Magnésium: Les principaux bienfaits pour la santé
Consommez-vous suffisamment de magnésium, le « maître commandant» de votre corps? Vous savez probablement que le magnésium est un minéral essentiel pour les os et les muscles. Mais c'est aussi vital pour votre cœur, votre cerveau et votre système nerveux, pour produire des antioxydants pour conjurer les maladies, et pour le bon fonctionnement de centaines d'enzymes qui régissent et régulent le corps.
Une carence en magnésium provoque toutes sortes de ravages dans vos cellules, et l'épave s'aggrave avec l'âge. Après les os, les concentrations les plus élevées de magnésium dans le corps se trouvent dans votre cœur et votre cerveau, c'est pourquoi une carence peut même être mortelle.
Et pourtant, jusqu'à 75% des personnes peuvent être déficients en magnésium. Le Food & Nutrition Board de la National Academy of Science des États-Unis déclare simplement: « L’Américain moyen de 14 ans ou plus souffre d'une carence en magnésium.»
Les 7 principaux bienfaits du magnésium pour la santé
Il y a tellement d'avantages pour la santé du magnésium qu'il est difficile d'en choisir seulement sept. Cependant, selon les National Institutes of Health, le magnésium joue un rôle primordial dans les conditions suivantes:
1. Le Magnésium soulage l'insomnie
Vous manquez de temps avec le Sandman? Beaucoup d'entre nous ne dorment pas bien. En fait, près de 50% des personnes âgées souffrent d'insomnie, avec des difficultés à s'endormir, un réveil précoce ou une sensation de manque de fraîcheur au réveil parce que vous ne dormez pas profondément. Cela est en partie dû à des changements dans vos rythmes circadiens et à des facteurs de style de vie, mais aussi à une diminution des nutriments. Vous avez peut-être entendu dire que le magnésium vous aide à dormir. En fait, c'est un nutriment clé pour le sommeil qui doit être mangé ou pris en complément et correctement absorbé pour passer une bonne nuit.
Le magnésium prépare votre corps au sommeil en relaxant vos muscles. Il aide également à «fermer votre esprit» et calme vos nerfs en régulant deux des messagers de votre cerveau appelés neurotransmetteurs qui ont tendance à vous garder éveillé. Le magnésium est également essentiel pour maintenir une «horloge biologique» et un cycle de sommeil sains . Obtenir suffisamment de ce minéral aide à réduire et à prévenir les troubles du sommeil.
Des recherches de 2012 ont révélé que les suppléments de magnésium étaient très efficaces pour améliorer l'efficacité du sommeil, le temps de sommeil et réduire le réveil tôt le matin, en particulier chez les personnes âgées.
Agité? Le magnésium peut également prévenir le syndrome des jambes sans repos qui contribue à la perte de sommeil chez certaines personnes. On pense que le magnésium le fait non seulement en relaxant les muscles, mais en réduisant l'inflammation et en aidant à fabriquer vos principaux produits chimiques améliorant le sommeil, appelés mélatonine et glutathion. Les suppléments de magnésium et de mélatonine font de bons partenaires. Une étude de 2011 a montré que les patients âgés souffrant d'insomnie prenant à la fois du magnésium et de la mélatonine dormaient plus facilement, avaient un sommeil de meilleure qualité, dormaient plus longtemps et étaient plus alertes le lendemain matin.
2. Le Magnésium protège votre cœur
Si vous êtes un athlète, vous savez que le magnésium est important pour les muscles. Alors qu'en est-il du muscle le plus important de votre corps? Une alimentation plus faible en magnésium équivaut à des risques plus élevés de maladie cardiaque . En effet, le magnésium alimente le cœur, protège la pompe de votre cœur, prévient les crises cardiaques et apporte de l'élasticité au cœur et aux vaisseaux sanguins.
Des recherches de 2016 ont révélé que le magnésium réduit l'accumulation de calcium dans votre cœur et vos artères (appelée calcification des artères coronaires). C'est un marqueur de l'athérosclérose et un prédicteur de la mort cardiovasculaire. Les personnes avec le magnésium le plus élevé avaient 42% moins de chances de calcification de l'artère coronaire que celles avec le plus faible magnésium sérique. Ils avaient également 48% moins de chances d'hypertension et 69% de moins de dystrophie myotonique (maladie de fonte musculaire qui affecte de nombreux muscles, y compris le cœur).
En comparant la taille de votre cœur à la taille du reste de votre corps, pour lequel il pompe le sang, vous apprécierez à quel point votre cœur doit travailler chaque seconde de chaque jour pour vous garder en vie. Pour ce faire, il faut d'énormes quantités d'énergie. L'énergie qui alimente votre cœur s'appelle ATP: adénosine triphosphate. Il est fabriqué à partir des aliments que vous mangez (en particulier du glucose provenant des glucides). Mais vous ne pouvez pas fabriquer d'ATP sans magnésium. Le magnésium est nécessaire pour les trois étapes nécessaires pour convertir le glucose en ATP . Une fois fabriqué, l'ATP doit se fixer à un ion magnésium pour être utilisé par l'organisme; le magnésium est dans chaque molécule d'ATP.
3. Le Magnésium combat l'asthme
Essoufflement, oppression thoracique, difficulté à dormir parce que vous toussez ou avez une respiration sifflante - vous le savez quand vous avez des symptômes d'asthme. Le magnésium est souvent utilisé comme thérapie dans les hôpitaux pour l'asthme potentiellement mortel . Si vous vous rendez aux urgences avec une crise grave, vous pourriez recevoir du magnésium en raison de son potentiel à arrêter les spasmes de votre muscle bronchique (qui créent un rétrécissement dans les tubes transportant l'air vers les poumons) et à aider vos poumons à mieux respirer. Ceci est fait pour soulager les symptômes, mais il est également logique qu'une faible teneur en magnésium puisse être liée à la cause de la maladie.
Il est prouvé que les personnes qui consomment des aliments riches en vitamines C et E, en bêta-carotène, en flavonoïdes, en sélénium et en magnésium ont des taux d'asthme plus faibles , tous étant des nutriments qui protègent les cellules contre les dommages. Les suppléments de magnésium aident également à gérer les cas non extrêmes de la maladie au quotidien chez les enfants et les adultes. Le magnésium détend les muscles bronchiques (bronchodilatation) même lorsque vous n'avez pas d'attaque. Des études montrent que le magnésium le fait soit parce qu'il bloque le calcium (ce qui peut réduire la dilatation), soit en raison de sa connexion vitale à l'enzyme responsable de la fonction cellulaire appelée adénylyl cyclase.
4. Le Magnésium réduit l'hypertension artérielle
Vous pourriez penser que l'hypertension artérielle est causée par le stress, le manque d'exercice ou le surpoids ou trop de sel. Mais ceux-ci peuvent simplement exacerber la condition qui se cache déjà dans vos artères, causée en partie par une carence en minéraux.
Le magnésium joue un rôle important dans la régulation de votre tension artérielle. Il détend les cellules des « muscles lisses », c'est-à-dire celles de vos veines et artères, afin qu'elles ne restreignent pas le flux sanguin. Il régule également d'autres minéraux essentiels à la pression artérielle; il maintient l'équilibre délicat entre le sodium et le potassium; il aide le corps à absorber le calcium (et à ne pas se déposer dans les artères). Le magnésium a donc des effets directs et indirects sur les risques d'hypertension artérielle .
Une étude de 2013 a testé non seulement la quantité de magnésium que les gens mangeaient dans leur alimentation, mais également la quantité réellement absorbée par leur corps pour déterminer si cela réduisait effectivement les risques. Les chercheurs ont examiné plus de 5 500 personnes âgées de 28 à 75 ans et ont constaté que le «magnésium absorbé» était associé à un risque d'hypertension 21% plus faible, même après avoir pris en compte d'autres aspects de leur mode de vie et de leur alimentation.
Un examen clinique de 2017 portant sur 20119 cas d'hypertension (et 180566 personnes) a également révélé que le magnésium réduisait le risque d'hypertension artérielle . Le simple fait de prendre 100 mg par jour d'un supplément de magnésium était associé à une réduction de 5%.
5. Le magnésium améliore la digestion et atténue les symptômes de constipation
Écoutez votre instinct. Rectifiez un problème de digestion avant qu'il ne devienne chronique. Que vous souffriez de reflux acide, de constipation, de gaz, de ballonnements ou d'indigestion, les aliments que vous mangez ne sont pas correctement traités. Cela réduit votre capacité à en absorber les nutriments et peut entraîner de graves problèmes de santé à long terme.
Saviez-vous qu'il est impossible de digérer des aliments sans magnésium? Une carence contribue à vos troubles digestifs.
Sans magnésium, votre corps ne peut pas effectuer la « mécanique » de la digestion, fabriquer de l'acide chlorhydrique (acide gastrique), fabriquer des enzymes de digestion pour les glucides, les protéines et les graisses, et réparer et protéger vos organes digestifs (œsophage, estomac, intestins, pancréas, côlon).
Dès que vous mettez de la nourriture dans votre bouche, le magnésium entre en jeu. Il aide à fabriquer des enzymes dans votre salive qui décomposent les aliments en parties plus petites, aidant ainsi tout le processus digestif. Les hormones qui indiquent à votre estomac de produire de l'acide digestif ont besoin de magnésium pour être fabriquées; sans cela, vous ne pouvez pas digérer les aliments. Après votre estomac, la nourriture pénètre dans vos intestins, où davantage d'enzymes produites par le pancréas le décomposent suffisamment petit pour être absorbé sous forme de nutriments. Le pancréas doit contenir du magnésium pour fabriquer ces enzymes vitales. Le magnésium maintient également le pancréas en bonne santé, aidant à prévenir la pancréatite et le cancer du pancréas .
Les conditions courantes telles que le reflux acide (brûlures d'estomac) et le RGO ne sont pas liées à un excès d'acide gastrique, comme beaucoup le pensent, mais à une faible acidité gastrique. Ces conditions sont également affectées par une carence en magnésium. Comment? Le RGO et le reflux acide sont causés par un sphincter œsophagien défectueux. Cela peut se produire en raison d'une prolifération bactérienne qui se produit lorsqu'il y a trop peu d'acide gastrique. Le magnésium favorise la production d'acide gastrique qui réduit les mauvaises bactéries dans l'intestin.
Flux lent? De tous ces problèmes, une mauvaise élimination (constipation) est le résultat final le plus courant d'une mauvaise digestion. Un symptôme de carence en magnésium est la constipation. Selon l'American Gastroenterological Association, 16% des adultes (dont un tiers des personnes de plus de 60 ans) sont constipés de façon chronique, ce qui signifie qu'ils ont trois selles ou moins par semaine. Découvrez les causes courantes de la constipation et ce que vous pouvez y faire!
6. Le Magnésium protège contre le diabète
Êtes-vous à la limite? Être pré-diabétique peut vous amener à vous demander quelles mesures prendre pour vous assurer de ne jamais contracter le diabète de type 2. Encore une fois, s'assurer d'avoir suffisamment de magnésium est une voie naturelle vers la santé. Le magnésium est la clé de la sensibilité à l'insuline. Il n'est donc pas surprenant que la carence en magnésium soit courante dans les troubles métaboliques tels que le diabète de type 2 et la résistance à l'insuline.
Des recherches de 2014 indiquent qu'une carence en magnésium est associée au déclenchement d'une « réponse de phase aiguë » qui contribue au diabète de type 2. Des suppléments ont été administrés à des personnes apparemment en bonne santé atteintes de prédiabète et à faible teneur en magnésium. La prise de suppléments de magnésium a diminué leur protéine C-réactive. La protéine C-réactive est élevée chez ceux qui deviennent diabétiques.
Lorsque vous souffrez déjà de diabète de type 2, une carence en magnésium a également été associée à un mauvais contrôle glycémique, à la rétinopathie diabétique (lésions oculaires entraînant la cécité), à la néphropathie (lésions rénales entraînant une insuffisance rénale), à la neuropathie (lésions nerveuses) et aux ulcérations du pied. Par conséquent, les scientifiques recommandent fortement de compléter avec du magnésium en raison de l'augmentation de ces conditions chez les diabétiques de type 2 .
Souffrez-vous de diabète de type 1? L'American Diabetes Association soutient que la supplémentation en magnésium peut également créer des résultats de santé plus positifs pour les personnes atteintes de diabète insulino-dépendant. Il propose des recherches montrant que les patients atteints de diabète de type 1 prenant du magnésium avaient un meilleur contrôle métabolique, une augmentation du bon cholestérol (HDL) et des triglycérides inférieurs qui réduisent les risques de problèmes cardiaques.
7. Le Magnésium soutient la santé des os
Vous savez que vous avez besoin de calcium pour construire vos os. Mais le calcium n'est que l'un des nombreux minéraux nécessaires pour que les os soient solides et malléables. Son partenaire, le magnésium, est tout aussi vital (et est aidé par des minéraux comme le bore, le cuivre, le nickel, le phosphore, le silicium et le zinc). Le magnésium est en fait un métal, et se trouve en abondance dans les os pour les garder aussi solides et malléables que le métal! Un corps adulte contient environ 25 grammes de magnésium, et plus de la moitié se trouve dans vos os.
Le magnésium est connu pour réduire le taux de dégradation ou de dégradation des os. Et une carence en magnésium peut entraîner des os fragiles. Une étude de 2013 indique qu'un niveau équilibré de magnésium dans les os est crucial pour la santé des os - trop peu de magnésium contribue à la perte osseuse en:
- Affectant la « formation de cristaux» dans les cellules osseuses.
- Impact sur la quantité d'hormone parathyroïdienne produite. (La quantité de calcium absorbée par votre corps est contrôlée par l'hormone parathyroïdienne.)
- Créer une inflammation dans vos os.
Le magnésium est donc important pour prévenir la perte osseuse. La recherche montre que les personnes qui consomment des quantités plus élevées de magnésium dans leur alimentation et leurs suppléments ont une densité minérale osseuse plus élevée. Ceci est important pour réduire le risque de fractures osseuses et d'ostéoporose. Pour en savoir plus sur l'ostéoporose, consultez notre article sur le traitement de l'ostéoporose.
Carence en magnésium et symptômes
Certains chercheurs affirment que la carence en magnésium a atteint des proportions épidémiques. Pourquoi ça? Une des principales raisons pour lesquelles notre corps est « vidé» de magnésium est le stress . Ce stress peut être créé par un exercice intense, des aliments transformés (et même les nombreux aliments enrichis en calcium mais pas en magnésium), une exposition prolongée à la lumière d'un écran d'ordinateur (qui empêche votre glande hypothalamus de libérer des hormones de guérison) et un stress émotionnel. Le stress endommage et enflamme également votre intestin, où le magnésium est absorbé par votre corps.
Les symptômes d'une carence en magnésium sont difficiles à identifier car ils peuvent apparaître dans n'importe quelle partie de votre corps. Les premiers symptômes bénins peuvent aller de la difficulté à se concentrer, des étourdissements et des douleurs menstruelles excessives à la fatigue, des maux de tête, des contractions faciales et des palpitations cardiaques. Les symptômes courants comprennent également la constipation, les fringales, la perte d'appétit, les crampes musculaires, l'irritabilité et l'anxiété.
Comment augmenter efficacement vos niveaux de magnésium
La première étape est toujours la même. Comme pour toute carence, commencez à manger quotidiennement des aliments riches en nutriments. Mettez-vous au défi de créer un plan de repas à forte puissance comprenant autant de ces aliments que possible.
Pourtant, la plupart des recherches s'accordent sur le fait que si votre corps est déjà en état de déficit, il est rarement possible d'obtenir une dose thérapeutique de tout nutriment à partir des repas seuls. La supplémentation est le seul moyen de combler votre déficit.
Comment le prendre: Vous savez qu'un supplément de magnésium ne peut pas fonctionner seul. Premièrement, il exige que son compagnon proche, le calcium, soit dans le bon équilibre ou le bon rapport; l'absorption et le métabolisme du calcium et du magnésium dépendent l'un de l'autre. Ainsi, un rapport calcium / magnésium de 2: 1 est optimal. (Trop de magnésium sans calcium peut entraîner des effets secondaires désagréables, notamment diarrhée, nausée, faiblesse musculaire et rythme cardiaque irrégulier.)
Le magnésium et le calcium ont également besoin de collaborateurs, appelés « cofacteurs», pour bénéficier aux os, aux muscles, au cœur et à d'autres processus. Ils doivent avoir suffisamment de vitamine D3, de vitamine K2, de bore et d'oligo-éléments. Le bore minéral, par exemple, aide à empêcher le calcium et le magnésium d'être excrétés dans l'urine, et le silicium aide le calcium et le magnésium à être absorbés par l'organisme. Par conséquent, une stratégie efficace de renforcement des os et de prévention des maladies doit inclure ces nutriments d'appoint.
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