de calories 24h / 24, y compris pendant le sommeil .
Il a été démontré qu'un apport élevé en protéines stimule le métabolisme et augmente la quantité de calories brûlées d'environ 80 à 100 par jour (14).
Cet effet est particulièrement prononcé en cas de suralimentation ou en mangeant avec un surplus calorique. Dans une étude, la suralimentation avec un régime riche en protéines a augmenté les calories brûlées de 260 par jour (12).
En vous faisant brûler plus de calories, les régimes riches en protéines ont un «avantage métabolique» par rapport aux régimes pauvres en protéines.
CONCLUSION:un apport élevé en protéines peut vous faire brûler 80 à 100 calories de plus par jour, une étude montrant une augmentation de 260 calories pendant la suralimentation.
La protéine réduit l'appétit et vous fait manger moins de calories
Les protéines peuvent réduire la faim et l'appétit via plusieurs mécanismes différents (1).
Cela peut entraîner une réduction automatique de l'apport calorique .
En d'autres termes, vous finissez par manger moins de calories sans avoir à compter les calories ou à contrôler consciemment les portions.
De nombreuses études ont montré que lorsque les gens augmentent leur apport en protéines, ils commencent à manger moins de calories.
Cela fonctionne sur la base d'un repas à l'autre, ainsi que d'une réduction quotidienne soutenue de l'apport calorique tant que l'apport en protéines est maintenu élevé (17).
Dans une étude, les protéines à 30% des calories ont amené les gens à réduire automatiquement leur apport calorique de 441 calories par jour , ce qui est énorme (19 ).
Ainsi, les régimes riches en protéines ont non seulement un avantage métabolique - ils ont également un «avantage d'appétit», ce qui facilite beaucoup la réduction des calories par rapport aux régimes faibles en protéines.
CONCLUSION: les régimes riches en protéines sont très rassasiants, ils entraînent donc une diminution de la faim et de l'appétit par rapport aux régimes faibles en protéines. Cela rend beaucoup plus facile de limiter les calories dans un régime riche en protéines.
La protéine coupe les envies et réduit le désir de grignoter tard dans la nuit
Les envies sont le pire ennemi de la personne à la diète.
Ils sont l'une des principales raisons pour lesquelles les gens ont tendance à échouer dans leur alimentation.
Un autre problème majeur est le grignotage en fin de soirée. De nombreuses personnes qui ont tendance à prendre du poids ressentent des fringales la nuit, alors elles grignotent le soir. Ces calories s'ajoutent à toutes les calories qu'elles ont consommées pendant la journée.
Fait intéressant, les protéines peuvent avoir un effet puissant sur les envies et le désir de grignoter la nuit.
Ce graphique provient d'une étude comparant un régime riche en protéines et un régime normal en protéines chez les hommes en surpoids (20):
Le groupe riche en protéines est la barre bleue, tandis que le groupe normal en protéines est la barre rouge.
Dans cette étude, les protéines à 25% des calories ont réduit les fringales de 60% et réduit de moitié l'envie de grignoter tard le soir!
Le petit déjeuner est peut-être le repas le plus important pour faire le plein de protéines. Dans une étude chez des adolescentes, un petit-déjeuner riche en protéines a considérablement réduit les fringales ( 21 ).
Manger plus de protéines peut entraîner des réductions importantes des envies et le désir de grignoter tard dans la nuit. Ces changements devraient faciliter le maintien d'une alimentation saine.
La protéine vous fait perdre du poids, même sans restriction calorique consciente
Les protéines fonctionnent des deux côtés de l'équation «calories entrantes vs calories sortantes». Il réduit les calories et augmente les calories.
Pour cette raison, il n'est pas surprenant de voir que les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids, même sans restreindre intentionnellement les calories, les portions, les graisses ou les glucides (22 Source fiable, 23 Source fiable, 24 Source fiable).
Dans une étude portant sur 19 personnes en surpoids, l'augmentation de l'apport en protéines à 30% des calories a provoqué une baisse massive de l'apport calorique (19 Source fiable):
Dans cette étude, les participants ont perdu en moyenne 11 livres sur une période de 12 semaines. Gardez à l'esprit qu'ils n'ont ajouté que des protéines à leur alimentation, ils n'ont pas intentionnellement restreint quoi que ce soit.
Bien que les résultats ne soient pas toujours aussi spectaculaires, la majorité des études montrent que les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids importante.
Un apport plus élevé en protéines est également associé à moins de graisse abdominale, la graisse nocive qui s'accumule autour des organes et provoque des maladies.
Cela dit, la perte de poids n'est pas le facteur le plus important. C'est le garder à long terme qui compte vraiment.
Beaucoup de gens peuvent suivre un «régime» et perdre du poids, mais la plupart finissent par reprendre du poids ( 28 ).
Fait intéressant, un apport plus élevé en protéines peut également aider à prévenir la reprise de poids. Dans une étude, une augmentation modeste de l'apport en protéines (de 15 à 18% des calories) a réduit de 50% la reprise de poids après une perte de poids (29).
Ainsi, non seulement les protéines peuvent vous aider à perdre du poids, mais elles peuvent également vous aider à le garder à long terme (3).
CONCLUSION:Un régime riche en protéines peut entraîner une perte de poids, même sans comptage des calories, contrôle des portions ou restriction en glucides. Une augmentation modeste de l'apport en protéines peut également aider à prévenir la reprise de poids.
Les protéines aident à prévenir la perte musculaire et le ralentissement métabolique
La perte de poids n'est pas toujours synonyme de perte de graisse.
Lorsque vous perdez du poids, la masse musculaire a également tendance à être réduite.
Cependant, ce que vous voulez vraiment perdre, c'est la graisse corporelle , à la fois la graisse sous-cutanée (sous la peau) et la graisse viscérale (autour des organes).
La perte de muscle est un effet secondaire de la perte de poids que la plupart des gens ne veulent pas.
Un autre effet secondaire de la perte de poids est que le taux métabolique a tendance à diminuer.
En d'autres termes, vous finissez par brûler moins de calories qu'avant la perte de poids.
Ceci est souvent appelé « mode de famine » et peut représenter plusieurs centaines de calories de moins brûlées chaque jour (30 ).
Manger beaucoup de protéines peut réduire la perte musculaire, ce qui devrait aider à maintenir votre taux métabolique plus élevé lorsque vous perdez de la graisse corporelle.
L'entraînement en force est un autre facteur majeur qui peut réduire la perte musculaire et le ralentissement métabolique lors de la perte de poids.
Pour cette raison, un apport élevé en protéines et un entraînement à force élevée sont deux éléments incroyablement importants d'un plan efficace de perte de graisse.
Non seulement ils aident à maintenir votre métabolisme élevé, mais ils garantissent également que ce qui se trouve sous la graisse est vraiment bon. Sans entraînement aux protéines et à la force, vous pourriez finir par avoir l'air "maigre" au lieu d'être en forme et maigre.
CONCLUSION: Manger beaucoup de protéines peut aider à prévenir la perte musculaire lorsque vous perdez du poids. Il peut également aider à maintenir votre taux métabolique élevé, en particulier lorsqu'il est combiné avec un entraînement intensif.
Quelle quantité de protéines est optimale?
Le DRI (Dietary Reference Intake) pour les protéines n'est que de 46 et 56 grammes pour la femme et l'homme moyens, respectivement.
Cette quantité peut être suffisante pour prévenir une carence, mais elle est loin d'être optimale si vous essayez de perdre du poids (ou de gagner du muscle).
La plupart des études sur les protéines et la perte de poids ont exprimé l'apport en protéines en pourcentage de calories.
Selon ces études, viser des protéines à 30% des calories semble être très efficace pour perdre du poids.
Vous pouvez trouver le nombre de grammes en multipliant votre apport calorique par 0,075. Par exemple, sur un régime de 2000 calories, vous mangeriez 2000 * 0,075 = 150 grammes de protéines.
Vous pouvez également viser un certain nombre en fonction de votre poids. Par exemple, viser 0,7 à 1 gramme de protéines par livre de masse maigre est une recommandation courante (1,5 à 2,2 grammes par kilogramme).
Il est préférable de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée en mangeant des protéines à chaque repas.
Gardez à l'esprit que ces chiffres n'ont pas besoin d'être exacts, tout ce qui se situe entre 25 et 35% des calories devrait être efficace.
Plus de détails dans cet article: Combien de protéines devriez-vous manger par jour?
CONCLUSION: Afin de perdre du poids, viser 25 à 35% des calories en tant que protéines peut être optimal. 30% des calories équivalent à 150 grammes de protéines sur un régime de 2000 calories.
Comment obtenir plus de protéines dans votre alimentation
Augmenter votre apport en protéines est simple. Mangez simplement plus d'aliments riches en protéines.
Ceux-ci inclus:
- Viandes: poulet, dinde, boeuf maigre , porc , etc.
- Poissons: saumon, sardines, aiglefin, truite, etc.
- Oeufs: Tous types.
- Produits laitiers: lait , fromage , yaourt , etc.
- Légumineuses: haricots rouges , pois chiches, lentilles, etc.
Si vous mangez à faible teneur en glucides , vous pouvez choisir des morceaux de viande plus gras. Si vous ne suivez pas un régime pauvre en glucides, essayez autant que possible de mettre l'accent sur les viandes maigres . Cela facilite le maintien d'un taux élevé de protéines sans obtenir trop de calories.
Prendre un supplément de protéines peut également être une bonne idée si vous avez du mal à atteindre vos objectifs en matière de protéines. Il a été démontré que la poudre de protéine de lactosérum présente de nombreux avantages , notamment une perte de poids accrue.
Même si manger plus de protéines est simple quand on y pense, l'intégration de cela dans votre vie et votre plan nutritionnel peut être difficile.
Je vous recommande d'utiliser un suivi des calories / nutrition au début. Pesez et mesurez tout ce que vous mangez afin de vous assurer que vous atteignez vos cibles protéiques.
Vous n'avez pas besoin de le faire pour toujours, mais c'est très important au début jusqu'à ce que vous ayez une bonne idée de ce à quoi ressemble un régime riche en protéines.
CONCLUSION:il existe de nombreux aliments riches en protéines que vous pouvez manger pour augmenter votre apport en protéines. Il est recommandé d'utiliser un suivi nutritionnel au début pour vous assurer que vous en avez assez.
La protéine est la façon la plus simple, la plus simple et la plus délicieuse de perdre du poids
En ce qui concerne la perte de graisse et un corps plus beau, les protéines sont le roi des nutriments.
Vous n'avez rien à restreindre pour bénéficier d'un apport protéique plus élevé. Il s'agit d' ajouter à votre alimentation.
Ceci est particulièrement attrayant car la plupart des aliments riches en protéines ont également un très bon goût. En manger plus est facile et satisfaisant.
Un régime riche en protéines peut également être une stratégie efficace de prévention de l'obésité, pas quelque chose que vous utilisez temporairement pour perdre de la graisse.
En augmentant en permanence votre apport en protéines, vous faites pencher la balance "calories entrantes vs calories sortantes" en votre faveur.
Au fil des mois, des années ou des décennies, la différence de taille peut être énorme.
Cependant, gardez à l'esprit que les calories comptent toujours. Les protéines peuvent réduire la faim et stimuler le métabolisme, mais vous ne perdrez pas de poids si vous ne mangez pas moins de calories que vous n'en brûlez.
Il est certainement possible de trop manger et d'annuler le déficit calorique causé par l'apport élevé en protéines, surtout si vous mangez beaucoup de malbouffe.
Pour cette raison, vous devez toujours baser votre alimentation principalement sur des aliments entiers à ingrédient unique.
Bien que cet article se concentre uniquement sur la perte de poids, les protéines présentent également de nombreux autres avantages pour la santé.