Vous pouvez obtenir des protéines de nombreuses sources alimentaires, notamment des plantes et des animaux.
Certaines personnes affirment que la source de la protéine, qu'elle soit animale ou végétale, ne devrait pas avoir d'importance.
D'autres suggèrent que les protéines végétales sont supérieures aux protéines animales.
Cet article compare les protéines animales et végétales.
Le profil des acides aminés varie entre les protéines végétales et animales
Lorsqu'elle est consommée, la protéine est décomposée en acides aminés.
Les protéines et les acides aminés sont utilisés pour presque tous les processus métaboliques du corps.
Cependant, différentes protéines peuvent varier considérablement dans les types d'acides aminés qu'elles contiennent.
Alors que les protéines animales ont tendance à contenir un bon équilibre de tous les acides aminés dont nous avons besoin, certaines protéines végétales sont faibles en certains acides aminés.
Par exemple, certaines protéines végétales clés sont souvent faibles en méthionine, tryptophane, lycine et isoleucine.
CONCLUSION: Toutes les protéines sont constituées d'acides aminés, bien que la quantité et le type de chaque acide aminé varient en fonction de la source de protéines.
Les protéines animales sont complètes, mais les protéines végétales ne le sont pas
Au total, le corps humain utilise environ 20 acides aminés pour construire des protéines.
Ces acides aminés sont classés comme essentiels ou non essentiels.
Votre corps peut produire des acides aminés non essentiels. Cependant, il ne peut pas produire d'acides aminés essentiels, qui doivent être obtenus par le biais de votre alimentation.
Pour une santé optimale, votre corps a besoin de tous les acides aminés essentiels dans les bons rapports.
Les sources de protéines animales, telles que la viande, le poisson , la volaille, les œufs et les produits laitiers , sont similaires aux protéines présentes dans votre corps.
Ceux-ci sont considérés comme des sources complètes de protéines car ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner efficacement.
Au contraire, les sources de protéines végétales, telles que les haricots , les lentilles et les noix, sont considérées comme incomplètes , car elles manquent d'un ou plusieurs des acides aminés essentiels dont votre corps a besoin (1).
Certaines sources rapportent que la protéine de soja est complète. Cependant, deux acides aminés essentiels ne se trouvent qu'en petites quantités dans le soja, il n'est donc pas comparable aux protéines animales (2).
CONCLUSION: Les aliments d'origine animale sont les sources de protéines de la plus haute qualité. Les sources végétales manquent d'un ou plusieurs acides aminés, ce qui rend plus difficile l'obtention de tous les acides aminés dont votre corps a besoin.
Certains nutriments sont plus abondants dans les sources de protéines animales
Bien sûr, les protéines sont rarement trouvées isolément. Ils viennent généralement avec une grande variété d'autres nutriments.
Les aliments qui contiennent des protéines animales ont tendance à être riches en plusieurs nutriments qui font souvent défaut dans les aliments végétaux .
Ceux-ci inclus:
- Vitamine B12: La vitamine B12 se trouve principalement dans le poisson, la viande, la volaille et les produits laitiers. De nombreuses personnes qui évitent les aliments d'origine animale sont déficientes (3).
- Vitamine D: La vitamine D se trouve dans les poissons gras, les œufs et les produits laitiers. Certaines plantes en contiennent, mais le type trouvé dans les aliments d'origine animale est mieux utilisé par votre corps (4).
- DHA: L'acide docosahexaénoïque (DHA) est un gras oméga-3 essentiel présent dans les poissons gras. C'est important pour la santé du cerveau et difficile à obtenir à partir de sources végétales (5).
- Fer hémique : Le fer hémique se trouve principalement dans la viande, en particulier la viande rouge. Il est beaucoup mieux absorbé par l'organisme que le fer non hémique des aliments végétaux.
- Zinc: Le zinc se trouve principalement dans les sources de protéines animales, telles que le bœuf, le porc et l'agneau. Il est également plus facilement absorbé et utilisé à partir de sources de protéines animales (6).
Bien sûr, il y a aussi beaucoup de nutriments dans les plantes qui manquent dans les aliments pour animaux . Par conséquent, manger des quantités équilibrées des deux est le meilleur moyen d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.
CONCLUSION: les sources de protéines animales sont plus élevées en certains nutriments, tels que la vitamine B12, la vitamine D, les acides gras oméga-3 DHA, le fer hémique et le zinc.
Certains types de viande peuvent provoquer des maladies
La viande rouge est une source de protéines de haute qualité.
Plusieurs études observationnelles ont lié la consommation de viande rouge à un risque accru de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de mort précoce (7, 8, 9).
Cependant, d'autres recherches ont suggéré que le problème ne concerne pas toutes les viandes rouges, mais plutôt les viandes rouges transformées .
Dans une grande étude d'observation portant sur 448 568 individus, la viande transformée était liée à un risque accru de décès, sans effet sur la viande rouge non transformée (10).
Une autre étude portant sur plus de 34 000 femmes a fait des observations similaires. Dans ce cas, la viande transformée était associée à une insuffisance cardiaque (11).
De plus, un examen approfondi de 20 études a révélé que la viande transformée était associée à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète. Encore une fois, aucune association n'a été trouvée pour la viande rouge non transformée (12).
Des études supplémentaires ont confirmé que la consommation de viande rouge non transformée n'est pas liée aux maladies cardiaques (13, 14).
Malgré cela, une étude a révélé que le remplacement d'une portion par jour de viande rouge par une portion de volaille était associé à un risque d'AVC de 27% inférieur (7).
De plus, les risques pour la santé associés à la viande rouge transformée ne sont pas liés au poisson et aux autres viandes, comme la dinde et le poulet.
CONCLUSION: la viande rouge transformée est associée à un risque accru de maladie. La viande rouge non transformée et les autres viandes maigres sont généralement saines.
Les régimes riches en protéines végétales sont liés à de nombreux avantages
Les régimes riches en protéines végétales, comme le régime végétarien, sont liés à de nombreux avantages pour la santé.
Des études suggèrent que les végétariens ont tendance à avoir un poids corporel inférieur, un taux de cholestérol et une pression artérielle inférieurs.
Ils ont également un risque plus faible d'AVC, de cancer et de décès par maladie cardiaque que les non-végétariens (15).
Risque moindre de maladie cardiaque
Une étude a révélé qu'un régime riche en protéines (environ la moitié provenant de plantes) abaissait la pression artérielle, le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque plus qu'un régime standard ou un régime sain riche en glucides (16).
L'essai EcoAtkins a révélé qu'un régime pauvre en glucides et riche en protéines végétales aidait à abaisser le cholestérol et la tension artérielle plus qu'un régime riche en glucides et faible en gras (17).
Risque réduit de diabète de type 2
Une petite étude sur des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que le remplacement de 2 portions de viande rouge par des légumineuses 3 jours par semaine améliorait le cholestérol et la glycémie (18).
Cependant, une autre petite étude de 6 semaines sur les diabétiques a comparé un régime riche en protéines végétales avec un régime riche en protéines animales. Aucune différence n'a été trouvée dans la glycémie, le cholestérol et la pression artérielle (19).
Protection contre la prise de poids
Les régimes riches en protéines végétales peuvent également vous aider à contrôler votre poids.
Une étude observationnelle menée auprès de 120 000 hommes et femmes de plus de 20 ans a révélé que la consommation de noix était liée à la perte de poids (20).
De plus, manger une portion de haricots, pois chiches, lentilles ou pois par jour peut augmenter la satiété et peut conduire à une meilleure gestion du poids et à une perte de poids (21).
Corrélation ne signifie pas causalité
Il est important de se rappeler que les études observationnelles ne font état que d'associations statistiques. Ils ne peuvent pas prouver que ces avantages ont été causés par l'élimination de la viande ou d'autres sources de protéines animales.
Une chose à considérer est que les personnes suivant un régime végétarien ont tendance à être plus soucieuses de leur santé que la population générale (22).
Par conséquent, les avantages pour la santé des régimes végétariens sont probablement dus à une alimentation et à un mode de vie globalement plus sains, plutôt qu'à toute différence inhérente entre les protéines végétales et animales (23, 24, 25).
CONCLUSION: Un régime riche en protéines végétales est lié à un risque plus faible de maladies cardiaques, de diabète et d'obésité. Cela peut s'expliquer par un mode de vie globalement plus sain chez les végétariens.
La protéine animale a également des avantages pour la santé
Les protéines animales sont également associées à des effets positifs sur la santé, bien qu'elles soient souvent décrites comme malsaines par rapport aux protéines végétales (26).
L'étude sur la santé des infirmières a révélé que la volaille, le poisson et les produits laitiers faibles en gras étaient associés à un risque plus faible de maladie cardiaque (27).
Les personnes qui mangent du poisson régulièrement sont également susceptibles d'avoir un risque moindre de crises cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et de décès par maladie cardiaque (28).
Une étude portant sur plus de 40000 hommes a révélé que ceux qui mangeaient régulièrement une ou plusieurs portions de poisson par semaine avaient un risque de maladie cardiaque de 15% inférieur (29).
De plus, la consommation d'œufs a été associée à une amélioration du taux de cholestérol et à une perte de poids. Dans une étude, les femmes qui ont mangé des œufs pour le petit - déjeuner , plutôt qu'un bagel, ont déclaré se sentir plus rassasiées et manger moins tard dans la journée (30 , 32).
Enfin et surtout, la consommation de protéines animales est liée à une augmentation de la masse musculaire maigre et à une réduction de la perte musculaire qui se produit avec l'âge (33, 34 ,35, 36).
CONCLUSION: Certaines sources de protéines animales sont liées à un risque réduit de maladie cardiaque, à une amélioration du taux de cholestérol, à une perte de poids et à une augmentation de la masse musculaire.
À retenir à propos des srotéines
Pour une santé optimale, les données probantes appuient un régime pauvre en viande transformée, riche en protéines végétales, avec certaines sources animales telles que la viande nourrie à l'herbe, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers (37).
Comme les sources alimentaires de protéines végétales ont souvent des protéines de qualité inférieure, les végétariens et les végétaliens devraient manger une grande variété d'aliments pour s'assurer qu'ils obtiennent tous les acides aminés dont ils ont besoin.
Pour les mangeurs de viande, il est important de trouver le bon équilibre entre les aliments d'origine animale et végétale.
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