Alors que les tendances alimentaires semblent changer plus rapidement que la couleur des cheveux de Kim Kardashian, une façon étonnamment simple de lutter contre ce renflement est systématiquement négligée: changer votre cuisine.
Des études montrent que de petits changements dans votre cuisine - de la taille de vos assiettes à ce qui se trouve à l'avant de votre placard - peuvent faire de grandes différences en matière de perte de poids.
Découvrez pourquoi et comment réorganiser l'espace où vous cuisinez peut vous aider à perdre du poids.
Prenez-vous une collation en sirotant?
Google est connu pour faciliter les recherches. Mais l'entreprise a également connu le succès lorsqu'elle s'est efforcée d'améliorer la nutrition de ses employés.
L'équipe Google Food et le Yale Center for Customer Insights ont uni leurs forces pour apprendre comment de petits changements dans les salles de pause de la cuisine pouvaient aider les employés à faire des choix alimentaires plus sains , a rapporté la Harvard Business Review.
Un aspect de la recherche a révélé comment arrêter l'habitude de prendre une collation chaque fois que vous prenez une tasse de café ou une boisson d'eau. Google a expérimenté en mettant des boissons et des collations gratuites à différents endroits.
Lorsque la station de boissons et la collation étaient à proximité, les gens étaient 50% plus susceptibles de prendre une collation avec leur boisson. Les chercheurs ont estimé que ceux qui utilisaient la station de boissons près de la collation gagnaient une livre de graisse par an pour chaque tasse de café par jour.
Votre cuisine à refaire à emporter: Rendez-vous facile pour obtenir de l'eau sans être tenté de fouiner dans votre propre cuisine. Installez votre refroidisseur d'eau domestique près de l'entrée de la cuisine et gardez ces collations d'engraissement (craquelins, biscuits et autres collations) aussi loin que possible de cette entrée.
Intégrez le contrôle des portions
Vous est-il déjà arrivé de vous sentir si affamé dans votre cuisine que vous ne voulez tout simplement pas prendre le temps de mesurer une portion, comme jeter des céréales de la boîte dans un bol plutôt que de les mesurer? L'équipe de Google a également la solution à ce problème.
Dans la cuisine de l'entreprise, les quantités en vrac de M&M étaient considérées comme le snack le plus populaire. Les employés se servaient en utilisant des tasses de quatre onces.
Votre cuisine à refaire à emporter: Intégrez le contrôle des portions en prenant ces sacs en vrac de collations, telles que des frites, des craquelins et des bonbons, et en faisant vos propres collations de 100 calories avec de petits sacs en plastique.
Transformez votre porte de réfrigérateur en un panneau d'affichage sain
De nouvelles recherches montrent que penser consciemment à manger sainement réduit la taille des portions. Dans l'étude, les chercheurs se sont attachés à aider les personnes à la diète à atteindre un état d'esprit sain. Ce seul changement a entraîné des portions plus petites.
Discutés lors d'une conférence internationale pour la Society for the Study of Ingestive Behavior, les résultats de l'étude ont montré que "l'apport alimentaire quotidien dépend fortement de la taille des portions que nous sélectionnons", a déclaré Stephanie Kullmann, PhD, investigatrice principale du projet.
«L'augmentation de l'obésité depuis les années 1950 a directement correspondu à l'augmentation de la taille des portions», a souligné Kullmann. «Nous constatons que changer l'état d'esprit d'une personne lors de la planification pré-repas a le potentiel d'améliorer le contrôle des portions.»
Votre cuisine à refaire à emporter: utilisez la porte de votre réfrigérateur pour vous rappeler que vous vous concentrez sur la santé, comme accrocher des affiches qui disent: «Mon objectif est de perdre du poids grâce à une bonne nutrition» ou «Je me concentre aujourd'hui sur des choix alimentaires sains».
De petits changements pour de gros avantages
Mimi Clarke Secor, DNP, FNP-BC, FAANP, est infirmière praticienne de famille depuis plus de 40 ans, spécialisée dans la santé et la condition physique. Elle a déclaré à Healthline que les «changements de mentalité» sont essentiels pour atteindre une perte de poids.
«Si nous ne nous sentons pas dignes, si nous manquons de confiance en nous, si nous sommes déprimés, si nous sommes dépendants des aliments ou si nous avons d'autres problèmes émotionnels, [il est plus difficile de réaliser] des changements durables à long terme», a déclaré Secor.
Également co-auteur de «Debut a New You: Transformer votre vie à tout âge», Secor a suggéré les changements suivants dans votre cuisine:
- Remplacez les aliments malsains tels que le soda, les bonbons, les beignets, la crème glacée et les frites par des aliments sains tels que les légumes coupés, les fruits frais et les protéines maigres comme le yogourt grec ordinaire et le poisson.
- Si vous avez des friandises comme des bretzels, achetez ou faites vos propres collations à portion individuelle.
- Avez-vous des aliments déclencheurs tels que des craquelins salés et du beurre d'arachide? Déplacez-les hors de vue, hors de l'esprit. «Cela peut être particulièrement important la nuit, lorsque de nombreuses personnes ont tendance à perdre leur maîtrise de soi et finissent par grignoter», a averti Secor. «Ces calories peuvent s'additionner rapidement et compromettre les progrès réalisés au cours de la journée.»
- Gardez de l'eau filtrée à disposition dans votre réfrigérateur, avec un verre près de l'évier pour vous rappeler de boire fréquemment tout au long de la journée.
- Utilisez des assiettes plus petites.
- Mangez avec des baguettes ou une épi de maïs pour apprendre à manger plus lentement. «Plus nous mangeons lentement, plus nous donnons de temps à notre cerveau pour remarquer ce que nous avons mangé. Il faut 20 minutes pour ingérer de la nourriture jusqu'à ce que notre cerveau remarque et perçoive la sensation de satiété », a déclaré Secor.
- Mettez les aliments riches en calories comme la tarte au fond de votre réfrigérateur dans le bac à légumes.
Une autre étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a également montré que changer de maison peut modifier votre apport alimentaire. Dans l'étude, les chercheurs ont comparé la thérapie comportementale, les substituts de repas et la modification de l'environnement alimentaire à domicile. Ils ont constaté que changer l'environnement alimentaire à domicile était plus efficace que la thérapie comportementale et les substituts de repas.
Concentrez-vous sur le réfrigérateur, pas sur le garde-manger
Le Dr Michael Russo, chirurgien bariatrique pour Smart Dimensions Weight Loss à Fountain Valley, en Californie, a déclaré à Healthline que les personnes à la diète peuvent aider à perdre du poids en planifiant leurs courses en fonction de ce qui se passe dans le réfrigérateur et de ce qui se trouve dans le garde-manger.
«La pire chose que vous puissiez faire est d'aller à l'épicerie et de finir de remplir votre garde-manger de glucides transformés et raffinés. L'accent devrait être mis sur le réfrigérateur », a souligné Russo.
Le chirurgien recommande d'acheter des protéines maigres, des fruits frais et des légumes pour stimuler la perte de poids. Organisez votre réfrigérateur et placez les protéines telles que la viande, les œufs et les produits laitiers «au centre», a ajouté Russo. "Les protéines fournissent une source de carburant à combustion lente pour que votre corps fonctionne sans le crash qui vous donne faim pour une ruée rapide en glucides / sucre."
Et si vous n'êtes pas sûr de vos achats, Russo a proposé cette ligne directrice: "En règle générale, si elle vient dans une boîte, elle est probablement très transformée et n'est pas un bon choix de repas."
Concevez votre cuisine pour réussir
Le psychologue et physiologiste de l'exercice clinique certifié David Creel est l'auteur de «Une taille qui convient: perdre du poids et ne pas le faire, une pensée à la fois». Il a déclaré à Healthline que lorsqu'il s'agit de stimuler leur perte de poids en changeant leur cuisine, les personnes à la diète devraient s'assurer qu'elles «créent l'environnement pour réussir».
Creel, qui est également diététiste, explique que cela signifie qu'il est plus difficile de manger des aliments malsains avec des changements simples tels que l'échange d'un plat de bonbons dans votre cuisine pour un bol de fruits attrayant.
"Les aliments moins sains ne doivent pas être interdits, mais s'ils nécessitent des efforts (faire des biscuits à partir de zéro par rapport aux biscuits dans le garde-manger), les gens ont tendance à les manger moins fréquemment et peuvent rompre les mauvaises habitudes", a-t-il souligné.
Creel a déclaré qu'il reconnaît que certaines personnes à la diète ont du mal à résister aux aliments disponibles dans la cuisine, même lorsqu'ils sont rangés dans une armoire haute. Mais il a aidé un de ses clients à surmonter ce défi avec un changement différent.
"Un de mes clients a fait garder à son mari toute sa malbouffe dans sa voiture", a révélé Creel. "Il est important pour les gens de déterminer quels aliments ils peuvent manger avec modération s'ils sont bien planifiés, pré-portionnés ou stockés hors de vue par rapport à ceux qui ne sont tout simplement pas gardés dans la maison."
Suivez un plan éprouvé
Creel a raconté l'histoire d'une autre cliente nommée Lisa qui a perdu plus de 50 livres, maintenant son succès pendant un an, en planifiant son temps dans la cuisine et en prenant en charge ce qui se passait dans la pièce.
Ce sont les secrets qui ont changé la cuisine du succès de Lisa:
- Lisa a limité son temps de cuisson à deux fois par semaine. À ces occasions, elle a préparé plusieurs repas pré-planifiés pour elle et sa famille.
- Les restes ont été rangés dans le réfrigérateur avec intention, comme le poulet d'hier à utiliser pour le déjeuner d'aujourd'hui.
- Le petit déjeuner tournait entre deux à trois aliments sains toujours disponibles, comme des œufs durs et du gruau.
- Des aliments sains étaient toujours disponibles pour les repas rapides, tels que les haricots réfrigérés, le poulet, le poisson ou le quinoa.
- Les collations sont limitées aux noix pré-portionnées et aux friandises pré-emballées telles que les sandwichs à la crème glacée faible en gras.
Avec son succès de perte de poids, Lisa s'est également impliquée davantage dans l'exercice. La nourriture est devenue un carburant plutôt qu'un divertissement, et Creel a souligné que c'était une recette pour réussir.
«J'encourage les patients à faire de la cuisine le lieu où ils se nourrissent pour les choses qu'ils aiment faire. Mettre des photos de randonnée sur le réfrigérateur, accrocher une photo avec des aliments sains ou de l'activité physique peut être de simples rappels », a-t-il ajouté.
Cuisine saine = enfants en bonne santé
Pour les parents préoccupés par la santé de leurs enfants, Creel a suggéré de garder «les boissons sucrées et même les jus de fruits à l'extérieur de la maison». L'expert en obésité a découvert qu'il était trop «facile d'entrer dans un schéma de consommation d'alcool et de développer une préférence / habitude difficile à briser».
Pour les parents qui se sentent coupables de priver leurs enfants de douceurs sucrées, Creel a proposé une manière différente de voir la situation.
"Les parents qui ne gardent pas beaucoup de malbouffe dans la maison ne privent pas leurs enfants", a déclaré Creel. «Ils établissent des normes familiales que l'enfant est susceptible d'adopter quand il ou elle est parent.»
Creel a également recommandé de planifier des friandises, telles que prendre la famille pour une aventure de cornet de crème glacée à l'occasion plutôt que de se livrer à des desserts nocturnes de crème glacée.
Même après que les enfants ont volé dans ce poulailler familial, les habitudes qu'ils prennent peuvent les aider à maintenir leur santé tout au long de leur vie.
En fait, une étude publiée dans Environment and Behavior a révélé que lorsque les étudiantes de premier cycle étaient dans une cuisine chaotique et se sentaient hors de contrôle, elles mangeaient plus de cookies que celles qui se sentaient en contrôle dans une cuisine plus organisée.
"Même si un environnement chaotique peut créer une vulnérabilité à faire des choix alimentaires malsains, l'état d'esprit dans cet environnement peut déclencher ou atténuer cette vulnérabilité", ont conclu les chercheurs.