Un guide pour une alimentation saine et pauvre en glucides avec le diabète

Le diabète est une maladie chronique qui affecte de nombreuses personnes à travers le monde. Actuellement, plus de 400 millions de personnes souffrent de diabète dans le monde ( 1 ).

Bien que le diabète soit une maladie compliquée, le maintien d'une bonne glycémie peut réduire considérablement le risque de complications ( 2 ,3).

L'une des façons d'atteindre une meilleure glycémie est de suivre un régime pauvre en glucides.

Cet article fournit un aperçu détaillé des régimes à très faible teneur en glucides pour gérer le diabète.

Qu'est-ce que le diabète et quel rôle joue la nourriture?

Avec le diabète, le corps ne peut pas traiter efficacement les glucides.

Normalement, lorsque vous mangez des glucides, ils sont décomposés en petites unités de glucose, qui se transforment en sucre dans le sang.

Lorsque la glycémie augmente, le pancréas réagit en produisant l'hormone insuline. Cette hormone permet à la glycémie de pénétrer dans les cellules.

Chez les personnes non diabétiques, la glycémie reste dans une fourchette étroite tout au long de la journée. Pour ceux qui souffrent de diabète, cependant, ce système ne fonctionne pas de la même manière.

C'est un gros problème, car un taux de sucre dans le sang trop élevé et trop bas peut causer de graves dommages.

Il existe plusieurs types de diabète, mais les deux plus courants sont le diabète de type 1 et de type 2. Ces deux conditions peuvent survenir à tout âge.

Dans le diabète de type 1, un processus auto-immun détruit les cellules bêta productrices d'insuline dans le pancréas. Les personnes atteintes de diabète prennent de l'insuline plusieurs fois par jour pour s'assurer que le glucose pénètre dans les cellules et reste à un niveau sain dans la circulation sanguine (4).

Dans le diabète de type 2, les cellules bêta produisent d'abord suffisamment d'insuline, mais les cellules du corps sont résistantes à son action, de sorte que la glycémie reste élevée. Pour compenser, le pancréas produit plus d'insuline, essayant de faire baisser la glycémie.

Au fil du temps, les cellules bêta perdent leur capacité à produire suffisamment d'insuline ( 5 ).

Des trois macronutriments, protéines, glucides et lipides, les glucides ont le plus grand impact sur la gestion de la glycémie. En effet, le corps les décompose en glucose.

Par conséquent, les personnes atteintes de diabète peuvent avoir besoin de prendre de fortes doses d'insuline, de médicaments ou les deux lorsqu'elles mangent beaucoup de glucides.

RÉSUMÉ

Les personnes atteintes de diabète sont déficientes en insuline ou résistantes à ses effets. Lorsqu'ils mangent des glucides, leur glycémie peut atteindre des niveaux potentiellement dangereux à moins que des médicaments ne soient pris.

Les régimes très faibles en glucides peuvent-ils aider à gérer le diabète?

De nombreuses études soutiennent des régimes faibles en glucides pour le traitement du diabète ( 6 ,7, 8, 9, 10, 11 ).

En fait, avant la découverte de l'insuline en 1921, les régimes à très faible teneur en glucides étaient considérés comme un traitement standard pour les personnes atteintes de diabète (12).

De plus, les régimes faibles en glucides semblent bien fonctionner à long terme lorsque les gens s'y tiennent.

Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 ont suivi un régime pauvre en glucides pendant 6 mois. Leur diabète est resté bien géré plus de 3 ans plus tard s'ils s'en sont tenus au régime (13).

De même, lorsque les personnes atteintes de diabète de type 1 ont suivi un régime pauvre en glucides, celles qui ont suivi le régime ont constaté une amélioration significative de la glycémie sur une période de 4 ans (14).

RÉSUMÉ

La recherche a montré que les personnes atteintes de diabète connaissent des améliorations à long terme dans la gestion de la glycémie tout en mangeant un régime pauvre en glucides.

Quel est l'apport optimal en glucides pour les personnes atteintes de diabète?

L'apport idéal en glucides pour les personnes atteintes de diabète est un sujet quelque peu controversé, même parmi ceux qui soutiennent la restriction des glucides.

De nombreuses études ont révélé des améliorations spectaculaires de la glycémie, du poids corporel et d'autres marqueurs lorsque les glucides étaient limités à 20 grammes par jour (7, 8).

Le Dr Richard K. Bernstein, qui souffre de diabète de type 1, a consommé 30 grammes de glucides par jour et a documenté une excellente gestion de la glycémie chez ses patients qui suivent le même régime (15).

Cependant, d'autres recherches montrent qu'une restriction plus modérée en glucides, comme 70 à 90 grammes de glucides totaux ou 20% des calories provenant des glucides, est également efficace (13, 16).

La quantité optimale de glucides peut également varier selon les individus, car tout le monde a une réponse unique aux glucides.

Selon l'American Diabetes Association (ADA), il n'y a pas de régime unique pour tous les diabétiques. Les plans de repas personnalisés, qui tiennent compte de vos préférences alimentaires et de vos objectifs métaboliques, sont les meilleurs ( 17 ).

L'ADA recommande également que les individus travaillent avec leur équipe de soins de santé pour déterminer l'apport en glucides qui leur convient.

Pour déterminer votre quantité idéale de glucides, vous voudrez peut-être mesurer votre glycémie avec un lecteur avant un repas et à nouveau 1 à 2 heures après avoir mangé.

Tant que votre glycémie reste inférieure à 140 mg / dL (8 mmol / L), moment où des dommages aux nerfs peuvent survenir, vous pouvez consommer 6 grammes, 10 grammes ou 25 grammes de glucides par repas avec un régime pauvre en glucides.

Tout dépend de votre tolérance personnelle. N'oubliez pas que la règle générale est que moins vous mangez de glucides, moins votre glycémie augmentera.

Et, plutôt que d'éliminer tous les glucides, un régime alimentaire sain et faible en glucides devrait en fait inclure des sources de glucides riches en nutriments et riches en fibres, comme les légumes, les baies, les noix et les graines.

RÉSUMÉ

L'apport en glucides entre 20 et 90 grammes par jour s'est révélé efficace pour améliorer la gestion de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Cependant, il est préférable de tester la glycémie avant et après avoir mangé pour trouver votre limite de glucides personnelle.

Que devez-vous savoir sur le diabète de type 2?

Pour vous aider à rester au top du diabète, nous vous enverrons des conseils pratiques pour bien manger, des nouvelles sur les avancées de la recherche, et plus encore.

Quels glucides augmentent la glycémie?

Dans les aliments d'origine végétale, les glucides comprennent une combinaison d'amidon, de sucre et de fibres. Seuls les composants de l'amidon et du sucre augmentent la glycémie.

Les fibres naturellement présentes dans les aliments, qu'elles soient solubles ou insolubles, ne se décomposent pas en glucose dans le corps et n'augmentent pas la glycémie ( 18 ).

Vous pouvez en fait soustraire les fibres et les alcools de sucre de la teneur totale en glucides, vous laissant avec la teneur en glucides digestible ou « nette». Par exemple, 1 tasse de chou-fleur contient 5 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres. Par conséquent, sa teneur nette en glucides est de 2 grammes.

Il a même été démontré que les fibres prébiotiques, telles que l'inuline, améliorent la glycémie à jeun et d'autres marqueurs de santé chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (19).

Les alcools de sucre , tels que le maltitol, le xylitol , l'érythritol et le sorbitol, sont souvent utilisés pour sucrer les bonbons sans sucre et d'autres produits «diététiques».

Certains d'entre eux, en particulier le maltitol, peuvent en fait augmenter la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (20).

Pour cette raison, utilisez l'outil de glucides nets avec prudence, car le nombre indiqué sur l'étiquette d'un produit peut ne pas être exact si tous les glucides apportés par le maltitol sont soustraits du total.

En outre, l'outil de glucides nets n'est pas utilisé par la Food and Drug Administration (FDA) ou l'ADA.

Ce compteur de glucides peut être une ressource précieuse. Il fournit des données pour des centaines d'aliments sur les glucides totaux, les glucides nets, les fibres, les protéines et les lipides.

RÉSUMÉ

Les amidons et les sucres augmentent la glycémie, mais pas les fibres alimentaires. Le maltitol, alcool de sucre, peut également augmenter la glycémie.

Aliments à manger et aliments à éviter

Il est préférable de se concentrer sur la consommation d'aliments faibles en glucides et entiers avec beaucoup de nutriments.

Il est également important de prêter attention aux signaux de faim et de satiété de votre corps, quel que soit ce que vous mangez.

Aliments à manger

Vous pouvez manger les aliments suivants à faible teneur en glucides jusqu'à ce que vous soyez rassasié. Assurez-vous également d'obtenir suffisamment de protéines à chaque repas:

• Viande, volaille et fruits de mer
• Des œufs
• Fromage
• Légumes non hiérarchisés (la plupart des légumes sauf ceux énumérés ci-dessous)
• Avocats
• Olives
• l'huile d' olive , l'huile de noix de coco , le beurre, la crème, la crème sure et le fromage à la crème

Aliments à consommer avec modération

Vous pouvez manger les aliments suivants en plus petites quantités aux repas, selon votre tolérance personnelle aux glucides:

• Baies: 1 tasse ou moins
• Yaourt grec nature : 1 tasse ou moins
• Fromage cottage: 1/2 tasse ou moins
• Noix et arachides : 1 à 2 onces, ou 30 à 60 grammes
• Graines de lin ou graines de chia : 2 cuillères à soupe
• Chocolat noir (au moins 85% de cacao): 30 grammes ou moins
• Courge d'hiver (butternut, gland, citrouille, spaghetti et Hubbard): 1 tasse ou moins
• Liqueur: 1,5 once, ou 50 grammes
• Vin rouge ou blanc sec: 4 onces, ou 120 grammes

Les légumineuses , comme les pois, les lentilles et les haricots, sont des sources saines de protéines, bien qu'elles contiennent également des glucides. Assurez-vous de les inclure dans votre décompte quotidien de glucides.

La réduction drastique des glucides fait généralement baisser les niveaux d'insuline, ce qui provoque la libération de sodium et d'eau par les reins ( 20 ).

Essayez de manger une tasse de bouillon, quelques olives ou d'autres aliments salés à faible teneur en glucides pour compenser la perte de sodium. N'ayez pas peur d'ajouter un peu de sel supplémentaire à vos repas.

Cependant, si vous souffrez d'insuffisance cardiaque congestive, de maladie rénale ou d'hypertension artérielle, parlez-en à votre médecin avant d'augmenter la quantité de sodium dans votre alimentation.

Aliments à éviter

Ces aliments sont riches en glucides et peuvent augmenter considérablement la glycémie chez les personnes atteintes de diabète:

• pain, pâtes, céréales , maïs et autres céréales
• les féculents comme les pommes de terre , les patates douces , les ignames et le taro
• Lait
• Fruits autres que les baies
• Jus , soda , punch, thé sucré, etc.
• Bière
• Desserts, pâtisseries, bonbons, glaces, etc.

RÉSUMÉ

Respectez les aliments faibles en glucides comme la viande, le poisson, les œufs, les fruits de mer, les légumes non hiérarchisés et les graisses saines. Évitez les aliments riches en glucides.

Un exemple de journée de repas à très faible teneur en glucides pour les personnes atteintes de diabète

Voici un exemple de menu contenant 15 grammes ou moins de glucides digestibles par repas. Si votre tolérance personnelle aux glucides est supérieure ou inférieure, vous pouvez ajuster les portions.

Petit déjeuner: œufs et épinards

• 3 œufs cuits au beurre (1,5 grammes de glucides)
• 1 tasse d'épinards sautés (3 grammes de glucides)

Vous pouvez associer vos œufs et épinards avec:

• 1 tasse de mûres (6 grammes de glucides)
• 1 tasse de café avec de la crème et un édulcorant sans sucre en option

Glucides digestibles totaux: 10,5 grammes

Déjeuner: salade Cobb

• 3 onces (90 grammes) de poulet cuit
• 1 once (30 grammes) de fromage Roquefort (1/2 gramme de glucides)
• 1 tranche de salami
• 1/2 avocat moyen (2 grammes de glucides)
• 1 tasse de tomates hachées (5 grammes de glucides)
• 1 tasse de laitue râpée (1 gramme de glucides)
• Huile d'olive et vinaigre

Vous pouvez associer votre salade avec:

• 20 grammes (2 petits carrés) 85% de chocolat noir (4 grammes de glucides)
• 1 verre de thé glacé avec édulcorant sans sucre en option

Glucides digestibles totaux: 12,5 grammes.

Dîner: Saumon aux légumes

• 4 onces de saumon grillé
• 1/2 tasse de courgettes sautées (3 grammes de glucides)
• 1 tasse de champignons sautés (2 grammes de glucides)

Pour compléter votre repas et en dessert:

• 4 onces (120 g) de vin rouge (3 grammes de glucides)
• 1/2 tasse de fraises tranchées à la crème fouettée
• 1 once de noix hachées (6 grammes de glucides)

Glucides digestibles totaux: 14 grammes

Glucides digestibles totaux pour la journée: 37 grammes.

RÉSUMÉ

Un plan de repas pour gérer le diabète devrait espacer les glucides uniformément sur trois repas. Chaque repas doit contenir un équilibre de protéines, de graisses saines et une petite quantité de glucides, principalement des légumes.

Parlez-en à votre médecin avant de modifier votre alimentation

Lorsque les glucides sont limités, il y a souvent une réduction spectaculaire de la glycémie.

Pour cette raison, votre médecin réduira souvent vos doses d'insuline et d'autres médicaments. Dans certains cas, ils peuvent éliminer complètement vos médicaments.

Une étude a rapporté que 17 des 21 participants à l'étude atteints de diabète de type 2 ont pu arrêter ou réduire leurs médicaments contre le diabète lorsque les glucides étaient limités à 20 grammes par jour (7).

Dans une autre étude, les participants atteints de diabète de type 1 consommaient moins de 90 grammes de glucides par jour. Leur glycémie s'est améliorée et le risque d'hypoglycémie était moins élevé car les doses d'insuline ont été considérablement réduites (16).

Si l'insuline et d'autres médicaments ne sont pas ajustés pour un régime pauvre en glucides, il existe un risque élevé de glycémie dangereusement basse, également connue sous le nom d'hypoglycémie.

Par conséquent, il est important que les personnes qui prennent de l'insuline ou d'autres médicaments contre le diabète parlent à leur médecin avant de commencer un régime pauvre en glucides.

RÉSUMÉ

La plupart des gens devront réduire leur dose d'insuline ou d'autres médicaments contre le diabète lorsqu'ils suivent un régime pauvre en glucides. Ne pas le faire peut entraîner une glycémie dangereusement basse.

Autres moyens de réduire la glycémie

En plus de suivre un régime pauvre en glucides, l'activité physique peut également aider à gérer le diabète en améliorant la sensibilité à l'insuline.

Une combinaison d'entraînement en résistance et d'exercice aérobie est particulièrement bénéfique (21).

Un sommeil de qualité est également crucial. La recherche a constamment montré que les personnes qui dorment mal ont un risque accru de développer un diabète (22).

Une étude observationnelle récente a révélé que les personnes atteintes de diabète qui dormaient de 6,5 à 7,5 heures par nuit avaient une meilleure gestion de la glycémie que celles qui dormaient moins ou plus longtemps (23).

Une autre clé pour une bonne gestion de la glycémie? Gérez également votre stress. Il a été démontré que le yoga, le qigong et la méditation abaissent la glycémie et les taux d'insuline ( 24 ).

RÉSUMÉ

En plus de suivre un régime pauvre en glucides, l'activité physique, un sommeil de qualité et la gestion du stress peuvent améliorer davantage les soins du diabète.

L'essentiel

Des études montrent que les régimes pauvres en glucides peuvent gérer efficacement le diabète de type 1 et de type 2.

Un régime pauvre en glucides peut améliorer la gestion de la glycémie, diminuer les besoins en médicaments et réduire le risque de complications diabétiques.

N'oubliez pas de parler à votre médecin avant d'apporter des modifications alimentaires, car il peut être nécessaire d'ajuster la posologie de vos médicaments.