Régime sans sucre: 10 conseils pour commencer


Une consommation excessive de sucre peut provoquer:

En adoptant un régime sans sucre, votre risque pour ces problèmes de santé diminue considérablement. Garder cela à l'esprit peut vous aider à suivre un nouveau régime alimentaire.

Continuez à lire pour obtenir des conseils sur la façon de commencer, les aliments à rechercher, les substituts sucrés à essayer et plus encore.

1. Commencez progressivement

La création d'un plan d'alimentation auquel vous pouvez vous en tenir est la clé. Pour beaucoup de gens, cela signifie commencer lentement. Considérez les premières semaines comme une période de faible teneur en sucre au lieu de pas de sucre. Vos papilles gustatives et votre palais peuvent être «recyclés» pour adopter un mode de vie moins sucré, et finalement vous n'aurez plus envie des mêmes aliments riches en sucre qu'auparavant.

Pendant ce temps, vous pouvez toujours manger des aliments contenant des sucres naturels, comme les fruits, car ils sont riches en nutriments et en fibres. À mesure que votre base de connaissances se développe, vous devriez commencer à apporter de petits changements à votre alimentation pour diminuer votre consommation de sucres.

Vous pouvez

  • Essayez de mettre moins d'édulcorant dans votre café, votre thé ou vos céréales de petit déjeuner.
  • Échangez du soda et des jus de fruits réguliers pour une eau gazéifiée aromatisée sans édulcorants artificiels. Une autre option consiste à infuser votre eau avec votre fruit préféré.
  • Optez pour un yogourt sans saveur au lieu de votre choix habituel de pleine saveur. Essayez d'aromatiser votre propre yaourt nature avec des baies.
  • Soyez conscient de la quantité de fruits secs que vous mangez, car il contient souvent du sucre en plus de sa teneur en sucre naturelle plus élevée. Remplacez la mangue séchée et d'autres fruits par des baies fraîches.
  • Choisissez des pains de blé entier, des pâtes et d'autres céréales sans sucre ajouté. Lisez les étiquettes pour vous assurer de ne pas ajouter de sucre dans les aliments.

Beaucoup de gens font face à un manque de sucre pendant la première semaine, donc si vous vous sentez grincheux ou si vous avez envie de sucre, vous n'êtes pas seul. Faire de petits changements comme ceux-ci peut aider à soulager vos envies et vous mettre sur la voie du succès.

 

2. Coupez les sources évidentes

Vous n'avez pas besoin d'être un lecteur d'étiquettes pour savoir que les bonbons sucrés sont interdits.

Ceux-ci inclus:

  • pâtisseries pour le petit déjeuner, comme les muffins et le gâteau au café
  • produits de boulangerie, comme les biscuits et les gâteaux
  • friandises surgelées, comme la crème glacée et le sorbet

Notez que certains aliments contenant du sucre naturel sont souvent riches en nutriments, riches en fibres et peuvent faire partie d'une alimentation saine et équilibrée. Cependant, au fur et à mesure que vous vous installez dans votre nouvelle routine, vous pouvez également supprimer les aliments riches en sucre naturel de votre alimentation. Cela entraînera davantage votre cerveau à avoir moins de fringales.

Ceux-ci inclus:

  • fruits secs, comme les dattes et les raisins secs
  • yaourt avec des fruits ajoutés ou d'autres saveurs
  • Lait

3. Commencez à lire les étiquettes des aliments

Le passage à un mode de vie sans sucre entraîne souvent une courbe d'apprentissage. Il y a du sucre caché dans de nombreux, sinon la plupart, des produits trouvés dans les rayons des supermarchés.

Par exemple, les sucres cachés peuvent être trouvés dans:

  • haricots cuits au four
  • craquelins
  • tacos
  • riz en boîte
  • plats surgelés
  • céréales, comme le pain, le riz et les pâtes

La façon la plus simple d'éliminer les sources cachées de sucre est de lire les informations nutritionnelles et la liste des ingrédients figurant sur l'étiquette des aliments.

Gardez à l'esprit:

  • Le sucre est souvent mesuré en grammes sur les étiquettes. Quatre grammes équivalent à une cuillère à café.
  • Certains aliments, comme les fruits, ne sont pas accompagnés d'une étiquette d'ingrédients. Cela signifie que vous devrez rechercher les informations nutritionnelles en ligne.
  • Les étiquettes nutritionnelles auront bientôt des informations supplémentaires pour vous aider à prendre des décisions éclairées. La nouvelle étiquette doit indiquer à la fois les sucres totaux et les sucres ajoutés. Certaines entreprises ont déjà adopté le nouveau label, et tous les labels seront mis à jour d'ici juillet 2018.

La lecture des étiquettes des magasins peut prêter à confusion, il peut donc être utile de faire des recherches à l'avance. Il existe également des applications de magasinage, comme Fooducate, que vous pouvez télécharger directement sur votre téléphone pour vous aider à vérifier les faits sur la route.

 

4. Apprenez les noms de code pour le sucre

Le sucre a de nombreux alias sournois, et vous devrez tous les apprendre pour le supprimer complètement de votre alimentation.

Une règle générale consiste à rechercher les ingrédients se terminant par «ose» - ce sont généralement des formes de sucre.

Par exemple:

  • glucose
  • maltrose
  • saccharose
  • dextrose
  • fructose
  • lactose

En plus des sucres clairement étiquetés, tels que le sucre de malt, la substance peut prendre de nombreuses autres formes.

Ceux-ci inclus:

  • mélasse
  • agave
  • sirops, comme le maïs, le riz, le malt et l'érable
  • concentré de jus de fruits
  • maltodextrine

Si cela vous semble intimidant, prenez courage. Une fois que vous aurez appris à identifier le sucre sous toutes ses formes, il vous sera plus facile de l'éviter et de vous en tenir à votre plan.

 
 

5. Évitez les édulcorants artificiels

Les édulcorants artificiels peuvent être de 200 à 13 000 fois plus sucrés que le vrai sucre. Cela peut faire croire à votre cerveau que vous mangez réellement du sucre.

À long terme, ces substituts peuvent déclencher des envies de sucre, ce qui rend plus difficile pour vous de respecter votre régime alimentaire.

Les substituts du sucre courants comprennent:

  • Stevia
  • Splenda
  • Égal
  • Sweet 'N Low
  • Nutrasweet

Bien qu'ils soient généralement commercialisés comme substitut du sucre pour la cuisson et la cuisson, ils sont souvent utilisés comme ingrédients dans certains produits alimentaires.

Les ingrédients à surveiller comprennent:

  • saccharine
  • l'aspartame
  • néotame
  • sucralose
  • acésulfame de potassium

Souvent, les substituts du sucre se trouvent dans les produits vendus sans sucre, à faible teneur en sucre ou à faible teneur en calories.

6. Ne buvez pas certains liquides contenant une forte teneur en sucre

Ce n'est pas seulement ce que vous mangez qui compte mais aussi ce que vous buvez.

Le sucre se trouve dans:

  • un soda
  • jus de fruits
  • café aromatisé
  • lait aromatisé
  • thé aromatisé
  • chocolat chaud
  • l'eau tonique

Les cocktails et les liqueurs d'après-dîner sont également riches en sucre. Le vin, même sec, contient du sucre d'origine naturelle dérivé du raisin.

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Refroidissez-vous avec l'un de ces Smoothies délicieux et sans sucre ajouté 

Régime sans sucre: 10 conseils pour commencer

7. Optez pour la version non sucrée

De nombreux aliments et boissons sont proposés dans des variétés sucrées et non sucrées. Dans la plupart des cas, la forme sucrée est le produit par défaut. Il n'y a généralement aucune indication qu'il est sucré au-delà de la liste des ingrédients.

Une désignation «non sucrée» sur l'étiquette indique généralement que l'article ne contient pas de sucre ajouté. Cependant, des sucres naturels peuvent toujours être présents. Prenez soin de lire attentivement l'étiquette avant de faire votre sélection.

 

8. Ajoutez plus de saveur sans ajouter de sucre

Supprimer le sucre de votre alimentation ne signifie pas éliminer la saveur. Recherchez des épices, des assaisonnements et d'autres ingrédients naturels pour ajouter de la variété à vos repas.

Par exemple, déposez un bâton de cannelle dans votre tasse de café ou saupoudrez d'épices sur une tasse de yogourt sans saveur.

La vanille est une autre option. L'extrait peut ajouter une saveur délicieuse aux aliments que vous avez utilisés pour sucrer avec du sucre, et vous pouvez utiliser le grain entier pour préparer du café ou du thé glacé.

9. Assurez-vous que vous obtenez suffisamment de nutriments provenant d'autres sources

Lors de l'élimination des aliments chargés de sucre naturel, comme les fruits, il est important d'ajouter d'autres aliments qui peuvent fournir les mêmes nutriments.

Par exemple, les fruits sont généralement riches en vitamine A, vitamine C et fibres. Les légumes peuvent remplacer facilement de nombreuses portions de fruits. Mangez une variété de couleurs de légumes pour vous assurer d'obtenir la gamme complète des nutriments. Chaque couleur représente un nutriment différent dont le corps a besoin.

Vous pouvez également ajouter un supplément quotidien à votre routine. Parlez à votre médecin de votre régime alimentaire et de la meilleure façon de répondre à vos besoins nutritionnels.

10.Faites du sucre une occasion

L'élimination complète des sucres naturels et ajoutés n'est pas facile à faire. Si l'idée de ne jamais manger un autre morceau de gâteau d'anniversaire est trop lourde à porter, sachez que l'abstinence totale peut ne pas être nécessaire. L'American Heart Association recommande de limiter notre apport en sucre ajouté à neuf cuillères à café pour les hommes par jour et six cuillères à café pour les femmes par jour.

Rappelez-vous, une fois que vous réentraînez votre palais, votre désir pour des aliments sucrés supplémentaires ne sera pas aussi grand. Lorsque vous ajoutez du sucre dans votre alimentation, commencez par les sucres naturels, comme les fruits. Vous les trouverez au goût plus sucré, et ils seront plus satisfaisants une fois que vous aurez suivi le processus d'élimination du sucre.

Pensez au sucre comme à vos vacances préférées. Le fait de savoir qu'il existe une occasion intéressante de travailler peut vous aider à respecter vos objectifs. À certaines occasions, le sucre peut être attendu avec impatience, entièrement savouré, puis rangé jusqu'à la prochaine fois.

Découvrez: Comment vaincre les symptômes de la désintoxication du sucre

À retenir à propos d'un régime sans sucre

Être complètement sans sucre n'est pas pour tout le monde. Cependant, la limitation du sucre est quelque chose que la plupart des gens peuvent faire, même pour une courte période. Vous souhaiterez peut-être alterner votre régime sans sucre avec un régime pauvre en sucre de semaine en semaine. Vous pouvez également essayer d'éviter les sucres raffinés mais de réintroduire des sucres naturels, comme dans les fruits, dans votre alimentation.

Quelle que soit la façon dont vous réduisez votre consommation de sucre, un effort concerté pour ce faire aura probablement un impact positif. Il peut aider votre peau à s'éclaircir, augmenter votre niveau d'énergie et réduire l'excès de poids que vous portez. Ces avantages pour la santé ne feront qu'augmenter à long terme.

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