Les grains entiers font partie de l'alimentation humaine depuis des dizaines de milliers d'années (1). Mais les partisans de nombreux régimes modernes, tels que le régime paléo, affirment que manger des céréales est mauvais pour la santé.
Bien qu'un apport élevé en grains raffinés soit lié à des problèmes de santé comme l'obésité et l'inflammation, les grains entiers sont une autre histoire.
En fait, la consommation de grains entiers est associée à divers avantages, notamment un risque plus faible de diabète, de maladies cardiaques et d'hypertension artérielle.
Voici les 9 principaux avantages pour la santé de manger des grains entiers.
Quels sont les grains entiers et leurs avantages pour la santé?
Les céréales sont les graines de plantes herbacées appelées céréales. Certaines des variétés les plus courantes sont le maïs, le riz et le blé.
Certaines graines de plantes non graminées, ou pseudocéréales, sont également considérées comme des grains entiers, y compris le sarrasin, le quinoa et l'amarante.
Les grains entiers ont trois parties (2):
- Fibre. Ceci est la coque extérieure dure. Il contient des fibres, des minéraux et des antioxydants.
- Endosperme. La couche intermédiaire du grain est principalement composée de glucides.
- Germe. Cette couche intérieure contient des vitamines, des minéraux, des protéines et des composés végétaux.
Les grains peuvent être roulés, écrasés ou fissurés. Néanmoins, tant que ces trois parties sont présentes dans leur proportion d'origine, elles sont considérées comme des grains entiers.
Les grains raffinés ont été débarrassés du germe et du son, ne laissant que l'endosperme.
Bien que les grains raffinés enrichis aient été enrichis de vitamines et de minéraux, ils ne sont toujours pas aussi sains ou nutritifs que les versions entières.
Les variétés courantes de grains entiers comprennent:
- flocons d'avoine
- pop corn
- Millet
- quinoa
- riz brun
- seigle entier
- riz sauvage
- baie de blé
- boulgour
- sarrasin
- freekeh
- orge
- sorgho
Les produits fabriqués à partir de ces aliments sont considérés comme des grains entiers. Il s'agit notamment de certains types de pain, de pâtes et de céréales pour petit déjeuner .
Lorsque vous achetez des produits transformés à grains entiers, lisez la liste des ingrédients pour vous assurer qu'ils sont entièrement faits de grains entiers, et non d'un mélange de grains entiers et raffinés.
Gardez également un œil sur la teneur en sucre, en particulier dans le cas des céréales pour petit déjeuner, qui sont souvent chargées de sucre ajouté. Voir "grains entiers" sur l'emballage ne signifie pas automatiquement que le produit est sain.
RÉSUMÉ
Les grains entiers contiennent les trois parties du grain. Il existe de nombreux types différents, y compris le blé entier et le maïs entier, l'avoine, le riz brun et le quinoa.
1. Riche en nutriments et en fibres
Les grains entiers fournissent de nombreux nutriments importants. Ceux-ci inclus:
- Fibre. Le son fournit la plupart des fibres des grains entiers.
- Vitamines. Les grains entiers sont particulièrement riches en vitamines B, y compris la niacine, la thiamine et le folate ( 3 , 4 ).
- Des minéraux. Ils contiennent également une bonne quantité de minéraux, tels que le zinc, le fer, le magnésium et le manganèse.
- Protéine. Les grains entiers contiennent plusieurs grammes de protéines par portion.
- Antioxydants. De nombreux composés des grains entiers agissent comme antioxydants. Il s'agit notamment de l'acide phytique, des lignanes, de l'acide férulique et des composés soufrés (5).
- Composés végétaux. Les grains entiers fournissent de nombreux types de composés végétaux qui jouent un rôle dans la prévention des maladies. Il s'agit notamment des polyphénols, des stanols et des stérols (6).
Les quantités exactes de ces nutriments dépendent du type de grain.
Néanmoins, pour vous donner une idée de leur profil nutritionnel, voici les nutriments clés dans 1 once (28 grammes) d'avoine sèche ( 4 ):
- Fibre: 3 grammes
- Manganèse: 69% de l'apport quotidien de référence (AJR)
- Phosphore: 15% du RDI
- Thiamine: 14% du RDI
- Magnésium: 12% du RDI
- Cuivre: 9% du RDI
- Zinc et fer: 7% de l'AJR
RÉSUMÉ
Les grains entiers fournissent une variété de nutriments importants, notamment des vitamines, des minéraux, des protéines, des fibres et d'autres composés végétaux sains.
2. Réduisez votre risque de maladie cardiaque
L'un des plus grands avantages pour la santé des grains entiers est qu'ils réduisent votre risque de maladie cardiaque, qui est la principale cause de décès dans le monde (7).
Un examen de 10 études a révélé que trois portions de 1 once (28 grammes) de grains entiers par jour peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque de 22% (8).
De même, une étude de 10 ans portant sur 17 424 adultes a observé que ceux qui consommaient la proportion la plus élevée de grains entiers par rapport à leur apport total en glucides avaient un risque de maladie cardiaque de 47% inférieur (9).
Les chercheurs ont conclu que les régimes sains pour le cœur devraient inclure plus de grains entiers et moins de grains raffinés.
La plupart des études regroupent différents types de grains entiers, ce qui rend difficile la séparation des avantages des aliments individuels.
Pourtant, les pains et céréales à grains entiers, ainsi que le son ajouté, ont été spécifiquement liés à la réduction du risque de maladie cardiaque (8).
RÉSUMÉ
Manger des grains entiers peut réduire votre risque de maladie cardiaque, surtout lorsqu'ils remplacent les grains raffinés.
3. Réduisez votre risque d'AVC
Les grains entiers peuvent également aider à réduire votre risque d'AVC (dix).
Dans une analyse de 6 études menées auprès de près de 250 000 personnes, celles qui mangeaient le plus de céréales complètes avaient un risque d'AVC de 14% inférieur à celles qui en mangeaient le moins (dix).
De plus, certains composés des grains entiers, comme les fibres, la vitamine K et les antioxydants, peuvent réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral.
Les grains entiers sont également recommandés dans les régimes DASH et méditerranéens , qui peuvent tous deux réduire le risque d'AVC (11).
RÉSUMÉ
Dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur, les grains entiers peuvent aider à réduire le risque d'AVC.
4. Réduisez votre risque d'obésité
Manger des aliments riches en fibres peut vous aider à vous rassasier et à éviter de trop manger. C'est l'une des raisons pour lesquelles les régimes riches en fibres sont recommandés pour perdre du poids (5).
Les grains entiers et les produits qui en sont issus sont plus rassasiants que les grains raffinés, et la recherche suggère qu'ils peuvent réduire votre risque d'obésité.
En fait, manger 3 portions de grains entiers par jour était lié à un indice de masse corporelle (IMC) plus faible et à moins de graisse abdominale dans un examen de 15 études menées auprès de près de 120 000 personnes (12).
Une autre étude examinant les recherches de 1965 à 2010 a révélé que les céréales à grains entiers et les céréales avec du son ajouté étaient associées à un risque d'obésité légèrement plus faible (13).
RÉSUMÉ
Des décennies de recherche suggèrent que les grains entiers sont liés à un risque d'obésité plus faible.
5. Réduisez votre risque de diabète de type 2
Manger entier à la place des grains raffinés peut réduire votre risque de diabète de type 2 (14).
Un examen de 16 études a conclu que le remplacement des grains raffinés par des variétés entières et la consommation quotidienne d'au moins 2 portions de grains entiers pouvaient réduire le risque de diabète (15).
Cela est dû en partie au fait que les grains entiers riches en fibres peuvent également aider à contrôler le poids et à prévenir l'obésité, un facteur de risque de diabète (16).
De plus, des études ont lié l'apport de grains entiers à une baisse de la glycémie à jeun et à une sensibilité accrue à l'insuline (17).
Cela pourrait être dû au magnésium, un minéral présent dans les grains entiers qui aide votre corps à métaboliser les glucides et est lié à la sensibilité à l'insuline (16).
RÉSUMÉ
Les fibres et le magnésium sont deux nutriments dans les grains entiers qui aident à réduire le risque de diabète de type 2.
6. Soutenir une digestion saine
La fibre dans les grains entiers peut soutenir la digestion saine de diverses manières.
Premièrement, les fibres aident à donner du volume aux selles et à réduire le risque de constipation.
Deuxièmement, certains types de fibres dans les grains agissent comme des prébiotiques. Cela signifie qu'ils aident à nourrir vos bactéries intestinales bénéfiques , qui sont importantes pour la santé digestive (5, 18).
RÉSUMÉ
En raison de leur teneur en fibres, les grains entiers aident à favoriser une digestion saine en donnant du volume aux selles et en nourrissant vos bactéries intestinales bénéfiques.
7. Réduisez l'inflammation chronique
L'inflammation est à l'origine de nombreuses maladies chroniques.
Certaines preuves suggèrent que les grains entiers peuvent aider à réduire l'inflammation (19).
Dans une étude, les femmes qui mangeaient le plus de grains entiers étaient les moins susceptibles de mourir de maladies chroniques liées à l'inflammation (20).
De plus, dans une étude récente, les personnes ayant une alimentation malsaine ont remplacé les produits à base de blé raffiné par des produits à base de blé entier et ont constaté une réduction des marqueurs inflammatoires (21).
Les résultats de ces études et d'autres soutiennent les recommandations de santé publique visant à remplacer la plupart des grains raffinés par des grains entiers (22).
RÉSUMÉ
Manger régulièrement des grains entiers pourrait aider à réduire l'inflammation, un facteur clé dans de nombreuses maladies chroniques.
8. Peut réduire votre risque de cancer
La recherche sur les grains entiers et le risque de cancer a fourni des résultats mitigés, bien qu'ils soient prometteurs.
Dans une revue de 20 études, 6 ont montré un risque réduit de cancer, tandis que 14 n'ont indiqué aucun lien (23).
Les recherches actuelles suggèrent que les avantages anticancéreux les plus forts des grains entiers sont contre le cancer colorectal, l'un des types de cancer les plus courants ( 24 ,25).
De plus, certains avantages pour la santé liés aux fibres peuvent aider à réduire votre risque de cancer. Il s'agit notamment de son rôle de prébiotique ( 24 ,26, 27).
Enfin, d'autres composants des grains entiers, notamment l'acide phytique, les acides phénoliques et les saponines, peuvent ralentir le développement du cancer ( 24 ).
RÉSUMÉ
Les grains entiers peuvent aider à prévenir le cancer colorectal, l'un des types de cancer les plus courants. Pourtant, la recherche sur les effets anticancéreux des grains entiers est mitigée.
9. Lié à un risque réduit de décès prématuré
Lorsque votre risque de maladie chronique est réduit, votre risque de mourir prématurément diminue également.
En fait, une étude a suggéré que la consommation de grains entiers réduisait spécifiquement le risque de mourir d'une maladie cardiaque, ainsi que toute autre cause (28).
L'étude a utilisé les données de deux grandes études de cohorte, ajustant pour d'autres facteurs susceptibles d'influencer les taux de mortalité, tels que le tabagisme, le poids corporel et les habitudes alimentaires globales.
Les résultats ont indiqué que chaque portion de 1 once (28 grammes) de grains entiers était liée à un risque de décès inférieur de 5% (28).
RÉSUMÉ
Les grains entiers sont liés à un risque plus faible de mourir prématurément de quelque cause que ce soit.
Les grains entiers ne sont pas pour tout le monde
Bien que les grains entiers soient sains pour la plupart des gens, ils peuvent ne pas convenir à tout le monde en tout temps.
Maladie cœliaque et sensibilité au gluten
Le blé, l'orge et le seigle contiennent du gluten, un type de protéine auquel certaines personnes sont intolérantes ou allergiques.
Une allergie au gluten, une maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten peut provoquer toute une série de symptômes, notamment de la fatigue, une indigestion et des douleurs articulaires.
Les grains entiers sans gluten, y compris le sarrasin, le riz, l'avoine et l'amarante, conviennent à la plupart des personnes atteintes de ces conditions.
Cependant, certains ont du mal à tolérer tout type de grain et éprouvent une détresse digestive et d'autres symptômes.
Syndrome du côlon irritable
Certains grains, comme le blé, sont riches en glucides à chaîne courte appelés FODMAP . Ceux-ci peuvent provoquer des symptômes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS), ce qui est très fréquent.
RÉSUMÉ
Certaines personnes ont du mal à tolérer les céréales. Le problème le plus connu est le gluten, qui affecte les personnes allergiques au gluten, la maladie cœliaque ou la sensibilité au gluten.
Comment incorporer des grains entiers à votre alimentation
Vous pouvez incorporer les grains entiers à votre alimentation de plusieurs façons.
La chose la plus simple à faire est peut-être de trouver des alternatives aux grains entiers aux grains raffinés dans votre alimentation.
Par exemple, si les pâtes blanches sont un aliment de base dans votre garde-manger, remplacez-les par des pâtes de blé entier à 100% ou d'autres pâtes de grains entiers. Faites de même pour les pains et les céréales.
Recherchez le mot « entier» devant les types de grains. Si on dit simplement "blé" au lieu de "blé entier", ce n'est pas entier.
Vous pouvez également expérimenter de nouveaux grains entiers que vous n'avez peut-être pas essayés auparavant, comme le quinoa.
Voici quelques idées pour ajouter des grains entiers à votre alimentation:
- Faire une bouillie cuite avec de la farine d'avoine ou d'autres grains.
- Saupoudrer de gruau de sarrasin grillé sur des céréales ou du yogourt.
- Snack sur du pop-corn sauté à l'air .
- Faites de la polenta avec de la farine de maïs à grains entiers.
- Remplacez le riz blanc par du riz brun ou par un autre grain entier comme le quinoa ou le farro.
- Ajoutez de l'orge aux soupes de légumes.
- Essayez d'utiliser des farines de grains entiers, comme la farine de pâtisserie de blé entier, dans la cuisson.
- Utilisez des tortillas de maïs moulus sur pierre plutôt que des tortillas blanches dans les tacos.
RÉSUMÉIl existe de nombreuses façons d'intégrer les grains entiers dans votre alimentation. Le remplacement des grains raffinés par des grains entiers est un bon point de départ.
Conclusion
Les grains entiers offrent divers avantages pour la santé.
Manger régulièrement des grains entiers peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'obésité. Cela est particulièrement vrai lorsqu'ils remplacent les grains raffinés de votre alimentation.
Les aliments riches en fibres comme les grains entiers améliorent également considérablement votre santé digestive, bien que les personnes intolérantes au gluten doivent éviter le blé, l'orge et le seigle.
Pour une meilleure santé et longévité , pensez à ajouter des grains entiers à votre alimentation chaque jour. Les céréales saines pour petit-déjeuner à grains entiers, comme le gruau coupé en acier, sont un choix populaire.