Comment perdre du poids rapidement: 3 étapes simples, basées sur la science

1. Réduisez les glucides raffinés

Une façon de perdre du poids rapidement est de réduire les sucres et les féculents ou les glucides. Cela pourrait être avec un régime alimentaire faible en glucides ou en réduisant les glucides raffinés et en les remplaçant par des grains entiers.

Lorsque vous faites cela, votre niveau de faim diminue et vous finissez généralement par manger moins de calories ( 1 ).

Avec un régime alimentaire faible en glucides, vous utiliserez la combustion des graisses stockées pour produire de l'énergie au lieu des glucides.

Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes comme les grains entiers avec un déficit calorique , vous bénéficierez d'une plus grande quantité de fibres et les digérerez plus lentement. Cela les rend plus rassasiants pour vous satisfaire.

Une étude de 2020 a confirmé qu'un régime très faible en glucides était bénéfique pour perdre du poids chez les populations plus âgées ( 2 ).

La recherche suggère également qu'un régime pauvre en glucides peut réduire l'appétit, ce qui peut conduire à manger moins de calories sans y penser ni avoir faim ( 3 ).

Notez que les effets à long terme d'un régime pauvre en glucides sont toujours à l'étude. Il peut également être difficile d'adhérer à un régime pauvre en glucides, ce qui peut entraîner un régime yo-yo et moins de succès pour maintenir un poids santé.

Un régime pauvre en glucides présente des inconvénients potentiels qui peuvent vous conduire à une méthode différente. Les régimes hypocaloriques peuvent également entraîner une perte de poids et être plus faciles à maintenir pendant de plus longues périodes.

Si vous optez pour un régime axé sur les grains entiers plutôt que sur les glucides raffinés, une étude de 2019 a corrélé les grains entiers élevés avec un indice de masse corporelle (IMC) inférieur (4).

Pour déterminer la meilleure façon de perdre du poids, consultez votre médecin pour obtenir des recommandations.

SOMMAIRE

Réduire les sucres et les féculents ou les glucides de votre alimentation peut vous aider à réduire votre appétit, à réduire votre taux d'insuline et à vous faire perdre du poids.

Mais les effets à long terme d'un régime pauvre en glucides ne sont pas encore connus. Un régime hypocalorique pourrait être plus durable.

2. Mangez des protéines, des graisses et des légumes

Chacun de vos repas doit inclure:

• une source de protéines
• source de graisse
• des légumes
• une petite portion de glucides complexes, comme les grains entiers

Pour voir comment vous pouvez assembler vos repas, consultez:

• ce plan de repas faible en glucides
• ce plan de repas faible en calories
• ces listes de 101 recettes saines faibles en glucides et aliments faibles en calories

Protéine

Manger une quantité recommandée de protéines est essentiel pour aider à préserver votre santé et votre masse musculaire tout en perdant du poids (5).

Les preuves suggèrent qu'une consommation adéquate de protéines peut améliorer les facteurs de risque cardiométaboliques, l'appétit et le poids corporel.

Voici comment déterminer la quantité que vous devez manger sans trop manger . De nombreux facteurs déterminent vos besoins spécifiques, mais généralement, les besoins d'une personne moyenne:

• 56 à 91 grammes par jour pour l'homme moyen
• 46 à 75 grammes par jour pour la femme moyenne

Les régimes avec suffisamment de protéines peuvent également aider:

• réduire de 60% les envies et les pensées obsessionnelles concernant la nourriture
• réduire de moitié l'envie de grignoter tard le soir
• te faire sentir rassasié

Dans une étude, les personnes suivant un régime riche en protéines ont consommé 441 calories de moins par jour (10, 11).

Les sources de protéines saines comprennent:

• viande: bœuf, poulet, porc et agneau
• poissons et fruits de mer: saumon, truite et crevettes
• œufs: œufs entiers avec le jaune
• protéines végétales: haricots, légumineuses, quinoa, tempeh et tofu

Légumes verts à feuilles et faibles en glucides

N'ayez pas peur de remplir votre assiette de légumes verts à feuilles . Ils regorgent de nutriments et vous pouvez manger de très grandes quantités sans augmenter considérablement les calories et les glucides.

Légumes à inclure pour les régimes alimentaires à faible teneur en glucides ou en calories:

• brocoli
• choufleur
• épinard
• tomates
• chou frisé
• choux de Bruxelles
• chou
• Bette à carde
• salade
• concombre

Graisses saines

N'ayez pas peur de manger des graisses.

Votre corps a toujours besoin de graisses saines, quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez. L'huile d'olive et l'huile d'avocat sont d'excellents choix à inclure dans votre alimentation.

Les autres graisses telles que le beurre et l'huile de coco ne doivent être utilisées qu'avec modération en raison de leur teneur plus élevée en graisses saturées (12).

SOMMAIRE

Assemblez chaque repas à partir d'une source de protéines, d'une source de graisse saine, de glucides complexes et de légumes.

Les légumes verts feuillus sont un excellent moyen d'augmenter le volume d'un repas avec peu de calories et beaucoup de nutriments.

L'exercice, même s'il n'est pas nécessaire pour perdre du poids, peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. Le levage de poids présente des avantages particulièrement intéressants.

En soulevant des poids, vous brûlerez beaucoup de calories et empêcherez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids ( 13 ,14, 15).

Essayez d'aller au gymnase trois à quatre fois par semaine pour soulever des poids. Si vous êtes nouveau dans le gymnase, demandez conseil à un entraîneur. Assurez-vous que votre médecin est également au courant de tout nouveau programme d'exercice.

Si soulever des poids n'est pas une option pour vous, faire des exercices cardio comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation est très bénéfique pour la perte de poids et la santé générale.

Le cardio et l'haltérophilie peuvent aider à perdre du poids.

SOMMAIRE

L'entraînement en résistance, comme l'haltérophilie, est une excellente option pour perdre du poids. Si ce n'est pas possible, les entraînements cardio sont également efficaces.

Choisissez ce qui est durable pour vous.

Qu'en est-il du contrôle des calories et des portions?

Si vous optez pour un régime alimentaire faible en glucides, il n'est pas nécessaire de compter les calories tant que vous maintenez votre apport en glucides très bas et que vous vous en tenez aux protéines, aux graisses et aux légumes faibles en glucides.

Si vous ne perdez pas de poids, vous voudrez peut-être garder une trace de vos calories pour voir si c'est un facteur contributif.

Entrez votre sexe, votre poids, votre taille et vos niveaux d'activité. La calculatrice vous indiquera le nombre de calories à manger par jour pour maintenir votre poids, perdre du poids ou perdre du poids rapidement.

Notez que manger trop peu de calories peut être dangereux et moins efficace pour perdre du poids. Essayez de réduire vos calories d'une quantité durable et saine en fonction des recommandations de votre médecin.

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Compter les calories n'est généralement pas nécessaire pour perdre du poids avec un régime alimentaire faible en glucides. Mais si vous ne perdez pas de poids ou si vous suivez un régime alimentaire à calories réduites, le comptage des calories peut vous aider.

9 conseils pour perdre du poids

Voici 9 autres conseils pour perdre du poids plus rapidement:

1. Mangez un petit-déjeuner riche en protéines. Prendre un petit - déjeuner riche en protéines pourrait aider à réduire les fringales et l'apport calorique tout au long de la journée (16, 17).
2. Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits. Les calories vides du sucre ne sont pas utiles pour votre corps et peuvent entraver la perte de poids (18, 19 ).
3. Buvez de l'eau avant les repas. Une étude a montré que boire de l'eau avant les repas réduisait l'apport calorique et pouvait être efficace dans la gestion du poids (20).
4. Choisissez des aliments qui favorisent la perte de poids. Certains aliments sont meilleurs pour perdre du poids que d'autres. Voici une liste d' aliments sains et favorables à la perte de poids .
5. Mangez des fibres solubles. Des études montrent que les fibres solubles peuvent favoriser la perte de poids. Les suppléments de fibres comme le glucomannane peuvent également aider (21, 22, 23 ).
6. Buvez du café ou du thé. La consommation de caféine peut stimuler votre métabolisme (24, 25 ).
7. Basez votre alimentation sur des aliments entiers. Ils sont plus sains, plus copieux et beaucoup moins susceptibles de provoquer une suralimentation que les aliments transformés.
8. Mange doucement. Manger rapidement peut entraîner une prise de poids au fil du temps, tandis que manger lentement vous fait vous sentir plus rassasié et stimule les hormones qui réduisent le poids.
9. Dormez de bonne qualité. Le sommeil est important pour de nombreuses raisons , et un mauvais sommeil est l'un des principaux facteurs de risque de prise de poids ( 27 , 28 , 29 ).

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Manger des aliments entiers, des protéines plus élevées, des fibres solubles et moins de sucre peut vous aider à perdre plus de poids. N'oubliez pas non plus de passer une bonne nuit.

Exemples d'idées de repas pour perdre du poids rapidement

Ces exemples de plans de repas sont faibles en glucides, ce qui limite les glucides à 20 à 50 glucides par jour. Chaque repas doit contenir des protéines, des graisses saines et des légumes.

Si vous préférez perdre du poids tout en continuant à manger des glucides complexes, ajoutez des grains entiers sains tels que:

• quinoa
• avoine entière
• blé complet
• fibre
• seigle
• orge

Idées de petit-déjeuner

• œuf poché avec des tranches d'avocat et un côté de baies
• quiche sans croûte aux épinards, champignons et feta
• smoothie vert aux épinards, avocat, lait de noix et accompagnement de fromage cottage
• yaourt grec non sucré aux fruits rouges et aux amandes

Idées de déjeuner

• saumon fumé à l'avocat et accompagnement d'asperges
• wrap de laitue avec poulet grillé, haricots noirs, poivron rouge et salsa
• salade de chou frisé et d'épinards avec tofu grillé, pois chiches et guacamole
• Wrap BLT avec bâtonnets de céleri et beurre d'arachide

Idées de dîner

• salade d'enchilada au poulet, poivrons, mangue, avocat et épices
• dinde hachée au four avec champignons, oignons, poivrons et fromage
• salade antipasti aux haricots blancs, asperges, concombres, huile d'olive et parmesan
• chou-fleur rôti au tempeh, choux de Bruxelles et pignons de pin
• saumon cuit au gingembre, huile de sésame et courgettes rôties

Idées de collations

• houmous de chou-fleur et légumes
• mélange montagnard maison sain avec des noix et des fruits secs
• Kale Chips
• fromage cottage à la cannelle et aux graines de lin
• pois chiches rôtis épicés
• graines de citrouille grillées
• sachets de thon
• edamame cuit à la vapeur
• fraises et brie

À quelle vitesse allez-vous perdre du poids?

Vous pouvez perdre de 5 à 10 livres (2,3 à 4,5 kg) de poids - parfois plus - au cours de la première semaine d'un régime alimentaire, puis perdre du poids régulièrement par la suite. La première semaine est généralement une perte de poids corporel et hydrique.

Si vous débutez dans un régime, la perte de poids peut se produire plus rapidement. Plus vous perdez de poids, plus vite vous le perdrez.

Sauf indication contraire de votre médecin, perdre 1 à 2 livres par semaine est généralement une quantité sûre . Si vous essayez de perdre du poids plus rapidement que cela, parlez à votre médecin d'un niveau sûr de réduction de calories.

Outre la perte de poids, un régime pauvre en glucides peut améliorer votre santé de plusieurs manières, bien que les effets à long terme ne soient pas encore connus:

• les taux de sucre dans le sang ont tendance à diminuer de manière significative avec les régimes pauvres en glucides ( 30 )
• les triglycérides ont tendance à diminuer ( 31 )
• Le (mauvais) cholestérol LDL diminue (32)
• la pression artérielle s'améliore considérablement (33)

D'autres types de régimes qui réduisent les calories et augmentent les aliments entiers sont également associés à de meilleurs marqueurs métaboliques et à un vieillissement plus lent ( 34 ,35, 36). En fin de compte, vous constaterez peut-être qu'une alimentation plus équilibrée comprenant des glucides complexes est plus durable.

SOMMAIRE

Un poids important peut être perdu avec un régime pauvre en glucides ou en calories, mais la vitesse dépend de l'individu.

La perte de poids générale peut améliorer certains marqueurs de la santé, comme la glycémie et le cholestérol.

En réduisant les glucides ou en remplaçant les glucides raffinés par des glucides complexes, vous ressentirez probablement une diminution de l'appétit et de la faim. Cela supprime les principales raisons pour lesquelles il est souvent difficile de maintenir un plan de perte de poids.

Avec un régime alimentaire durable à faible teneur en glucides ou en calories, vous pouvez manger des aliments sains jusqu'à ce que vous soyez rassasié tout en perdant une quantité importante de graisse.

La baisse initiale du poids de l'eau peut entraîner une baisse de la balance en quelques jours. La perte de graisse prend plus de temps.