Les acides gras oméga-3 présentent divers avantages pour votre corps et votre cerveau. De nombreux organismes de santé traditionnels recommandent un minimum de 250 à 500 mg d'oméga-3 par jour pour les adultes en bonne santé.
Vous pouvez obtenir de grandes quantités d'oméga-3 à partir de poissons gras, d'algues et de plusieurs aliments végétaux riches en graisses.
Voici une liste de 12 aliments très riches en oméga-3.
1. Maquereau (4 107 mg par portion)
Le maquereau est un petit poisson gras. Dans les pays occidentaux, ils sont généralement fumés et consommés en filets entiers.
Le maquereau est incroyablement riche en nutriments - une portion de 3,5 onces (100 grammes) contient 200% de l'apport quotidien de référence (AJR) pour la vitamine B12 et 100% pour le sélénium.
De plus, ces poissons sont délicieux et nécessitent peu de préparation.
Teneur en oméga-3: 4 107 mg dans un morceau de maquereau salé, ou 5 134 mg par 3,5 onces (100 grammes)
2. Saumon (4,123 mg par portion)
Le saumon est l'un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.
Il contient des protéines de haute qualité et une variété de nutriments, y compris de grandes quantités de vitamine D, de sélénium et de vitamines B.
Des études montrent que les personnes qui mangent régulièrement du poisson gras, comme le saumon , ont un risque plus faible de maladies comme les maladies cardiaques, la démence et la dépression.
Teneur en oméga-3: 4,123 mg dans un demi-filet de saumon de l'Atlantique d'élevage cuit, ou 2,260 mg dans 3,5 onces (100 grammes) (5 Source fiable)
3. Huile de foie de morue (2 682 mg par portion)
L'huile de foie de morue est plus un complément qu'un aliment. Comme son nom l'indique, il s'agit d'huile extraite du foie de morue.
Cette huile est non seulement riche en acides gras oméga-3 mais également chargée en vitamines D et A, avec une seule cuillère à soupe fournissant respectivement 170% et 453% des AJR (11 Source fiable).
Par conséquent, prendre une seule cuillère à soupe d' huile de foie de morue plus que satisfait votre besoin de trois nutriments incroyablement importants.
Cependant, ne prenez pas plus d'une cuillère à soupe à la fois, car trop de vitamine A peut être nocive.
Teneur en oméga-3: 2 682 mg par cuillère à soupe (11 Source fiable)
4. Hareng (946 mg par portion)
Le hareng est un poisson gras de taille moyenne. Il est souvent fumé à froid, mariné ou précuit, puis vendu comme collation en conserve.
Le hareng fumé est un aliment populaire pour le petit-déjeuner dans des pays comme l'Angleterre, où il est servi avec des œufs et appelé kippers.
Un filet fumé standard contient près de 100% des AJR pour la vitamine D et le sélénium et 221% des AJR pour la vitamine B12 (12 Source fiable).
Teneur en oméga-3: 946 mg par filet moyen (40 grammes) de hareng de l'Atlantique kippé, ou 2366 mg par 3,5 onces (100 grammes) (12 Source fiable)
5. Huîtres (370 mg par portion)
Les crustacés sont parmi les aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger.
En fait, les huîtres contiennent plus de zinc que tout autre aliment de la planète. Seulement 6 huîtres orientales crues (3 onces ou 85 grammes) contiennent 293% des AJR pour le zinc, 70% pour le cuivre et 575% pour la vitamine B12 (13 Source fiable, 14 Source fiable).
Les huîtres peuvent être consommées comme apéritif, collation ou repas complet. Les huîtres crues sont un mets délicat dans de nombreux pays.
Teneur en oméga-3: 370 mg dans 6 huîtres crues orientales ou 435 mg par 3,5 onces (100 grammes) (13 Source fiable)
6. Sardines (2 205 mg par portion)
Les sardines sont de très petits poissons gras qui sont généralement consommés en entrée, en collation ou en délicatesse.
Ils sont très nutritifs, surtout lorsqu'ils sont consommés entiers. Ils contiennent presque tous les nutriments dont votre corps a besoin.
3,5 onces (100 grammes) de sardines égouttées fournissent plus de 200% de l'AJR pour la vitamine B12 , 24% pour la vitamine D et 96% pour le sélénium (15 Source fiable).
7. Anchois (951 mg par portion)
Les anchois sont de minuscules poissons gras souvent achetés séchés ou en conserve.
Habituellement consommés en très petites portions, les anchois peuvent être enroulés autour de câpres, farcis aux olives ou utilisés comme garnitures pour pizza et salade .
En raison de leur goût prononcé, ils sont également utilisés pour aromatiser de nombreux plats et sauces, notamment la sauce Worcestershire, la rémoulade et la vinaigrette César.
Les anchois sont une excellente source de niacine et de sélénium, et les anchois désossés sont une bonne source de calcium (16 Source fiable).
Teneur en oméga-3: 951 mg par boîte (2 onces ou 45 grammes) d'anchois européens en conserve, ou 2113 mg par 3,5 onces (100 grammes) (16 Source fiable)
8. Caviar (1 086 mg par portion)
Le caviar se compose d'œufs de poisson ou d'oeufs.
Largement considéré comme un aliment de luxe, le caviar est le plus souvent utilisé en petites quantités comme entrée, dégustation ou garniture.
Le caviar est une bonne source de choline et une riche source d'acides gras oméga-3 (17 Source fiable).
Teneur en oméga-3: 1 086 mg par cuillère à soupe (14,3 grammes), ou 6 786 mg par 3,5 onces (100 grammes) (17 Source fiable)
9. Graines de lin (2 350 mg par portion)
Les graines de lin sont de petites graines brunes ou jaunes. Ils sont souvent broyés, broyés ou utilisés pour faire du pétrole.
Ces graines sont de loin la source d'aliments entiers la plus riche en acides gras alpha-linoléniques oméga-3 (ALA). Par conséquent, l'huile de lin est souvent utilisée comme supplément d'oméga-3.
Les graines de lin sont également une bonne source de fibres, de magnésium et d'autres nutriments. Ils ont un excellent rapport oméga-6 à oméga-3 par rapport à la plupart des graines de plantes grasses (18 Source fiable, 19 Source fiable, 20 Source fiable, 21 Source fiable).
Teneur en oméga-3: 2 350 mg par cuillère à soupe (10,3 grammes) de graines entières, ou 7 260 mg par cuillère à soupe (13,6 grammes) d'huile (18 Source fiable, 19 Source fiable)
10. Graines de chia (5,060 mg par portion)
Les graines de chia sont incroyablement nutritives - elles sont riches en manganèse, sélénium, magnésium et quelques autres nutriments (22 Source fiable).
Une portion standard de 28 grammes de graines de chia contient 5 grammes de protéines, dont les huit acides aminés essentiels .
Teneur en oméga-3: 5060 mg par once (28 grammes) (22 Source fiable)
11. Noix (2 570 mg par portion)
Les noix sont très nutritives et chargées de fibres. Ils contiennent également de grandes quantités de cuivre, de manganèse , de vitamine E, ainsi que d'importants composés végétaux (23 Source fiable).
Assurez-vous de ne pas enlever la peau, car elle contient la plupart des antioxydants phénoliques des noix, qui offrent des avantages importants pour la santé.
Teneur en oméga-3: 2 570 mg par once (28 grammes), soit environ 14 moitiés de noix (23 Source fiable)
12. Soja (1 241 mg par portion)
Le soja est une bonne source de fibres et de protéines végétales.
Ils sont également une bonne source d'autres nutriments, dont la riboflavine, le folate, la vitamine K, le magnésium et le potassium (24 Source fiable).
Cependant, le soja est également très riche en acides gras oméga-6. Les chercheurs ont émis l'hypothèse que manger trop d'oméga-6 peut provoquer une inflammation (25 Source fiable).
Teneur en oméga-3: 670 mg dans une 1/2 tasse (47 grammes) de soja torréfié à sec, ou 1443 mg par 3,5 onces (100 grammes) (24 Source fiable)
13. Autres aliments?
Gardez à l'esprit que les sections 1 à 8 traitent des aliments contenant des acides gras oméga-3 EPA et DHA , que l'on trouve dans certains aliments d'origine animale, fruits de mer et algues.
Inversement, les sections 9 à 12 traitent des aliments qui fournissent l'ALA gras oméga-3, qui est inférieur aux deux autres .
Bien qu'ils ne soient pas aussi riches en oméga-3 que les aliments ci-dessus, de nombreux autres aliments contiennent des quantités décentes.
Il s'agit notamment des œufs au pâturage, des œufs enrichis en oméga-3, des viandes et des produits laitiers d'animaux nourris à l'herbe, des graines de chanvre et des légumes comme les épinards, les choux de Bruxelles et le pourpier .
L'essentiel sur Oméga 3
Comme vous pouvez le voir, il est relativement facile d'obtenir beaucoup d'oméga-3 à partir d'aliments entiers.
Les oméga-3 offrent de nombreux avantages pour la santé , comme la lutte contre l'inflammation et les maladies cardiaques.
Cependant, si vous ne mangez pas beaucoup de ces aliments et pensez que vous manquez peut-être d'oméga-3, envisagez de prendre des suppléments d'oméga-3 .