Les 15 céréales les plus saines que vous puissiez manger
Les céréales sont un aliment de petit déjeuner extrêmement populaire. Il est facile et pratique pour ceux qui vivent un mode de vie occupé, mais il est souvent chargé de sucre ajouté et d'autres ingrédients malsains.
De plus, les céréales peuvent être faciles à manger avec excès, car de nombreuses marques manquent de fibres et de protéines, qui sont essentielles pour favoriser la satiété (1, 2).
La bonne nouvelle est qu'il existe plusieurs alternatives nutritives, à la fois des variétés de bricolage et des marques que vous pouvez acheter au magasin.
Cet article couvrira les 15 céréales les plus saines que vous puissiez manger.
1. Avoine
L'avoine est un choix de céréales nutritif .
Ils sont généralement roulés ou écrasés, puis consommés sous forme de flocons d'avoine ou de bouillie.
Comme l'avoine est un grain entier, elle est riche en fibres et en nutriments importants. Une portion de 1/2 tasse (117 grammes) d'avoine fournit 4 grammes de fibres et 68% de vos besoins quotidiens en manganèse, 18% en phosphore et sélénium et 16% en zinc ( 3 ).
Ils fournissent également une quantité importante de vitamines B, de fer et de magnésium ( 3 ).
Vous pouvez acheter de l'avoine pré-portionnée et aromatisée au magasin, mais il est préférable de les éviter et d'en faire votre propre. L'avoine achetée en magasin est souvent riche en sucres ajoutés et autres ingrédients malsains.
La farine d'avoine est incroyablement polyvalente et peut être préparée de différentes manières. Il est souvent bouilli avec de l'eau ou du lait, puis garni de fruits frais, de cannelle ou de noix.
Vous pouvez également faire de l'avoine "du jour au lendemain", qui est trempée dans du lait ou du yaourt pendant plusieurs heures afin qu'elle soit prête à manger le matin pour le petit déjeuner.
2. DIY Muesli
Le muesli est à la fois une céréale saine et délicieuse. Il est généralement composé d'une combinaison de flocons d'avoine, de noix, de graines et de fruits secs.
Bien que similaire au granola, le muesli diffère en ce qu'il est consommé cru ou sans être cuit. De plus, il ne contient généralement pas d'huiles ou d'édulcorants ajoutés.
La combinaison de grains entiers, de noix et de graines fait du muesli une excellente source de protéines, fournissant environ 8 grammes par portion d'une tasse (85 grammes). Il contient également beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux ( 4 ).
Vous pouvez réduire considérablement la teneur en glucides du muesli en faisant une version sans grain, qui peut être faite de flocons de noix de coco, de noix et de raisins secs.
3. Granola maison
Le granola fait maison peut également être une option très saine pour les céréales.
Il est généralement fabriqué en cuisant une combinaison d'avoine roulée, de noix et de fruits secs dans le four jusqu'à ce qu'il devienne croustillant.
La plupart des types de granola contiennent une bonne quantité de protéines et de graisses saines. De plus, il fournit plusieurs vitamines et minéraux, dont le phosphore, le magnésium, le manganèse et les vitamines B ( 5 ).
Malgré sa teneur en nutriments, le granola acheté en magasin a tendance à être chargé de sucre ajouté , c'est pourquoi il est préférable de faire le vôtre.
Gardez à l'esprit que le granola est assez riche en calories. Une portion d'une tasse (122 grammes) fournit près de 600 calories. Pour cette raison, il est préférable de le consommer avec modération. Pour garder votre apport sous contrôle, respectez une portion d'environ 1/4 tasse (85 grammes) ( 5 ).
4. Céréales bricolage croquantes à la cannelle
Il existe plusieurs types de céréales savoureuses « croquantes à la cannelle» sur le marché.
Mais beaucoup d'entre eux sont riches en sucre ajouté, que vous pouvez éviter en faisant votre propre version saine en utilisant des graines de lin , des graines de chanvre, de la cannelle, du jus de pomme et de l'huile de noix de coco.
Une portion de cette céréale fournit environ 5 grammes de protéines de remplissage et contient beaucoup moins de glucides que de nombreuses céréales achetées en magasin.
Par exemple, une portion de céréales Cinnamon Toast Crunch contient 25 grammes de glucides, tandis qu'une portion de la recette maison ne contient que 3 grammes ( 6 , 7 ).
5. Kashi 7 pépites de grains entiers
Les pépites de grains entiers Kashi 7 sont faibles en sucre et riches en nutriments.
Il est composé de 7 différents types de grains entiers, dont l'avoine, le blé, le seigle, l'orge, le sarrasin et le triticale. Tous ces éléments contribuent à sa teneur élevée en fibres, fournissant 7 grammes par portion de 1/2 tasse (170 grammes) ( 8 ).
Une portion de 1/2 tasse (170 grammes) fournit également 7 grammes de protéines de remplissage en plus d'une bonne quantité de magnésium, zinc, potassium et vitamines B ( 8 ).
7 Les pépites de grains entiers sont beaucoup plus faibles en sucre que les autres céréales Kashi. Par exemple, une portion ne fournit que 2 grammes de sucre par rapport au Kashi GoLean Crunch, qui contient 13 grammes par portion ( 8 , 9 ).
6. Noix de raisin
Les noix de raisin sont l'une des céréales les plus saines que vous puissiez trouver.
Ils ne contiennent pas de sucre ajouté et sont fabriqués avec seulement quatre ingrédients simples: farine de blé entier, farine d'orge maltée, sel et levure sèche.
De plus, ils fournissent 7 grammes de fibres par portion de 1/2 tasse (170 grammes) ainsi qu'une variété de nutriments, dont le fer, les vitamines B, le zinc, le magnésium et le cuivre ( 10 ).
Vous pouvez également faire vos propres noix de raisin, en utilisant de la farine d'amande et de noix de coco au lieu de la farine de blé.
7. Bob's Red Mill Muesli de style paléo
Le muesli de style paléo de Bob's Red Mill est non seulement sain, mais il est également sans gluten.
En fait, contrairement au muesli traditionnel, il est totalement sans grains, à la place avec de la noix de coco, des fruits secs, des noix et des graines.
Une portion de 1/4 tasse (24 grammes) fournit 16% de vos besoins quotidiens en fibres et 3 grammes de protéines de remplissage. Il contient également quelques minéraux importants, dont le fer et le calcium ( 11 ).
8. Ezekiel 4: 9 céréales germées
Ézéchiel 4: 9 contient des céréales à grains entiers germées, qui sont tout à fait saines pour vous.
Les grains entiers germés ont pu germer ou germer, ce qui les rend plus faciles à digérer et plus riches en nutriments que les grains qui n'ont pas germé (12, 13, 14).
Ces céréales germées sont assez riches en fibres et en protéines et ne contiennent pas de sucre ajouté. Une portion de 1/2 tasse (57 grammes) contient 23% de vos besoins quotidiens en fibres et 8 grammes de protéines ( 15 ).
De plus, les céréales à grains germés Ézéchiel 4: 9 fournissent une bonne quantité de potassium, ce qui est important pour la santé cardiaque ( 15 ,16).
9. Céréales Superfood de Nature's Path Organics
Les céréales Superfood de Nature's Path Organics regorgent d'ingrédients sains.
Il s'agit notamment de graines de chia, de sarrasin et de graines de chanvre, qui sont toutes riches en protéines et en fibres ( 17 , 18 , 19 ).
De plus, les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3 , ce qui peut aider à réduire l'inflammation et à favoriser la santé du cerveau ( 17 ,20, 21, 22, 23).
De plus, les saveurs originales et pomme cannelle ne contiennent aucun sucre ajouté et fournissent 6% de vos besoins quotidiens en potassium.
10. Barbara's Shredded Wheat Cereal
Barbara's Shredded Wheat se distingue des autres types de céréales en ce qu'elle ne contient qu'un seul ingrédient: 100% de blé entier.
Le blé est déchiqueté sous forme de biscuits que vous pouvez écraser et servir avec du lait. Il contient également zéro gramme de sucre, ce qui est rare parmi les marques de céréales.
Le blé déchiqueté de Barbara fournit 20% de vos besoins quotidiens en fibres et 5% pour le potassium dans seulement deux biscuits ( 25 ).
11. Arrowhead Mills Flocons d'épeautre
Les flocons d'épeautre Arrowhead Mills sont une autre bonne option pour les céréales.
Ils sont fabriqués avec seulement quelques ingrédients simples et biologiques et ne contiennent pas de sucres raffinés ajoutés.
Ils fournissent également 4 grammes de protéines par portion en plus de certaines fibres, vitamine C, phosphore, vitamines B et fer ( 26 ).
12. Chou-fleur "flocons d'avoine"
Une façon de garder les céréales saines est de les faire à partir de chou-fleur.
Le "chou-fleur" de chou-fleur est fait en combinant le chou-fleur en dés avec des œufs, puis en ajoutant vos propres mélanges. C'est un excellent moyen de réduire votre consommation de glucides tout en profitant du délicieux goût et des textures de la farine d'avoine ordinaire.
Une portion d'une tasse (81 grammes) de gruau ordinaire contient plus de 11 fois la quantité de glucides trouvée dans une tasse de chou-fleur ( 27 , 28 ).
De plus, le chou-fleur est riche en de nombreux nutriments importants ainsi qu'en fibres et en antioxydants ( 28 ).
13. Céréales soufflées au beurre d'arachide bricolage
Les bouffées de beurre d'arachide maison sont une alternative saine aux variétés achetées en magasin.
Ils sont préparés en faisant de la "pâte" à partir de farine d'amande, de beurre d'arachide, de poudre de cacao, d'huile de noix de coco et de quelques autres ingrédients, en la roulant en petites boules puis en les faisant cuire au four.
Les remplacer par des bouffées de beurre d'arachide achetées en magasin est un excellent moyen de réduire votre consommation de sucre . De plus, l'utilisation de farine d'amande plutôt que de farine de blé est un moyen efficace de réduire la teneur en glucides de vos céréales.
Par exemple, une once de farine d'amande contient 6 grammes de glucides, tandis qu'une once de farine de blé contient 20 grammes ( 29 , 30 ). De plus, le beurre d'arachide est une bonne source de protéines, de graisses saines et de plusieurs vitamines et minéraux ( 31 ).
Il est important de surveiller la taille de vos portions avec cette céréale car la farine d'amande est assez riche en calories avec 160 calories par once. 1/4 à 1/2 tasse est une portion raisonnable ( 30 ).
14. Love Grown Original Power O's
Les Power O Original Love Grown sont simples mais riches en nutriments.
Ils ne contiennent que quelques ingrédients, y compris du riz brun et des haricots garbanzo, sans sucre ajouté. De plus, ils fournissent une quantité décente de fibres avec 4 grammes par portion de 1 tasse (35 grammes) ( 32 ).
De plus, il y a 12% de vos besoins quotidiens en protéines dans seulement 1 tasse (35 grammes) avec un peu de vitamine C, de fer et de calcium ( 32 ).
15. Céréales de lin et de chia bricolage
Vous pouvez également faire vos propres céréales saines à partir de graines de lin et de chia.
Tout ce que vous avez à faire est de faire de la "pâte" à partir de farine de lin, de graines de chia et d'huile de noix de coco ainsi que de cannelle et d'un édulcorant, comme la stévia, si vous le souhaitez.
La "pâte" est ensuite coupée en carrés et cuite.
Les graines de lin et de chia contiennent des acides gras oméga-3, ainsi que des protéines pour vous garder rassasié et satisfait. De plus, ils fournissent une quantité importante de nutriments, notamment du magnésium, du phosphore et du manganèse ( 17 , 33 ).
Conclusion
Beaucoup de gens aiment manger des céréales pour le petit déjeuner.
Cependant, les céréales sont souvent faites avec des grains raffinés et des quantités excessives de sucre, qui sont malsaines et doivent être évitées.
Néanmoins, il existe sur le marché de nombreuses options de céréales saines qui sont nutritives et contiennent beaucoup de fibres et de protéines sans sucre ajouté.
La clé est de revérifier la liste des ingrédients avant d'acheter des céréales pour s'assurer qu'il s'agit d'une option saine.
Vous pouvez également faire vos propres céréales, ce qui est un excellent moyen d'augmenter le contenu nutritionnel et d'éviter les ingrédients malsains.
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