Manger les raisins: 12 avantages pour la santé

Les raisins sont cultivés depuis des milliers d'années et sont vénérés par plusieurs civilisations anciennes pour leur utilisation dans la vinification.

Il existe de nombreux types de raisins dont le vert, le rouge, le noir, le jaune et le rose. Ils poussent en grappes et se présentent en variétés avec et sans pépins.

Les raisins sont cultivés dans des climats tempérés à travers le monde, y compris le sud de l'Europe, l'Afrique, l'Australie et l'Amérique du Nord et du Sud. La majorité des raisins cultivés aux États-Unis proviennent de Californie.

Les raisins offrent de nombreux avantages pour la santé en raison de leur teneur élevée en nutriments et en antioxydants.

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Voici les 12 principaux avantages pour la santé de manger du raisin.

1. Les raisons sont remplis de nutriments, en particulier de vitamines C et K

Les raisins sont riches en plusieurs nutriments importants.

Une tasse (151 grammes) de raisins rouges ou verts contient les nutriments suivants ( 1 ):

• Calories: 104
• Glucides: 27,3 grammes
• Protéines: 1,1 grammes
• Lipides: 0,2 grammes
• Fibre: 1,4 grammes
• Vitamine C: 27% de l'apport quotidien de référence (AJR)
• Vitamine K: 28% des AJR
• Thiamine: 7% du RDI
• Riboflavine: 6% du RDI
• Vitamine B6: 6% des AJR
• Potassium: 8% du RDI
• Cuivre: 10% du RDI
• Manganèse: 5% de l'AJR

Une tasse (151 grammes) de raisins fournit plus d'un quart de l'AJR pour la vitamine K , une vitamine liposoluble vitale pour la coagulation du sang et des os sains ( 2 ).

Ils sont également une bonne source de vitamine C, un nutriment essentiel et un antioxydant puissant nécessaire à la santé du tissu conjonctif ( 3 ).

RÉSUMÉ

Les raisins contiennent de nombreuses vitamines et minéraux importants, dont plus du quart des AJR pour les vitamines C et K.

2. Les raisins ont une teneur élevée en antioxydants qui peut prévenir les maladies chroniques

Les antioxydants sont des composés trouvés dans les plantes, par exemple. Ils aident à réparer les dommages causés à vos cellules par les radicaux libres, qui sont des molécules nocives qui provoquent un stress oxydatif.

Le stress oxydatif a été associé à plusieurs maladies chroniques, notamment le diabète, le cancer et les maladies cardiaques.

Les raisins sont riches en un certain nombre de puissants composés antioxydants. En fait, plus de 1 600 composés végétaux bénéfiques ont été identifiés dans ce fruit (5).

La concentration la plus élevée d'antioxydants se trouve dans la peau et les graines. Pour cette raison, la plupart des recherches sur le raisin ont été effectuées à l'aide d'extraits de pépins ou de peau (7).

Les raisins rouges contiennent un plus grand nombre d'antioxydants en raison des anthocyanes qui leur donnent leur couleur (5).

Les antioxydants du raisin restent présents même après la fermentation, c'est pourquoi le vin rouge est également riche en ces composés (8).

L'un des antioxydants de ce fruit est le resvératrol, qui est classé comme polyphénol.

De nombreuses études ont été réalisées sur ses avantages, montrant que le resvératrol protège contre les maladies cardiaques, abaisse la glycémie et protège contre le développement d'un cancer (9).

Les raisins contiennent également de la vitamine C, du bêta-carotène, de la quercétine, de la lutéine, du lycopène et de l'acide ellagique, qui sont également de puissants antioxydants (6).

RÉSUMÉ

Les raisins sont riches en antioxydants, des composés végétaux bénéfiques qui peuvent protéger contre les conditions de santé chroniques, telles que le diabète, le cancer et les maladies cardiaques.

3. Les composés végétaux peuvent protéger contre certains types de cancer

Les raisins contiennent des niveaux élevés de composés végétaux bénéfiques, qui peuvent aider à protéger contre certains types de cancer (6).

Le resvératrol, l'un des composés trouvés dans ce fruit, a été bien étudié en termes de prévention et de traitement du cancer.

Il a été démontré qu'il protège contre le cancer en réduisant l'inflammation, en agissant comme un antioxydant et en bloquant la croissance et la propagation des cellules cancéreuses dans le corps (10).

Cependant, la combinaison unique de composés végétaux présents dans les raisins peut être responsable de leurs avantages anti-cancéreux . En plus du resvératrol, les raisins contiennent également de la quercétine, des anthocyanes et des catéchines - qui peuvent tous avoir des effets bénéfiques contre le cancer (11).

Il a été démontré que les extraits de raisin bloquent la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du côlon humain dans des études en éprouvette (12, 13).

De plus, une étude menée sur 30 personnes de plus de 50 ans a montré que manger 1 livre (450 grammes) de raisin par jour pendant deux semaines diminuait les marqueurs du risque de cancer du côlon (14).

Des études ont également montré que les extraits de raisin bloquent la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du sein, à la fois dans les modèles de laboratoire et de souris (15, 16, 17).

Bien que les études sur le raisin et le cancer chez l'homme soient limitées, un régime riche en aliments riches en antioxydants, tels que le raisin, a été associé à un risque de cancer plus faible (18).

RÉSUMÉ

Les raisins contiennent de nombreux composés végétaux bénéfiques, tels que le resvératrol, qui peuvent protéger contre divers types de cancer, y compris le cancer du côlon et le cancer du sein.

4. Bénéfique pour la santé cardiaque de diverses manières impressionnantes

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles manger du raisin est bon pour votre cœur.

Peut aider à abaisser la tension artérielle

Une tasse (151 grammes) de raisins contient 288 mg de potassium , ce qui représente 6% des AJR ( 1 ).

Ce minéral est nécessaire pour maintenir des niveaux de tension artérielle sains.

Une faible consommation de potassium a été associée à des risques accrus d'hypertension artérielle, de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux ( 19 ).

Une étude portant sur 12267 adultes a montré que les personnes qui consommaient des niveaux de potassium plus élevés par rapport au sodium étaient moins susceptibles de mourir de maladies cardiaques que celles qui en consommaient moins (20).

Peut aider à réduire le cholestérol

Les composés trouvés dans les raisins peuvent aider à protéger contre les niveaux élevés de cholestérol en diminuant l'absorption du cholestérol (21).

Dans une étude menée sur 69 personnes ayant un taux de cholestérol élevé, la consommation de trois tasses (500 grammes) de raisins rouges par jour pendant huit semaines a montré une diminution du cholestérol LDL total et « mauvais». Les raisins blancs n'ont pas eu le même effet (22).

De plus, il a été démontré que les régimes riches en resvératrol, tels que le régime méditerranéen, diminuent également le taux de cholestérol (23).

RÉSUMÉ

Les composés du raisin et du vin rouge peuvent protéger contre les maladies cardiaques. Les raisins peuvent aider à abaisser la tension artérielle et le cholestérol.

5. Peut réduire la glycémie et protéger contre le diabète

Les raisins contiennent 23 grammes de sucre par tasse (151 grammes), ce qui peut vous amener à vous demander s'ils sont un bon choix pour les personnes atteintes de diabète ( 1 ).

Ils ont un faible indice glycémique (IG) de 53, une mesure de la vitesse à laquelle un aliment augmente la glycémie.

De plus, les composés présents dans les raisins peuvent même faire baisser la glycémie . Dans une étude de 16 semaines menée sur 38 hommes, ceux qui prenaient 20 grammes d'extrait de raisin par jour ont vu leur glycémie diminuer par rapport à un groupe témoin (24).

De plus, il a été démontré que le resvératrol augmente la sensibilité à l'insuline, ce qui peut améliorer la capacité de votre corps à utiliser le glucose et, par conséquent, abaisser la glycémie (25).

Le resvératrol augmente également le nombre de récepteurs du glucose sur les membranes cellulaires, ce qui peut avoir un effet bénéfique sur la glycémie (26).

La gestion de votre glycémie au fil du temps est un facteur important pour réduire votre risque de diabète.

RÉSUMÉ

Bien que les raisins soient riches en sucre, ils ont un faible indice glycémique. De plus, les composés contenus dans les raisins peuvent protéger contre une glycémie élevée.

6. contiennent plusieurs composés bénéfiques pour la santé des yeux

Les produits chimiques végétaux présents dans le raisin peuvent protéger contre les maladies oculaires courantes.

Dans une étude, les souris nourries avec une alimentation supplémentée en raisins ont montré moins de signes de dommages à la rétine et avaient une meilleure fonction rétinienne que les souris qui n'avaient pas été nourries avec les fruits (27).

Dans une étude en tube à essai, le resvératrol s'est révélé protéger les cellules rétiniennes de l'œil humain de la lumière ultraviolette A. Cela peut réduire le risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), une maladie oculaire courante (28).

Selon une étude de synthèse, le resvératrol peut également aider à protéger contre le glaucome, la cataracte et les maladies oculaires diabétiques (29).

De plus, les raisins contiennent les antioxydants de la lutéine et de la zéaxanthine. Plusieurs études ont démontré que ces composés aident à protéger les yeux des dommages causés par la lumière bleue (30).

RÉSUMÉ

Les raisins contiennent plusieurs composés, tels que le resvératrol, la lutéine et la zéaxanthine, qui peuvent protéger contre les maladies oculaires courantes, notamment la dégénérescence maculaire liée à l'âge, les cataractes et le glaucome.

7. Peut améliorer la mémoire, l'attention et l'humeur

Manger des raisins peut être bénéfique pour la santé de votre cerveau et augmenter votre mémoire .

Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 111 personnes âgées en bonne santé, 250 mg d'un supplément de raisin par jour ont considérablement amélioré les résultats d'un test cognitif mesurant l'attention, la mémoire et le langage par rapport aux valeurs de référence (31).

Une autre étude menée auprès de jeunes adultes en bonne santé a montré que la consommation d'environ 8 onces (230 ml) de jus de raisin améliorait à la fois la vitesse des compétences liées à la mémoire et l'humeur 20 minutes après la consommation (32).

Des études chez le rat ont montré que le resvératrol améliorait l'apprentissage, la mémoire et l'humeur lorsqu'il était pris pendant 4 semaines (33).

De plus, le cerveau des rats a montré des signes d'augmentation de la croissance et du flux sanguin (33).

Le resvératrol peut également aider à protéger contre la maladie d'Alzheimer, bien que des études chez l'homme soient nécessaires pour le confirmer (34).

RÉSUMÉ

Les raisins contiennent des composés qui peuvent améliorer la mémoire, l'attention et l'humeur et peuvent protéger contre la maladie d'Alzheimer, bien que des recherches plus humaines soient nécessaires pour confirmer certains de ces avantages.

8. contiennent de nombreux nutriments importants pour la santé des os

Les raisins contiennent de nombreux minéraux nécessaires à la santé des os , dont le calcium, le magnésium , le potassium, le phosphore, le manganèse et la vitamine K ( 1 ,35).

Bien que des études chez le rat aient montré que le resvératrol améliorait la densité osseuse, ces résultats n'ont pas été confirmés chez l'homme (36, 37, 38).

Dans une étude, les rats nourris avec de la poudre de raisin lyophilisée pendant 8 semaines avaient une meilleure absorption osseuse et une meilleure rétention de calcium que les rats qui n'avaient pas reçu la poudre (37).

Des études basées sur l'homme sur l'effet des raisins sur la santé des os font actuellement défaut.

RÉSUMÉ

Les raisins contiennent de nombreux nutriments importants pour la santé des os, y compris le calcium, le magnésium, le phosphore et la vitamine K. Des études chez le rat ont montré que le raisin peut avoir des effets protecteurs sur les os, mais des études humaines sont nécessaires pour confirmer ces avantages.

9. Peut protéger contre certaines bactéries, virus et infections à levures

Il a été démontré que de nombreux composés du raisin protègent contre et combattent les infections bactériennes et virales (39, 40).

Les raisins sont une bonne source de vitamine C, qui est bien connue pour son impact bénéfique sur votre système immunitaire ( 1 ,41)

Il a été démontré que l'extrait de peau de raisin protège contre le virus de la grippe dans des études en tubes à essai (42).

De plus, les composés contenus dans le raisin ont empêché le virus de l'herpès, la varicelle et les levures de se propager dans des études en éprouvette (43).

Le resvératrol peut également protéger contre les maladies d'origine alimentaire. Lorsqu'il a été ajouté à différents types d'aliments, il a été démontré qu'il empêchait la croissance de bactéries nocives, telles que E. Coli ( 44).

RÉSUMÉ

Les raisins contiennent plusieurs composés qui ont montré des effets bénéfiques contre certaines bactéries, virus et infections à levures.

10. Peut ralentir le vieillissement et favoriser la longévité

Les composés végétaux présents dans les raisins peuvent affecter le vieillissement et la durée de vie.

Il a été démontré que le resvératrol allonge la durée de vie de diverses espèces animales (45).

Ce composé stimule une famille de protéines appelées sirtuines, qui ont été liées à la longévité (46).

L'un des gènes activés par le resvératrol est le gène SirT1. Il s'agit du même gène activé par les régimes hypocaloriques, qui a été lié à une durée de vie plus longue dans les études animales (47, 48).

Le resvératrol affecte également plusieurs autres gènes associés au vieillissement et à la longévité (49).

RÉSUMÉ

Il a été démontré que le resvératrol dans les raisins active les gènes associés à un vieillissement plus lent et à une durée de vie plus longue.

11. Peut prévenir les maladies chroniques en diminuant l'inflammation

L'inflammation chronique joue un rôle clé dans le développement de maladies chroniques, telles que le cancer, les maladies cardiaques, le diabète, l'arthrite et les maladies auto-immunes, pour n'en nommer que quelques-unes (50).

Le resvératrol a été associé à de puissantes propriétés anti-inflammatoires (51).

Dans une étude menée chez 24 hommes atteints du syndrome métabolique - un facteur de risque de maladie cardiaque - un extrait de poudre de raisin équivalent à environ 1,5 tasse (252 grammes) de raisins frais a augmenté le nombre de composés anti-inflammatoires dans leur sang (52).

De même, une autre étude menée auprès de 75 personnes atteintes d'une maladie cardiaque a révélé que la prise d'extrait de poudre de raisin augmentait les niveaux de composés anti-inflammatoires, par rapport à un groupe témoin (53).

Une étude menée sur des rats atteints d'une maladie inflammatoire de l'intestin a montré que le jus de raisin améliorait non seulement les signes de la maladie, mais augmentait également les taux sanguins de composés anti-inflammatoires (54).

RÉSUMÉ

Les raisins contiennent des composés qui peuvent avoir des effets anti-inflammatoires, qui peuvent protéger contre certaines maladies cardiaques et intestinales.

12. Délicieux, polyvalent et facilement intégré dans une alimentation saine

Les raisins sont faciles à intégrer dans une alimentation saine. Voici quelques façons de les apprécier:

• Mangez des raisins nature comme collation.
• Congelez les raisins pour une gâterie fraîche.
• Ajoutez des raisins hachés à une salade de légumes ou de poulet.
• Utilisez des raisins dans une salade de fruits.
• Ajoutez des raisins ou du jus de raisin à un smoothie.
• Ajoutez des raisins à un plateau de fromages pour une entrée ou un dessert.
• Buvez du jus de raisin à 100%.

RÉSUMÉ

Les raisins sont délicieux et faciles à ajouter à votre alimentation pour le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner ou simplement comme collation saine et pratique.

Conclusion

Les raisins contiennent plusieurs nutriments importants et de puissants composés végétaux qui profitent à votre santé.

Bien qu'ils contiennent du sucre, ils ont un faible indice glycémique et ne semblent pas augmenter la glycémie.

Les antioxydants contenus dans les raisins, tels que le resvératrol, réduisent l'inflammation et peuvent aider à protéger contre le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.

Les raisins sont faciles à incorporer à votre alimentation, qu'ils soient frais, congelés, sous forme de jus ou de vin.

Pour le plus d'avantages, choisissez des raisins frais, rouges sur blancs.