Comment le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids
Il existe de nombreuses façons de perdre du poids. Une stratégie qui est devenue populaire ces dernières années est appelée le jeûne intermittent.
Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui implique des jeûnes réguliers à court terme - ou des périodes de consommation alimentaire minimale ou nulle.
La plupart des gens considèrent le jeûne intermittent comme une intervention de perte de poids. Le jeûne pendant de courtes périodes aide les gens à manger moins de calories, ce qui peut entraîner une perte de poids au fil du temps.
Cependant, le jeûne intermittent peut également aider à modifier les facteurs de risque de problèmes de santé tels que le diabète et les maladies cardiovasculaires, comme l'abaissement du cholestérol et de la glycémie ( 2 ,3, 4 ).
Cet article explore tout ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent et la perte de poids.
Choisir votre plan de jeûne intermittent
Il existe plusieurs méthodes de jeûne intermittent . Les plus populaires incluent:
- la méthode 16: 8
- le régime 5: 2
- le régime du guerrier
- Manger Arrêter Manger
- jeûne sur deux jours (ADF)
Toutes les méthodes peuvent être efficaces, mais déterminer laquelle fonctionne le mieux dépend de l'individu.
Pour vous aider à choisir la méthode qui correspond à votre style de vie, voici un aperçu des avantages et des inconvénients de chacun.
La méthode 16/8
Le plan de jeûne intermittent 16/8 est l'un des styles de jeûne les plus populaires pour perdre du poids.
Le plan limite la consommation alimentaire et les boissons contenant des calories à une fenêtre fixe de 8 heures par jour. Il faut s'abstenir de manger pendant les 16 heures restantes de la journée.
Alors que d'autres régimes peuvent définir des règles et des réglementations strictes, la méthode 16/8 est basée sur un modèle d'alimentation limitée dans le temps (TRF) et plus flexible.
Vous pouvez choisir n'importe quelle fenêtre de 8 heures pour consommer des calories.
Certaines personnes choisissent de sauter le petit-déjeuner et le jeûne de midi à 20 h, tandis que d'autres évitent de manger tard et s'en tiennent à un horaire de 9 h à 17 h.
Limiter le nombre d'heures que vous pouvez manger pendant la journée peut vous aider à perdre du poids et à abaisser votre tension artérielle.
La recherche indique que les habitudes alimentaires limitées dans le temps telles que la méthode 16/8 peuvent prévenir l'hypertension et réduire la quantité d'aliments consommés, entraînant une perte de poids (6).
Une étude de 2016 a révélé que, combinée à un entraînement en résistance, la méthode 16/8 permettait de réduire la masse grasse et de maintenir la masse musculaire chez les hommes (7).
Une étude plus récente a révélé que la méthode 16/8 n'affectait pas les gains de muscle ou de force chez les femmes effectuant un entraînement en résistance (8).
Alors que la méthode 16/8 peut facilement s'intégrer dans n'importe quel style de vie, certaines personnes peuvent trouver difficile d'éviter de manger pendant 16 heures consécutives.
De plus, manger trop de collations ou de malbouffe pendant votre fenêtre de 8 heures peut annuler les effets positifs associés au jeûne intermittent 16/8.
Assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée comprenant des fruits, des légumes, des grains entiers, des graisses saines et des protéines pour maximiser les avantages potentiels pour la santé de ce régime.
La méthode 5: 2
Le régime 5: 2 est un simple plan de jeûne intermittent.
Cinq jours par semaine, vous mangez normalement et ne limitez pas les calories. Ensuite, les deux autres jours de la semaine, vous réduisez votre apport calorique au quart de vos besoins quotidiens.
Pour quelqu'un qui consomme régulièrement 2000 calories par jour , cela signifierait réduire son apport calorique à seulement 500 calories par jour, deux jours par semaine.
Selon un Étude 2018, le régime 5: 2 est tout aussi efficace que la restriction calorique quotidienne pour perdre du poids et contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Une autre étude a révélé que le régime 5: 2 était tout aussi efficace que la restriction calorique continue pour la perte de poids et la prévention des maladies métaboliques comme les maladies cardiaques et le diabète (9).
Le régime 5: 2 offre de la flexibilité, car vous pouvez choisir les jours où vous jeûnez, et il n'y a aucune règle concernant quoi ou quand manger les jours riches en calories.
Cela dit, il convient de mentionner que manger «normalement» les jours pleins de calories ne vous donne pas un laissez-passer gratuit pour manger ce que vous voulez.
Se limiter à seulement 500 calories par jour n'est pas facile, même si ce n'est que deux jours par semaine. De plus, consommer trop peu de calories peut vous rendre malade ou vous évanouir.
Le régime 5: 2 peut être efficace, mais ce n'est pas pour tout le monde. Parlez à votre médecin pour voir si le régime 5: 2 peut vous convenir.
Manger Arrêter Manger (Eat Stop Eat)
Eat Stop Eat est une approche non conventionnelle du jeûne intermittent popularisée par Brad Pilon, auteur du livre «Eat Stop Eat».
Ce plan de jeûne intermittent consiste à identifier un ou deux jours non consécutifs par semaine pendant lesquels vous vous abstenez de manger, ou jeûner, pendant une période de 24 heures.
Pendant les jours restants de la semaine, vous pouvez manger librement, mais il est recommandé d'avoir une alimentation équilibrée et d'éviter la surconsommation.
La justification d'un jeûne hebdomadaire de 24 heures est que consommer moins de calories entraînera une perte de poids.
Le jeûne jusqu'à 24 heures peut entraîner un changement métabolique qui pousse votre corps à utiliser les graisses comme source d'énergie au lieu du glucose (10).
Mais éviter de manger pendant 24 heures à la fois nécessite beaucoup de volonté et peut conduire à des fringales et à une surconsommation plus tard. Cela peut également conduire à des habitudes alimentaires désordonnées.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires concernant le régime Eat Stop Eat pour déterminer ses avantages potentiels pour la santé et ses propriétés de perte de poids.
Parlez à votre médecin avant d'essayer Eat Stop Eat pour voir si cela peut être une solution efficace pour perdre du poids.
Jeûne sur deux jours
Le jeûne sur deux jours est un plan de jeûne intermittent avec une structure facile à retenir. Avec ce régime, vous jeûnez tous les deux jours, mais vous pouvez manger ce que vous voulez les jours sans jeûne.
Certaines versions de ce régime adoptent une stratégie de jeûne «modifiée» qui consiste à manger environ 500 calories les jours de jeûne. Cependant, d'autres versions éliminent complètement les calories les jours de jeûne.
Le jeûne sur deux jours a prouvé ses avantages en matière de perte de poids.
Une étude pilote randomisée comparant le jeûne d'un jour sur deux à une restriction calorique quotidienne chez les adultes obèses a révélé que les deux méthodes étaient également efficaces pour perdre du poids (11).
Une autre étude a révélé que les participants consommaient 35% de calories en moins et perdaient en moyenne 7,7 livres (3,5 kg) après avoir alterné entre 36 heures de jeûne et 12 heures d'alimentation illimitée sur 4 semaines ( 12 ).
Si vous voulez vraiment maximiser la perte de poids, ajouter un régime d'exercice à votre vie peut vous aider.
La recherche montre que combiner le jeûne sur deux jours avec des exercices d'endurance peut entraîner une perte de poids deux fois plus importante qu'un simple jeûne (13).
Un jeûne complet tous les deux jours peut être extrême, surtout si vous êtes nouveau dans le jeûne. Trop manger les jours sans jeûne peut également être tentant.
Si vous débutez dans le jeûne intermittent, adonnez-vous au jeûne sur deux jours avec un plan de jeûne modifié.
Que vous commenciez avec un programme de jeûne modifié ou un jeûne complet, il est préférable de maintenir un régime alimentaire nutritif, en incorporant des aliments riches en protéines et des légumes faibles en calories pour vous aider à vous sentir rassasié.
Le régime du guerrier
Le régime du guerrier est un plan de jeûne intermittent basé sur les habitudes alimentaires des anciens guerriers.
Créé en 2001 par Ori Hofmekler, le régime Warrior est un peu plus extrême que la méthode 16: 8 mais moins restrictif que la méthode Eat Fast Eat.
Il consiste à manger très peu pendant 20 heures pendant la journée, puis à manger autant de nourriture que désiré pendant une fenêtre de 4 heures la nuit.
Le régime Warrior encourage les personnes à la diète à consommer de petites quantités de produits laitiers, d'œufs durs et de fruits et légumes crus, ainsi que des liquides non caloriques pendant la période de jeûne de 20 heures.
Après ce jeûne de 20 heures, les gens peuvent essentiellement manger tout ce qu'ils veulent pendant une fenêtre de 4 heures, mais des aliments non transformés, sains et biologiques sont recommandés.
Bien qu'il n'y ait pas de recherche spécifique sur le régime du guerrier, des études sur l'homme indiquent que les cycles d'alimentation limités dans le temps peuvent entraîner une perte de poids (14).
Les cycles d'alimentation limités dans le temps peuvent avoir une variété d'autres avantages pour la santé. Des études montrent que des cycles d'alimentation limités dans le temps peuvent prévenir le diabète, ralentir la progression tumorale, retarder le vieillissement et augmenter la durée de vie des rongeurs (15, 16).
Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le régime Warrior pour comprendre pleinement ses avantages pour la perte de poids.
Le régime Warrior peut être difficile à suivre, car il limite la consommation de calories substantielle à seulement 4 heures par jour. La surconsommation nocturne est un défi courant.
Le régime du guerrier peut également entraîner des troubles de l'alimentation. Si vous vous sentez prêt à relever le défi, parlez-en à votre médecin pour voir si cela vous convient.
RÉSUMÉ
Il existe de nombreuses variétés de jeûne intermittent, chacune avec ses propres avantages et défis. Parlez à votre médecin pour voir quelle option peut vous convenir.
Comment le jeûne intermittent affecte vos hormones
Le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids, mais il peut également affecter vos hormones.
C'est parce que la graisse corporelle est la façon dont le corps stocke l'énergie (calories).
Lorsque vous ne mangez rien, votre corps fait plusieurs changements pour rendre son énergie stockée plus accessible.
Les exemples incluent des changements dans l'activité du système nerveux, ainsi que des changements majeurs dans les niveaux de plusieurs hormones cruciales.
Voici deux changements métaboliques qui se produisent lorsque vous jeûnez (17, 18 ):
- Insuline . Les niveaux d'insuline augmentent lorsque vous mangez et lorsque vous jeûnez, ils diminuent considérablement. Des niveaux inférieurs d'insuline facilitent la combustion des graisses.
- Norepinephrine (noradrénaline) . Votre système nerveux envoie de la noradrénaline à vos cellules graisseuses, ce qui les fait décomposer la graisse corporelle en acides gras libres qui peuvent être brûlés pour produire de l'énergie.
Fait intéressant, malgré ce que prétendent certains partisans de la consommation de 5 à 6 repas par jour, le jeûne à court terme peut augmenter la combustion des graisses.
La recherche montre que les essais de jeûne sur deux jours d'une durée de 3 à 12 semaines, ainsi que les essais de jeûne d'une journée entière d'une durée de 12 à 24 semaines, réduisent le poids corporel et la graisse corporelle (19, 20).
Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier les effets à long terme du jeûne intermittent.
Une autre hormone qui est modifiée pendant un jeûne est l'hormone de croissance humaine (HGH), dont les niveaux peuvent augmenter jusqu'à cinq fois (17, 18).
Auparavant, on croyait que HGH aidait à brûler les graisses plus rapidement, mais de nouvelles recherches montrent qu'il peut indiquer au cerveau de conserver l'énergie, ce qui rend potentiellement plus difficile la perte de poids (21).
En activant une petite population de neurones de protéines liées à l'agouti (AgRP), HGH peut indirectement augmenter l'appétit et diminuer le métabolisme énergétique.
RÉSUMÉ
Le jeûne à court terme entraîne plusieurs changements corporels qui favorisent la combustion des graisses. Néanmoins, la montée en flèche des niveaux de HGH peut indirectement diminuer le métabolisme énergétique et lutter contre la perte de poids continue.
Le jeûne intermittent vous aide à réduire les calories et à perdre du poids
La principale raison pour laquelle le jeûne intermittent fonctionne pour la perte de poids est qu'il vous aide à manger moins de calories .
Tous les différents protocoles impliquent de sauter des repas pendant les périodes de jeûne.
À moins que vous ne compensiez en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas, vous consommerez moins de calories.
Selon une revue de 2014, le jeûne intermittent réduisait le poids corporel de 3 à 8% sur une période de 3 à 24 semaines ( 22 ).
Lors de l'examen du taux de perte de poids, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids d'environ 0,55 à 1,65 livre (0,25 à 0,75 kg) par semaine ( 23 ).
Les gens ont également connu une réduction de 4 à 7% du tour de taille, indiquant qu'ils ont perdu de la graisse abdominale .
Ces résultats indiquent que le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids utile.
Cela dit, les avantages du jeûne intermittent vont bien au-delà de la perte de poids.
Il présente également de nombreux avantages pour la santé métabolique et peut même aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire ( 24 ,25).
Bien que le comptage des calories ne soit généralement pas nécessaire lors d'un jeûne intermittent, la perte de poids est principalement médiée par une réduction globale de l'apport calorique.
Les études comparant le jeûne intermittent et la restriction calorique continue ne montrent aucune différence de perte de poids lorsque les calories sont appariées entre les groupes.
RÉSUMÉ
Le jeûne intermittent est un moyen pratique de perdre du poids sans compter les calories. De nombreuses études montrent qu'il peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre.
Le jeûne intermittent peut vous aider à maintenir votre masse musculaire lors d'un régime
L'un des pires effets secondaires d'un régime est que votre corps a tendance à perdre du muscle avec la graisse (26).
Fait intéressant, certaines études ont montré que le jeûne intermittent peut être bénéfique pour maintenir la masse musculaire tout en perdant de la graisse corporelle.
Une revue scientifique a révélé que la restriction calorique intermittente entraînait une perte de poids similaire à la restriction calorique continue - mais avec une réduction beaucoup plus faible de la masse musculaire (27).
Dans les études de restriction calorique, 25% du poids perdu était de la masse musculaire, contre seulement 10% dans les études de restriction calorique intermittente (27).
Cependant, ces études avaient certaines limites, alors prenez les résultats avec un grain de sel. Des études plus récentes n'ont trouvé aucune différence de masse maigre ou de masse musculaire avec le jeûne intermittent par rapport à d'autres types de régimes alimentaires (28).
RÉSUMÉ
Bien que certaines preuves suggèrent que le jeûne intermittent, par rapport à la restriction calorique standard, pourrait vous aider à conserver plus de masse musculaire, des études plus récentes n'ont pas soutenu cette notion.
Le jeûne intermittent simplifie la saine alimentation
Pour beaucoup, l'un des principaux avantages du jeûne intermittent est sa simplicité.
Plutôt que de compter les calories, la plupart des régimes de jeûne intermittent exigent simplement que vous lisiez l'heure.
Le meilleur régime alimentaire pour vous est celui auquel vous pouvez vous en tenir à long terme. Si le jeûne intermittent vous permet de vous en tenir plus facilement à une alimentation saine , il aura des avantages évidents pour la santé à long terme et le maintien du poids.
RÉSUMÉ
L'un des principaux avantages du jeûne intermittent est qu'il simplifie une alimentation saine. Cela peut faciliter le respect d'une alimentation saine à long terme.
Comment réussir avec un protocole de jeûne intermittent
Il y a plusieurs choses que vous devez garder à l'esprit si vous voulez perdre du poids avec le jeûne intermittent:
- Qualité de la nourriture. Les aliments que vous mangez sont toujours importants. Essayez de manger principalement des aliments entiers à ingrédient unique.
- Les calories comptent toujours. Essayez de manger normalement pendant les périodes de non-jeûne, pas au point de compenser les calories que vous avez manquées pendant le jeûne.
- Cohérence. Comme pour toute autre méthode de perte de poids, vous devez vous y tenir pendant une période prolongée si vous voulez qu'elle fonctionne.
- La patience. Votre corps peut prendre un certain temps pour s'adapter à un protocole de jeûne intermittent. Essayez d'être cohérent avec votre horaire de repas et cela deviendra plus facile.
La plupart des protocoles de jeûne intermittent populaires recommandent également l'exercice, comme l'entraînement en force. Ceci est très important si vous souhaitez brûler principalement de la graisse corporelle tout en maintenant votre masse musculaire.
Au début, le comptage des calories n'est généralement pas nécessaire avec le jeûne intermittent. Cependant, si votre perte de poids stagne, le comptage des calories peut être un outil utile.
RÉSUMÉ
Avec le jeûne intermittent, vous devez toujours manger sainement et maintenir un déficit calorique si vous voulez perdre du poids. Être cohérent est crucial et l'exercice est important.
Conclusion
À la fin de la journée, le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids utile.
Sa perte de poids associée est principalement causée par une réduction de l'apport calorique, mais certains de ses effets bénéfiques sur les hormones peuvent également entrer en jeu.
Bien que le jeûne intermittent ne soit pas pour tout le monde, il peut être très bénéfique pour certaines personnes.
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