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Jeûne intermittent et perte de poids

Le jeûne intermittent, simplement dit, fait du vélo entre les périodes de jeûne et de manger. C'est actuellement une méthode très populaire pour perdre du poids et améliorer la santé. Non seulement c'était le terme de recherche sur la perte de poids le plus «tendance» en 2019 , mais il figurait également en bonne place dans un article de revue du New England Journal of Medicine.

Mais le jeûne n'a rien de «nouveau». En fait, le jeûne intermittent pourrait en fait être un ancien secret de santé. Il est ancien car il a été pratiqué tout au long de l'histoire humaine. C'est un secret parce que cette habitude potentiellement puissante avait jusqu'à récemment été à bien des égards pratiquement oubliée, en particulier en ce qui concerne notre santé.

Cependant, de nombreuses personnes redécouvrent désormais cette intervention alimentaire. Depuis 2010, le nombre de recherches en ligne sur le «jeûne intermittent» a augmenté d'environ 10 000%, l'essentiel de l'augmentation ayant eu lieu ces dernières années.

Le jeûne intermittent peut offrir des avantages importants pour la santé s'il est bien fait, notamment la perte de poids excessif, le traitement du diabète de type 2 et bien d'autres choses.4De plus, cela peut vous faire économiser temps et argent.

L'objectif de ce guide du débutant est de vous fournir tout ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent, afin de commencer.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent - n'est-ce pas la famine?

Non. Le jeûne diffère de la famine d'une manière cruciale: le contrôle. La famine est l' absence involontaire de nourriture pendant une longue période. Cela peut entraîner de graves souffrances voire la mort.5 Elle n'est ni délibérée ni contrôlée.

Le jeûne, d'autre part, est la rétention volontaire de nourriture pour des raisons spirituelles, de santé ou autres. C'est fait par quelqu'un qui n'a pas un poids insuffisant et qui a donc suffisamment de graisse corporelle stockée pour vivre. Le jeûne intermittent bien fait ne devrait pas causer de souffrance, et certainement pas la mort.6

La nourriture est facilement disponible, mais vous choisissez de ne pas la manger. Cela peut être pour n'importe quelle période de temps, de quelques heures à quelques jours ou - avec une surveillance médicale - même une semaine ou plus. Vous pouvez commencer un jeûne à tout moment de votre choix, et vous pouvez également terminer un jeûne à volonté. Vous pouvez démarrer ou arrêter un jeûne pour n'importe quelle raison ou aucune raison.

Le jeûne n'a pas de durée standard, car c'est simplement l'absence de manger.7Chaque fois que vous ne mangez pas, vous jeûnez par intermittence. Par exemple, vous pouvez jeûner entre le dîner et le petit déjeuner le lendemain, une période d'environ 12 à 14 heures. En ce sens, le jeûne intermittent doit être considéré comme faisant partie de la vie quotidienne.

C'est peut-être l'intervention alimentaire la plus ancienne et la plus puissante imaginable.

Considérez le terme «rompre rapidement». Cela fait référence au repas qui rompt votre jeûne - qui se fait quotidiennement. Plutôt que d'être une sorte de punition cruelle et inhabituelle, la langue anglaise reconnaît implicitement que le jeûne doit être pratiqué quotidiennement, ne serait-ce que pour une courte durée.

Le jeûne intermittent n'est pas quelque chose d'inhabituel et de curieux, mais une partie de la vie quotidienne normale. C'est peut-être l'intervention alimentaire la plus ancienne et la plus puissante imaginable.9 Pourtant, d'une manière ou d'une autre, nous avons manqué son pouvoir et négligé son potentiel thérapeutique.

Apprendre à jeûner correctement nous donne la possibilité de l'utiliser ou non.

Pour commencer, regardez notre bref cours vidéo sur le jeûne intermittent ou continuez à lire ci-dessous.

Jeûne intermittent pour perdre du poids

Équilibre entre manger et jeuner

À son cœur, le jeûne intermittent permet simplement au corps d'utiliser son énergie stockée. Par exemple, en brûlant l'excès de graisse corporelle.dix

Il est important de réaliser que c'est normal et que les humains ont évolué pour jeûner pendant des périodes plus courtes - des heures ou des jours - sans conséquences néfastes sur la santé.11La graisse corporelle est simplement de l'énergie alimentaire qui a été stockée. Si vous ne mangez pas, votre corps «mangera» simplement sa propre graisse pour l'énergie.

La vie est une question d'équilibre. Le bon et le mauvais, le yin et le yang. Il en va de même pour manger et jeûner. Le jeûne, après tout, est simplement le revers de la table. Si vous ne mangez pas, vous jeûnez. Voici comment ça fonctionne:

Lorsque nous mangeons, plus d'énergie alimentaire est ingérée que ce qui peut être immédiatement utilisé. Une partie de cette énergie doit être stockée pour une utilisation ultérieure. L'insuline est l'hormone clé impliquée dans le stockage de l'énergie alimentaire.

L'insuline augmente lorsque nous mangeons, aidant à stocker l'excès d'énergie de deux manières distinctes. Les glucides sont décomposés en unités individuelles de glucose (sucre), qui peuvent être liées en longues chaînes pour former du glycogène, qui est ensuite stocké dans le foie ou les muscles.

Cependant, l'espace de stockage des glucides est très limité; et une fois cela atteint, le foie commence à transformer l'excès de glucose en graisse. Ce processus est appelé lipogenèse de novo (ce qui signifie littéralement «faire de la graisse nouvelle»).

Une partie de cette graisse nouvellement créée est stockée dans le foie, mais la majeure partie est exportée vers d'autres dépôts de graisse dans le corps. Bien que ce processus soit plus compliqué, il n'y a presque aucune limite à la quantité de graisse qui peut être créée.

Ainsi, deux systèmes complémentaires de stockage d'énergie alimentaire existent dans notre corps. L'un est facilement accessible mais avec un espace de stockage limité (glycogène), et l'autre est plus difficile d'accès mais a un espace de stockage presque illimité (graisse corporelle).

Le processus s'inverse lorsque nous ne mangeons pas (jeûne intermittent)

Le processus s'inverse lorsque nous ne mangeons pas (jeûne intermittent). Les niveaux d'insuline chutent, signalant au corps de commencer à brûler l'énergie stockée car il n'y a plus de nourriture. La glycémie chute, donc le corps doit maintenant retirer le glucose du stockage pour brûler de l'énergie.

Le glycogène est la source d'énergie la plus facilement accessible. Il est décomposé en molécules de glucose pour fournir de l'énergie aux autres cellules du corps. Cela peut fournir suffisamment d'énergie pour alimenter une grande partie des besoins du corps pendant 24 à 36 heures. Après cela, le corps décompose principalement les graisses en énergie.

Ainsi, le corps n'existe vraiment que dans deux états - l'état nourri (insuline élevée) et l'état à jeun (insuline faible). Soit nous stockons l'énergie alimentaire (augmentation des magasins), soit nous brûlons l'énergie stockée (diminution des magasins). C'est l'un ou l'autre. Si l'alimentation et le jeûne sont équilibrés, il ne devrait y avoir aucun changement de poids net.

Si nous commençons à manger à la minute où nous sortons du lit et ne nous arrêtons pas avant de nous endormir, nous passons presque tout notre temps à l'état nourri. Au fil du temps, nous pouvons prendre du poids, car nous n'avons pas laissé notre corps brûler l'énergie alimentaire stockée.

Pour rétablir l'équilibre ou perdre du poids, il se peut que nous ayons simplement besoin d'augmenter le temps passé à brûler de l'énergie alimentaire. C'est le jeûne intermittent.

En substance, le jeûne intermittent permet au corps d'utiliser son énergie stockée. Après tout, c'est pour ça qu'il est là. La chose importante à comprendre est qu'il n'y a rien de mal à cela . C'est ainsi que nos corps sont conçus. C'est ce que font les chiens, les chats, les lions et les ours. C'est ce que font les humains.

Si vous mangez toutes les trois heures, comme cela est souvent recommandé, votre corps utilisera constamment l'énergie alimentaire entrante. Il peut ne pas avoir besoin de brûler beaucoup de graisse corporelle, le cas échéant. Vous stockez peut-être simplement de la graisse.17 Votre corps peut l'épargner pendant un temps où il n'y a rien à manger.

Si cela se produit, vous manquez d'équilibre. Vous manquez de jeûne intermittent.

Avantages du jeûne intermittent

L'avantage le plus évident du jeûne intermittent est la perte de poids.18 Cependant, il existe de nombreux avantages potentiels au-delà de cela, dont certains sont connus depuis l'Antiquité.19

Les périodes de jeûne étaient souvent appelées `` nettoyages '', `` détoxifications '' ou `` purifications '', mais l'idée est similaire - par exemple, s'abstenir de manger des aliments pendant une certaine période de temps, souvent pour des raisons de santé. Les gens imaginaient que cette période d'abstinence de nourriture éliminerait les systèmes de toxines de leur corps et les rajeunirait. Ils ont peut-être été plus corrects qu'ils ne le pensaient.

Certains des prétendus avantages pour la santé du jeûne intermittent comprennent:

Perte de poids et de graisse corporelle
Augmentation de la combustion des graisses
Baisse des taux d'insuline et de sucre dans le sang
Inversement possible du diabète de type 2
Amélioration de la clarté mentale et de la concentration
Énergie éventuellement augmentée26
Augmentation possible de l'hormone de croissance , au moins à court terme
Peut-être un meilleur profil de cholestérol sanguin
Durée de vie éventuellement plus longue
Activation éventuelle du nettoyage cellulaire en stimulant l' autophagie
Éventuellement réduction de l'inflammation

En outre, le jeûne offre de nombreux avantages uniques importants qui ne sont pas disponibles dans les régimes typiques.

Lorsque les régimes alimentaires peuvent compliquer la vie, le jeûne intermittent peut la simplifier. Lorsque les régimes peuvent être coûteux, le jeûne intermittent peut être gratuit. Là où les régimes peuvent prendre du temps, le jeûne fait gagner du temps. Lorsque les régimes peuvent être limités dans leur disponibilité, le jeûne est disponible partout. Et comme discuté précédemment, le jeûne est une méthode potentiellement puissante pour réduire l'insuline et diminuer le poids corporel.

Voici encore plus de raisons de l'essayer, avec plus de détails: Les 7 avantages pratiques du jeûne intermittent

Certains temoignage de jeûne intermittents:

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Comment intermittent rapidement

Des jeûnes plus courts32 (<24 heures)

Le jeûne intermittent offre une grande flexibilité. Vous pouvez jeûner aussi longtemps que vous le souhaitez, mais les jeûnes de plus de quelques jours peuvent nécessiter une surveillance médicale.33Voici quelques régimes populaires. Généralement, les jeûnes plus courts sont effectués plus fréquemment.

Jeûne intermittent 16: 8

Cette façon de faire le jeûne intermittent implique un jeûne quotidien de 16 heures. Parfois, cela est également appelé une «fenêtre» de restauration de 8 heures. Vous mangez tous vos repas dans un délai de 8 heures et jeûnez pendant les 16 heures restantes. Généralement, cela se fait quotidiennement ou presque quotidiennement.

Par exemple, vous pouvez manger tous vos repas dans la période de 11h00 et 19h00. Généralement, cela signifie sauter le petit-déjeuner, mais certaines personnes préfèrent sauter le dîner à la place. Cela implique généralement de manger deux ou trois repas au cours de cette période de 8 heures.

Jeûne intermittent 20: 4

Cela implique une fenêtre de repas de 4 heures et un jeûne de 20 heures. Par exemple, vous pouvez manger entre 14h00 et 18h00 tous les jours et jeûner pendant les 20 autres heures. En règle générale, cela impliquerait de manger un repas ou deux petits repas au cours de cette période.

Jeûne intermittent plus long (> 24 heures)

Jeûne de 24 heures

Cette façon de faire le jeûne intermittent implique le jeûne de dîner à dîner (ou de déjeuner à déjeuner). Si vous dînez le premier jour, vous sautez le petit-déjeuner et le déjeuner du lendemain et recommencez le dîner le deuxième jour. Cela signifie que vous mangez toujours tous les jours, mais une seule fois au cours de la journée. Cela se fait généralement deux à trois fois par semaine. Apprendre encore plus

Jeûne intermittent rapide 5: 2

Il s'agit de la version du jeûne intermittent qui bénéficie du plus grand soutien scientifique, car la plupart des études sur le jeûne intermittent ont présenté des conseils similaires.34 Le Dr Michael Mosley a popularisé cette variation du jeûne intermittent dans son livre «The Fast Diet».

5: 2 implique cinq jours de repas réguliers et deux jours de jeûne. Cependant, ces deux jours de jeûne, vous êtes autorisé à manger 500 calories par jour. Ces calories peuvent être consommées à tout moment de la journée - réparties tout au long de la journée ou en un seul repas.

Jeûne un jour sur deux

Une autre approche connexe de 5: 2 consiste à avoir des jours de «jeûne» avec 500 calories non seulement deux fois par semaine, mais tous les deux jours. Apprendre encore plus

Jeûne de 36 heures

Cela implique un jeûne toute la journée. Par exemple, si vous dînez le jour 1, vous jeûnerez pendant toute la journée 2 et ne mangerez plus avant le petit déjeuner du jour 3. Il s'agit généralement de 36 heures de jeûne. Cela pourrait fournir un avantage de perte de poids plus puissant et aider à éviter la tentation de manger trop le dîner le jour 2.35 Apprendre encore plus

Jeûne prolongé

La première règle des jeûnes prolongés est de toujours vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que vous n'êtes pas à risque de complications à jeun.

Généralement pour les jeûnes supérieurs à 48 heures, je recommande une multivitamine générale pour éviter une carence en micronutriments. Le record du monde pour le jeûne est de 382 jours (bien que nous ne le recommandions pas!), Et aller de 7 à 14 jours peut être possible pour certaines personnes.

Je décourage les gens de jeûner pendant plus de 14 jours en raison du risque élevé de syndrome de réalimentation , un changement dangereux dans les liquides et les minéraux qui peut se produire lorsque la nourriture est réintroduite après un long jeûne.

FAQ sur le jeûne intermittent

Qui ne devrait PAS jeûner?

Vous ne devez pas faire de jeûne intermittent si vous êtes:

Insuffisance pondérale (IMC <18,5) ou avez un trouble de l'alimentation comme l'anorexie .
Enceinte - vous avez besoin de nutriments supplémentaires pour votre enfant.
Allaitement maternel - vous avez besoin de nutriments supplémentaires pour votre enfant.
Un enfant de moins de 18 ans - vous avez besoin de nutriments supplémentaires pour grandir.

Vous pouvez probablement jeûner, mais vous pourriez avoir besoin d'une surveillance médicale, dans les conditions suivantes:

Si vous souffrez de diabète sucré - type 1 ou type 2 .
Si vous prenez des médicaments sur ordonnance.
Si vous souffrez de goutte ou d'un taux élevé d'acide urique.
Si vous avez des problèmes de santé graves, comme une maladie du foie, une maladie rénale ou une maladie cardiaque.

Le jeûne intermittent ne me mettra-t-il pas en mode famine?

Pas probable. C'est le mythe le plus répandu sur le jeûne intermittent, et généralement ce n'est pas vrai.38 En fait, certaines études indiquent que le jeûne intermittent peut même augmenter le taux métabolique basal (au moins initialement) et pourrait potentiellement améliorer la composition corporelle globale.39 Apprendre encore plus

Puis-je faire de l'exercice pendant le jeûne?

Oui. Vous pouvez continuer toutes vos activités habituelles, y compris l'exercice, pendant le jeûne.40 Vous n'avez pas besoin de manger avant de faire de l'exercice pour fournir de l'énergie.41 Au lieu de cela, votre corps peut brûler l'énergie stockée (comme la graisse corporelle) pour l'énergie.

Cependant, pour un exercice aérobie de longue durée, manger avant l'exercice peut augmenter les performances.42 C'est bon de savoir si vous êtes en compétition.

Gardez à l'esprit qu'il peut être important de boire des liquides et de reconstituer le sodium (sel) autour de l'exercice lors du jeûne. Apprendre encore plus

Quels sont les effets secondaires possibles?

Il peut y avoir un certain nombre d'effets secondaires nuisibles possibles du jeûne intermittent.43 Voici ce que vous devez faire si vous les rencontrez:

La faim est l'effet secondaire le plus courant du jeûne intermittent. Cela peut être moins problématique si vous suivez déjà un régime céto ou faible en glucides et riche en graisses .
La constipation est courante. Moins entrer signifie moins sortir. Cependant, gardez à l'esprit que c'est une réponse normale à manger moins. Ce n'est pas une préoccupation et ne devrait pas nécessiter de traitement, sauf si vous ressentez des ballonnements ou des malaises abdominaux importants. Des laxatifs standard ou des suppléments de magnésium peuvent être utilisés pour aider si nécessaire.
Les maux de tête sont fréquents et ont tendance à disparaître après les premières fois à jeun. Prendre un peu de sel aide souvent à atténuer ces maux de tête.
L'eau minérale peut aider si votre estomac a tendance à gargouiller.
D'autres effets secondaires possibles incluent des étourdissements , des brûlures d'estomac et des crampes musculaires .

Un effet secondaire plus grave est le syndrome de réalimentation . Heureusement, cela est rare et ne se produit généralement qu'avec des jeûnes prolongés (5 à 10 jours ou plus) lorsque l'on est sous-alimenté.

Étant donné que la plupart de ces effets secondaires sont gérables, ils ne signifient pas que vous devez arrêter votre jeûne. Cependant, si vous vous sentez vraiment mal, si vous avez des étourdissements excessifs, une faiblesse profonde ou d'autres symptômes graves, vous devez interrompre votre jeûne. N'oubliez pas d'aller lentement lorsque vous le cassez et de prioriser les liquides et le sel (le bouillon d'os est un excellent moyen de commencer). Et bien sûr, si les symptômes persistent, consultez immédiatement votre médecin. Heureusement, cependant, les effets secondaires graves sont très rares, surtout si vous restez hydraté et complétez avec des électrolytes.

Pourquoi ma glycémie augmente-t-elle pendant le jeûne?

Bien que cela ne se produise pas avec tout le monde, cela peut se produire en raison de changements hormonaux qui se produisent pendant le jeûne intermittent. Votre corps produit du sucre afin de fournir de l'énergie à votre système. Il s'agit d'une variation du phénomène de l'aube et en général n'est pas une préoccupation tant que la glycémie n'est pas élevée le reste de la journée.48 Apprendre encore plus

Comment gérer la faim?

La chose la plus importante à réaliser est que la faim passe généralement comme une vague. Beaucoup de gens craignent que la faim pendant le jeûne intermittent continue de s'accumuler jusqu'à ce qu'elle soit intolérable, mais cela ne se produit normalement pas.49Au lieu de cela, la faim vient en vague. Si vous l'ignorez simplement et buvez une tasse de thé ou de café, cela passera souvent.

Pendant les jeûnes prolongés, la faim augmentera souvent jusqu'au deuxième jour. Après cela, il recule progressivement; et de nombreuses personnes signalent une perte complète de sensation de faim au jour 3-4.51Votre corps est maintenant alimenté par la graisse. Essentiellement, votre corps «mange» sa propre graisse pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner et n'a donc plus faim.

Le jeûne intermittent ne brûlera-t-il pas le muscle?

Cela dépend de la personne et de la durée du jeûne. Pendant le jeûne, le corps décompose d'abord le glycogène en glucose pour l'énergie. Après cela, le corps augmente la dégradation des graisses pour fournir de l'énergie. Les acides aminés en excès (les éléments constitutifs des protéines) sont également utilisés pour l'énergie, mais le corps ne brûle pas son propre muscle pour le carburant, sauf s'il le doit.

Cependant, certaines études suggèrent que les individus plus maigres courent un risque plus élevé de perte de masse corporelle maigre et même de taux métabolique réduit. Pourtant, il semble que ce soit moins une préoccupation pour les sujets en surpoids.

D'après mon expérience avec plus de 1 000 patients suivant divers régimes de jeûne intermittent, je n'ai pas encore vu un seul cas de perte musculaire importante.

Quels sont vos meilleurs conseils pour le jeûne intermittent?

Voici brièvement les sept meilleurs conseils:

Bois de l'eau
Restez occupé
Boire du café ou du thé
Surfer sur les vagues de la faim
Donnez-vous un mois pour voir si le jeûne intermittent (comme 16: 8) vous convient
Suivez un régime pauvre en glucides entre les périodes de jeûne. Cela réduit la faim et facilite le jeûne intermittent.57 Cela peut également augmenter l'effet sur la perte de poids et l'inversion du diabète de type 2, etc.
Ne vous excitez pas après le jeûne
En savoir plus sur les conseils pratiques de jeûne intermittent
Comment rompre un jeûne?
Doucement. Plus le jeûne est long, plus vous devrez être doux.

Manger un repas trop copieux après le jeûne (une erreur que nous avons TOUS faite, moi y compris) peut vous faire mal au ventre. Bien que ce ne soit pas vraiment grave, les gens apprennent généralement rapidement à manger aussi normalement que possible après un jeûne.

N'est-il pas important de prendre le petit déjeuner tous les matins?

Pas nécessairement. Cela semble être une vieille idée fausse, basée sur des spéculations et des statistiques, et cela ne tient pas quand il est testé.60Sauter votre repas du matin donne à votre corps plus de temps pour brûler les graisses pour l'énergie. Comme la faim est la plus faible le matin, il peut être plus facile de la sauter et de rompre votre jeûne plus tard dans la journée.

Les femmes peuvent-elles jeûner?

Oui, mais il y a des exceptions. Les femmes en insuffisance pondérale, enceintes ou qui allaitent ne devraient pas jeûner.

De plus, pour les femmes qui tentent de concevoir, sachez que - peut-être surtout pour les femmes athlétiques à faible pourcentage de graisse corporelle - le jeûne intermittent peut augmenter le risque de règles irrégulières et réduire les chances de conception.

À part cela, il n'y a aucune raison particulière pour laquelle les femmes ne devraient pas jeûner. Les femmes peuvent avoir des problèmes pendant le jeûne intermittent, mais les hommes aussi. Parfois, les femmes n'obtiennent pas les résultats qu'elles souhaitent, mais cela arrive aussi aux hommes.

Des études montrent que la perte de poids moyenne des femmes et des hommes qui jeûnent est similaire.

Le jeûne n'est-il pas la même chose que la réduction des calories?

Non pas forcément. Le jeûne peut réduire le temps que vous passez à manger et aborde principalement la question de «quand manger».65La réduction des calories répond à la question de «quoi et combien manger». Ce sont des questions distinctes et ne doivent pas être confondues.

Le jeûne peut réduire les calories, mais ses avantages s'étendent bien au-delà.

Vais-je perdre du poids en faisant le Jeûne intermittent?

Probablement. Si vous avez du poids à perdre, il est fort probable que vous perdiez du poids si vous ne mangez pas.

En théorie, il est bien sûr possible de manger plus après le jeûne, annulant ainsi le poids perdu. Mais les études montrent généralement que les gens ont tendance à manger beaucoup moins globalement.

J'appelle le jeûne intermittent «l'ancien secret de la perte de poids», car il pourrait être l'une des interventions diététiques les plus puissantes pour la perte de poids, mais il a été ignoré par les médecins et les diététiciens pendant longtemps.

Comment commencer le jeûne intermittent

Maintenant que vous en savez plus sur le jeûne intermittent, comment commencer? Je suggère de suivre ces étapes:

Décidez quel type de jeûne vous voulez faire
Décidez de la durée du jeûne
Commencez le jeûne. Si vous ne vous sentez pas bien ou si vous avez des inquiétudes, arrêtez
Continuez toutes vos activités habituelles en dehors des repas. Restez occupé et vivez normalement. Imaginez que vous «mangez» un repas complet de votre propre graisse
Brisez le jeûne doucement
Répéter

Oui. Ça peut être aussi simple.

Avertissement:

Bien que le jeûne intermittent présente de nombreux avantages prouvés, il reste controversé. Un danger potentiel concerne les médicaments, en particulier pour le diabète, où les doses doivent souvent être adaptées. Discutez de tout changement dans les médicaments et des changements de style de vie avec votre médecin.

Les personnes qui ne devraient PAS jeûner comprennent celles qui ont un poids insuffisant ou qui ont des troubles de l'alimentation comme l'anorexie , les femmes enceintes ou qui allaitent et les personnes de moins de 18 ans.