À ce jour, vous avez probablement entendu parler du jeûne intermittent, sans doute la tendance de santé la plus chaude des deux dernières années. Il a été annoncé non seulement comme une méthode de perte de poids à toute épreuve , mais aussi comme un remède potentiel pour des choses comme l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle, le mauvais sommeil, la résistance à l'insuline, même le cancer et la maladie d'Alzheimer. Une étude récente publiée dans le New England Journal of Medicine établit un lien entre le jeûne et «une résistance accrue au stress, une longévité accrue et une incidence réduite de maladies, dont le cancer et l'obésité».
Envie d'en savoir plus? Et peut-être l'essayer vous-même? Voici tout ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent (que Rick Broida l'appellerai également "IF"), y compris certaines de ses propres expériences avec celui-ci.
La simplicité absolue du jeûne intermittent
La plupart d'entre nous mangent tout au long de la journée, en commençant par le petit déjeuner au réveil et peut-être en terminant par un dessert ou une collation après le dîner. Si vous prenez le petit déjeuner à 7 h et une dernière collation à 20 h, vous consommez de la nourriture pendant 13 heures; c'est votre "fenêtre de restauration" actuelle. L'idée derrière IF est simplement de raccourcir cette fenêtre - pas nécessairement de manger moins (bien que cela en fasse bien sûr partie), mais de manger moins souvent.
Par exemple, la plupart des experts s'accordent à dire que vous pouvez commencer à ressentir les bienfaits des FI avec une fenêtre de repas de huit heures, soit un jeûne de 16 heures. Vous pouvez donc déjeuner à midi et prendre votre collation à 20 h (enfin, idéalement 19 h 45, vous avez donc terminé à 20 h). C'est ça. Si vous pouvez vous y tenir, cela peut suffire à produire des résultats.
Mais attendez: n'est-ce pas simplement sauter le petit-déjeuner? Et n'avons-nous pas entendu depuis des années que sauter le petit-déjeuner entraîne en fait une prise de poids ? Oui et oui. Cependant, le jeûne intermittent nécessite un jeûne "propre" pour être efficace (plus de détails ci-dessous), et une fois que vous vous y êtes habitué, votre appétit devrait se corriger afin que vous ne mangiez plus trop une fois votre fenêtre ouverte.
Voici ce que j'aime à ce sujet: cela ne coûte rien. Cela ne nécessite rien: vous n'avez pas besoin d'acheter des livres ou du matériel, des suppléments ou des repas. Vous vous adaptez simplement à une façon légèrement différente de manger (ou "WOE") et c'est tout. C'est la simplicité - et l'abordabilité - de l'IF qui m'ont attiré.
Lire la suite: Comment faire le jeûne intermittent
La meilleure partie du jeûne intermittent
Gin Stephens est l'auteur de Delay, Don't Deny: Living an Intermittent Fasting Lifestyle . Ces trois premiers mots du livre sont la clé de ce qui rend ce WOE intéressant: vous ne vous refusez rien, vous le retardez simplement. Vous n'avez pas à renoncer, par exemple, à la pizza à cause des glucides ou de la crème glacée à cause du sucre. Vous n'avez qu'à attendre que votre fenêtre s'ouvre; alors vous pouvez manger ce que vous voulez manger. Non, pas la pizza entière ou une pinte de glace; il faut quand même être raisonnable. Mais il n'y a aucune exclusion. Et c'est incroyablement libérateur.
Pensez à presque tous les autres régimes de l'histoire: Atkins, South Beach, paléo, céto. Ils exigent tous que vous coupiez complètement certaines choses (matières grasses, glucides, sucre) ou que vous mangiez un excès d'autre chose (protéines, soupe au chou). La raison pour laquelle ces régimes échouent généralement est qu'ils ne sont pas durables.
Stephens aime ce dicton: "" Les régimes sont faciles à contempler et difficiles à exécuter. Le jeûne est difficile à contempler mais facile à exécuter. " J'adore cette citation, car c'est tellement vrai ", dit-elle. "Nous avons tous commencé un nouveau régime et nous y sommes tous . Puis, au fil des jours, le régime devient de plus en plus difficile à respecter. Le jeûne intermittent est exactement le contraire. Au lieu de devenir de plus en plus dur, il devient de plus en plus facile. "
Quels sont les avantages du jeûne intermittent ?
Perdu au milieu des discussions sur les divers avantages pour la santé d'IF, il existe un véritable avantage secondaire: économiser de l'argent. Lorsque vous réduisez votre alimentation à un ou deux repas par jour, vos coûts alimentaires baissent en conséquence. Il est impossible de dire exactement combien vous économisez, car cela dépend de la fréquence à laquelle vous dînez au restaurant, de ce que vous achetez à l'épicerie, etc.
Mais même si vos dépenses alimentaires totales ne baissent que de 25%, c'est une énorme différence. Supposons que vous dépensez généralement 100 $ par semaine en nourriture. Si vous soustrayez le coût de sept repas par semaine, cela pourrait réduire de manière réaliste vos dépenses à 70 $. En un mois, vous économisez 120 $. Sur un an, 1 440 $.
Ce sont des vacances. Un acompte sur une nouvelle voiture. Et il y a aussi un avantage plus large: vous réduisez votre impact sur la planète. Imaginez si des populations entières passaient à deux repas par jour au lieu de trois. Nous pourrions nous débrouiller avec moins de cultures et d' animaux , ce qui réduirait à son tour la consommation globale d'eau. C'est peut-être un peu la pensée du gâteau, mais il y a du vrai.
Je mentionne tout cela parce qu'après avoir commencé IF, j'ai remarqué que je dépensais moins pour la nourriture. Et puis j'ai commencé à réfléchir aux avantages externes d'une consommation alimentaire moindre, et cela m'a fait me sentir encore mieux. Mangez moins, aidez la planète. Gagnant-gagnant!
Plus récemment, j'ai réalisé que cela signifiait également moins de déplacements à l'épicerie et aux restaurants à emporter, ce qui signifie moins de risques d'exposition au coronavirus.
Comment démarrer avec le jeûne intermittent ?
Il existe deux écoles de pensée sur la façon de structurer vos jeûnes. Le premier est assez différent de ce qui est décrit ci-dessus; il est communément appelé 5: 2, ce qui signifie que vous mangez normalement pendant cinq jours de la semaine et rapide pendant deux. Cela peut fonctionner pour certains, mais deux jours de famine virtuelle ne semblent pas très attrayants.
Je préfère la méthode quotidienne: jeûne pendant au moins 16 heures par jour. L'étude susmentionnée du New England Journal of Medicine était basée sur une structure 18: 6: fenêtre rapide de 18 heures, fenêtre de six heures.
"16: 8 est un excellent point de départ", dit Stephens, "mais ce n'est peut-être pas une fenêtre de perte de poids pour beaucoup de gens. C'est parce que la combustion des graisses augmente entre les heures 18 et 24 du jeûne. 19: 5 était un endroit idéal pour perdre du poids pour moi, et j'ai perdu environ une livre par semaine en le faisant. Avec 19: 5, vous jeûnez pendant 19 heures par jour et avez une fenêtre de repas de cinq heures. Votre endroit idéal peut être différent du mien, bien sûr. Ce sera peut-être 18: 6 ou 20: 4. " L'expérimentation est la clé, ajoute-t-elle.
Avant de vous lancer dans le jeûne intermittent, je vous recommande de lire le guide de Caroline Roberts, écrivain de CNET, pour faire le jeûne intermittent en toute sécurité .
Un nettoyage rapide du corps avec le jeûne intermittent
La partie la plus importante de l'équation n'est pas la longueur de la fenêtre; c'est le jeûne lui-même, qui doit être entièrement «propre», selon Stephens. Cela signifie de l'eau, du café et du thé uniquement, sans aucun ajout de graisse, d'édulcorants artificiels ou similaires. Pas de bouillon d'os, pas d'eau au citron, pas de thés aromatisés. Pas de gomme, pas de menthe, rien avec des calories, point final. L'objectif est de priver votre corps de tout ce qui déclenche la production d'insuline, car un corps privé d'insuline se tourne vers les réserves de graisse pour l'énergie.
L'un des obstacles les plus difficiles pour de nombreuses personnes est d'abandonner la crème et le sucre dans leur café. J'ai toujours été un homme sucrier; quand je suis passé au café noir, il a aspiré pendant environ une semaine. Maintenant je suis converti; En fait, je l'aime mieux. Mon conseil: sucez-le et habituez-vous à le boire noir.
Stephens ne peut pas insister assez sur l'importance de suivre la règle du nettoyage rapide. "Pour tous ceux qui ont déjà essayé IF par le passé mais qui ne nettoyaient pas à jeun, vous savez maintenant pourquoi cela a été si difficile pour vous. Le jeûne propre est tellement plus facile, je vous le promets."
Ressources de jeûne intermittent
Stephens a un nouveau livre - Fast, Feast, Repeat: The Comprehensive Guide to Delay, Don't Deny Intermittent Fasting - à paraître en juin, avec "une plongée plus profonde dans la science" que son premier livre. En attendant, elle recommande deux autres titres: The Obesity Code , par le Dr Jason Fung, et AC: The Power of Appetite Correction , par le Dr Bert Herring.
Il y a aussi un groupe Facebook - Delay, Don't Deny: Intermittent Fasting Support - qui est une ramification du premier livre de Stephens. Il compte 250 000 membres qui posent et répondent à des questions et partagent des histoires et des encouragements. Vous trouverez également de nombreuses photos avant et après qui illustrent exactement l'efficacité de l'IF pour certains.
Mais pas pour tous. Vous verrez également des articles dans ce sens: "J'ai jeûné pendant deux mois, j'ai mangé un repas par jour et je n'ai pas perdu une seule livre." D'autres noteront qu'il leur a fallu six mois avant que la balance ne commence à bouger. "Cela prend du temps", explique Stephens. "Nous ne sommes pas devenus en surpoids et en mauvaise santé du jour au lendemain, et il faut du temps pour inverser ces conditions de santé. Une fois que votre corps a commencé à guérir, la perte de graisse est plus probable." Le temps que cela prend dépend de divers facteurs, notamment l'âge, le sexe, le poids de départ, etc.
Mon expérience du jeûne intermittent
J'ai commencé le jeûne intermittent en août 2018. À l'époque, je pesais environ 181, ce qui est acceptable pour un homme de 6 pieds. Mais j'avais 175 ans depuis des années, et soudain, il semblait que je ne pouvais pas contrôler mon alimentation. Je n'aimais pas où allait mon ventre.
Après environ deux mois, pendant lesquels mes fenêtres de jeûne ont varié (mais en moyenne autour de 17: 7), j'avais perdu 10 livres. Inutile de dire que j'étais satisfait de ce résultat et je suis devenu assez évangélique à propos d'IF. Mon enthousiasme provenait non seulement de la perte de poids, mais aussi de l'absence totale de difficultés. Cela ne ressemblait pas à un régime; c'était comme une façon intelligente de vivre.
En fait, j'ai découvert que j'aimais vraiment avoir une fenêtre. Quand je me sentais un peu faim en fin de matinée? Attends encore un peu, me dis-je, ta fenêtre va bientôt s'ouvrir. Ensuite, je m'occupais de quelque chose et je l'oubliais. Et si je voulais une collation après 19 h? Dommage, la fenêtre est fermée pour la journée - mais vous pouvez l'avoir demain.
Je suis resté avec lui pendant environ 10 mois, mais je dois admettre que je suis parfois frustré. D'une part, j'espérais perdre encore 5 à 10 livres et en supposant qu'ils se détacheraient aussi facilement que les 10 premiers, mais l'échelle s'est maintenue à 171.
Pendant ce temps, il était parfois plus difficile de gérer ma fenêtre, comme pendant les vacances en famille, lorsque nous mangions tous plus tard que d'habitude et que le petit-déjeuner faisait partie de l'expérience. Puis sont arrivées les vacances et diverses fêtes et réunions de famille, qui ont également présenté des défis liés aux fenêtres. Avec un peu de planification, il est possible de s'adapter à ces choses, mais finalement je suis devenu paresseux à ce sujet - probablement parce que j'avais perdu le poids que je voulais initialement perdre.
Au cours de l'été, j'ai décidé de pomper les freins. Mais six mois plus tard, l'échelle montrait à nouveau à 180. (En fait, 182 cette fois.) Donc en janvier 2020, je suis retourné à IF, et encore une fois j'aime vraiment la discipline simple. Je fais maintenant 18 heures en moyenne; quand j'arrive à environ 16 heures et que je commence à me sentir un peu fatigué ou affamé, je monte sur l'elliptique ou je vais courir. Au moment où j'ai fini et pris une douche et que je me suis fait déjeuner, ce n'est pas un problème de frapper 18 heures. Parfois, je m'étire jusqu'à 19 ou même 20.
Résultat: Au bout de quatre mois (presque jour pour jour), la balance affiche 171. (Un conseil cependant: restez en dehors de la balance. Pesez-vous une fois par mois, en haut. Sinon, cette chose vous rendra dingue, car le poids fluctue comme fou.) Dans l'intervalle, j'ai mangé une quantité presque embarrassante de nourriture alors que ma fenêtre était ouverte. Je n'ai pas de singe de sucre sur le dos; J'ai un gorille de sucre. Néanmoins: je suis plus mince. Et je vais voir si je peux atteindre 165. Ce mode de vie - pas le régime alimentaire, je pense - est un jeu d'enfant. En parlant de ça, pensez que j'irai en avoir un.
Que vous en ayez marre des régimes ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre santé globale, le jeûne intermittent vaut absolument la peine d'être essayé. Cela ne coûte rien et peut vous faire économiser de l'argent. Peut-être même aider la planète et vous éloigner des germes.
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Note: vous devriez toujours consulter un médecin avant de modifier votre alimentation ou vos comportements alimentaires.