Perdre de la graisse abdominale ou de la graisse du ventre est un objectif de perte de poids courant.

La graisse abdominale est un type particulièrement nocif. La recherche suggère des liens solides avec des maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (1 source fiable).

Pour cette raison, la perte de cette graisse peut avoir des avantages importants pour votre santé et votre bien-être.

Vous pouvez mesurer votre graisse abdominale en mesurant la circonférence autour de votre taille avec un ruban à mesurer. Des mesures supérieures à 40 pouces (102 cm) chez les hommes et 35 pouces (88 cm) chez les femmes sont appelées obésité abdominale ( 2 ).

Certaines stratégies de perte de poids peuvent cibler la graisse dans la zone du ventre plus que d'autres zones du corps.

Voici 6 façons factuelles de perdre de la graisse abdominale.

 

1. Évitez le sucre et les boissons sucrées

Les aliments contenant des sucres ajoutés sont mauvais pour la santé. Manger beaucoup de ces types d'aliments peut entraîner une prise de poids.

Des études montrent que le sucre ajouté a des effets nocifs uniques sur la santé métabolique (3 Source fiable).

De nombreuses études ont indiqué que l'excès de sucre, principalement en raison des grandes quantités de fructose , peut entraîner une accumulation de graisse autour de l'abdomen et du foie ( 6 ).

Le sucre est à moitié glucose et à moitié fructose. Lorsque vous mangez beaucoup de sucre ajouté, le foie est surchargé de fructose et est obligé de le transformer en graisse (4 Source fiable, 5 ).

Certains pensent que c'est le principal processus responsable des effets nocifs du sucre sur la santé. Il augmente la graisse abdominale et la graisse hépatique, ce qui entraîne une résistance à l' insuline et divers problèmes métaboliques (7 Source fiable).

Le sucre liquide est pire à cet égard. Le cerveau ne semble pas enregistrer les calories liquides de la même manière que les calories solides, donc lorsque vous buvez des boissons sucrées, vous finissez par manger plus de calories totales (8 Source fiable, 9 Source fiable).

Une étude a observé que les enfants étaient 60% plus susceptibles de développer une obésité avec chaque portion quotidienne supplémentaire de boissons sucrées ( 10 ).

Essayez de minimiser la quantité de sucre dans votre alimentation et envisagez d'éliminer complètement les boissons sucrées. Cela comprend les boissons sucrées, les sodas sucrés, les jus de fruits et diverses boissons pour sportifs riches en sucre.

Lisez les étiquettes pour vous assurer que les produits ne contiennent pas de sucres raffinés. Même les aliments commercialisés comme aliments diététiques peuvent contenir des quantités importantes de sucre.

Gardez à l'esprit que rien de tout cela ne s'applique aux fruits entiers, qui sont extrêmement sains et contiennent beaucoup de fibres qui atténuent les effets négatifs du fructose.

RÉSUMÉ:  LAconsommation excessive de sucre peut être le principal moteur de l'excès de graisse dans l'abdomen et le foie. Cela est particulièrement vrai pour les boissons sucrées comme les boissons gazeuses.

2. Mangez plus de protéines

La protéine peut être le macronutriment le plus important pour la perte de poids.

La recherche montre qu'il peut réduire les fringales de 60%, stimuler le métabolisme de 80 à 100 calories par jour et vous aider à manger jusqu'à 441 calories de moins par jour (11 Source fiable, 12 Source fiable, 13 Source fiable, 14 Source fiable).

Si la perte de poids est votre objectif, l'ajout de protéines peut être le changement le plus efficace que vous puissiez apporter à votre alimentation.

Les protéines peuvent non seulement vous aider à perdre du poids, mais elles peuvent également vous aider à éviter de reprendre du poids (15 Source fiable).

Les protéines peuvent être particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale. Une étude a montré que les personnes qui mangeaient plus et de meilleures protéines avaient beaucoup moins de graisse abdominale ( 16 ).

Une autre étude a indiqué que les protéines étaient liées à une réduction significative du risque de gain de graisse abdominale sur 5 ans chez les femmes (17 Source fiable).

Cette étude a également lié les glucides et les huiles raffinées à plus de graisse abdominale et lié les fruits et légumes à une graisse réduite.

De nombreuses études observant que les protéines contribuent à la perte de poids ont amené les personnes à obtenir 25 à 30% de leurs calories à partir des protéines. Par conséquent, cela peut être une bonne gamme à essayer.

Essayez d'augmenter votre consommation d' aliments riches en protéines comme les œufs entiers, le poisson, les légumineuses, les noix, la viande et les produits laitiers. Ce sont les meilleures sources de protéines pour votre alimentation.

Lorsque vous suivez un régime végétarien ou végétalien, consultez cet article sur la façon d'augmenter votre apport en protéines.

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, un supplément de protéines de qualité - comme la protéine de lactosérum - est un moyen sain et pratique d'augmenter votre apport total. Vous pouvez trouver de nombreuses options de poudre de protéines en ligne .

RÉSUMÉ: Manger beaucoup de protéines peut stimuler votre métabolisme et réduire les niveaux de faim, ce qui en fait un moyen très efficace pour perdre du poids. Plusieurs études suggèrent que la protéine est particulièrement efficace contre la graisse abdominale.

3. Mangez moins de glucides

Manger moins de glucides est un moyen très efficace de perdre de la graisse.

Ceci est soutenu par de nombreuses études. Lorsque les gens réduisent les glucides, leur appétit diminue et ils perdent du poids ( 18 ).

Plus de 20 études contrôlées randomisées ont maintenant montré que les régimes pauvres en glucides entraînent parfois 2 à 3 fois plus de perte de poids que les régimes pauvres en graisses ( 19 , 20 , 21 ).

Cela est vrai même lorsque ceux des groupes à faible teneur en glucides sont autorisés à manger autant qu'ils le souhaitent, tandis que ceux des groupes à faible teneur en matières grasses sont limités en calories.

Les régimes faibles en glucides entraînent également une réduction rapide du poids de l'eau , ce qui donne aux gens des résultats rapides. Les gens voient souvent une différence sur l'échelle dans les 1-2 jours.

Des études comparant des régimes faibles en glucides et faibles en graisses indiquent que la faible consommation de glucides réduit spécifiquement les graisses dans l'abdomen et autour des organes et du foie (22 Source fiable, 23 Source fiable).

Cela signifie qu'une partie de la graisse perdue lors d' un régime pauvre en glucides est une graisse abdominale nocive.

Éviter simplement les glucides raffinés - comme le sucre, les bonbons et le pain blanc - devrait être suffisant, surtout si vous maintenez votre apport élevé en protéines.

Si l'objectif est de perdre du poids rapidement , certaines personnes réduisent leur apport en glucides à 50 grammes par jour. Cela met votre corps en cétose, un état dans lequel votre corps commence à brûler les graisses car son principal carburant et l'appétit sont réduits.

Les régimes à faible teneur en glucides ont de nombreux autres avantages pour la santé en plus de la simple perte de poids. Par exemple, ils peuvent améliorer considérablement la santé des personnes atteintes de diabète de type 2 ( 24 ).

RÉSUMÉ: Des études ont montré que la réduction des glucides est particulièrement efficace pour éliminer la graisse dans la région du ventre, autour des organes et dans le foie.

4. Mangez des aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires sont principalement des matières végétales indigestes.

Manger beaucoup de fibres peut aider à perdre du poids . Cependant, le type de fibre est important.

Il semble que la plupart des fibres solubles et visqueuses aient un effet sur votre poids. Ce sont des fibres qui se lient à l'eau et forment un gel épais qui «repose» dans votre intestin (25 Source fiable).

Ce gel peut considérablement ralentir le mouvement des aliments dans votre système digestif. Il peut également ralentir la digestion et l'absorption des nutriments. Le résultat final est une sensation de satiété prolongée et un appétit réduit (26 Source fiable).

Une étude a révélé que 14 grammes supplémentaires de fibres par jour étaient liés à une diminution de 10% de l'apport calorique et à une perte de poids d'environ 4,5 livres (2 kg) sur 4 mois (27 Source fiable).

Une étude de 5 ans a indiqué que la consommation de 10 grammes de fibres solubles par jour était liée à une réduction de 3,7% de la quantité de graisse dans la cavité abdominale (28 Source fiable).

Cela implique que les fibres solubles peuvent être particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale nocive.

La meilleure façon d'obtenir plus de fibres est de manger beaucoup d'aliments végétaux, y compris des légumes et des fruits. Les légumineuses sont également une bonne source, ainsi que certaines céréales, comme l'avoine entière.

Vous pouvez également essayer de prendre un supplément de fibres comme le glucomannane . C'est l'une des fibres alimentaires les plus visqueuses, et des études suggèrent qu'elle peut aider à perdre du poids (29 Source fiable, 30 Source fiable).

Il est important de parler à votre fournisseur de soins de santé avant d'introduire ceci ou tout supplément à votre régime alimentaire.

RÉSUMÉ: Il existe des preuves que les fibres alimentaires solubles peuvent entraîner une diminution de la graisse abdominale. Cela devrait entraîner des améliorations majeures de la santé métabolique et réduire le risque de certaines maladies.

5. Faites régulièrement de l'exercice

L'exercice est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour augmenter vos chances de vivre une vie longue et saine et d'éviter les maladies.

Aider à réduire la graisse abdominale fait partie des incroyables bienfaits de l'exercice pour la santé .

Cela ne signifie pas faire des exercices abdominaux, car la réduction des taches - perdre de la graisse à un endroit - n'est pas possible. Dans une étude, 6 semaines d'entraînement uniquement les muscles abdominaux n'ont eu aucun effet mesurable sur le tour de taille ou la quantité de graisse dans la cavité abdominale (31 Source fiable).

La musculation et l'exercice cardiovasculaire réduiront les graisses dans tout le corps.

L'exercice aérobie - comme la marche, la course et la natation - peut permettre des réductions importantes de la graisse abdominale (32 Source fiable, 33 Source fiable).

Une autre étude a révélé que l'exercice empêchait complètement les gens de regagner de la graisse abdominale après une perte de poids, ce qui implique que l'exercice est particulièrement important pendant le maintien du poids (34 Source fiable).

L'exercice entraîne également une réduction de l'inflammation, une baisse de la glycémie et une amélioration d'autres problèmes métaboliques associés à un excès de graisse abdominale (35 Source fiable).

RÉSUMÉ:  L'exercice peut être très efficace pour réduire la graisse abdominale et offrir de nombreux autres avantages pour la santé.

6. Suivez votre consommation de nourriture

La plupart des gens savent que ce que vous mangez est important, mais beaucoup ne savent pas précisément ce qu'ils mangent.

Une personne pourrait penser qu'elle mange un régime riche en protéines ou faible en glucides, mais sans suivre, il est facile de surestimer ou de sous-estimer l'apport alimentaire.

Le suivi de l'apport alimentaire ne signifie pas que vous devez peser et mesurer tout ce que vous mangez. Le suivi de l'apport de temps en temps pendant quelques jours d'affilée peut vous aider à réaliser les domaines de changement les plus importants.

Planifier à l'avance peut vous aider à atteindre des objectifs spécifiques, tels que l'augmentation de votre apport en protéines à 25-30% des calories ou la réduction des glucides malsains.

Consultez ces articles ici pour une calculatrice de calories et une liste d' outils et d'applications en ligne gratuits pour suivre ce que vous mangez.

L'essentiel

La graisse abdominale, ou graisse abdominale, est liée à un risque accru de certaines maladies.

La plupart des gens peuvent réduire leur graisse abdominale en adoptant des changements de style de vie clés, comme une alimentation saine riche en protéines maigres, des légumes et des fruits et des légumineuses, et en faisant régulièrement de l'exercice.

Article original en anglais sur: healthline.com