Le riz basmati est-il sain?

Apports nutritionnels du riz basmati

Bien que les nutriments exacts varient en fonction du type spécifique de basmati, chaque portion est généralement riche en glucides et en calories, ainsi qu'en micronutriments comme le folate, la thiamine et le sélénium.

Une tasse (163 grammes) de riz basmati blanc cuit contient (1):

• Calories: 210
• Protéines: 4,4 grammes
• Lipides: 0,5 grammes
• Glucides: 45,6 grammes
• Fibre: 0,7 grammes
• Sodium: 399 mg
• Folate: 24% de la valeur quotidienne (DV)
• Thiamine: 22% de la DV
• Sélénium: 22% de la DV
• Niacine: 15% de la DV
• Cuivre: 12% de la DV
• Fer: 11% de la DV
• Vitamine B6: 9% de la DV
• Zinc: 7% de la DV
• Phosphore: 6% de la DV
• Magnésium: 5% de la DV

En comparaison, le riz basmati brun est légèrement plus élevé en calories, en glucideset en fibres. Il fournit également plus de magnésium, de vitamine E, de zinc, de potassium et de phosphore (2).

SOMMAIRE

Le riz basmati est généralement riche en glucides et en micronutriments comme la thiamine, le folate et le sélénium.

Avantages potentiels pour la santé du riz basmati

Le riz basmati peut être associé à plusieurs avantages pour la santé.

Faible en arsenic

Comparé à d'autres types de riz, le basmati est généralement plus faible en arsenic, un métal lourd qui peut nuire à votre santé et potentiellement augmenter votre risque de diabète, de problèmes cardiaques et de certains cancers (3).

L'arsenic a tendance à s'accumuler davantage dans le riz que dans les autres céréales, ce qui peut être particulièrement préoccupant pour ceux qui en mangent régulièrement (4).

Cependant, certaines études ont montré que le riz basmati de Californie, d'Inde ou du Pakistan contient certains des niveaux les plus bas d'arsenic, par rapport à d'autres variétés de riz (5).

En outre, il convient de noter que les variétés de riz brun ont tendance à être plus riches en arsenic que le riz blanc, car l'arsenic s'accumule dans la couche externe dure de son.

Peut être enrichi

Le riz basmati blanc est souvent enrichi , ce qui signifie que certains nutriments sont ajoutés pendant le traitement pour aider à augmenter la valeur nutritive.

Cela peut aider à répondre plus facilement à vos besoins en une variété de vitamines et de minéraux importants.

En particulier, le riz et d'autres céréales sont souvent enrichis en fer et en vitamines B comme l'acide folique, la thiamine et la niacine (6).

Certains types sont des grains entiers

Le riz basmati brun est considéré comme un grain entier, ce qui signifie qu'il contient les trois parties du noyau - le germe, le son et l'endosperme.

Les grains entiers sont associés à de multiples avantages pour la santé. Par exemple, une analyse de 45 études a lié l'apport de grains entiers à un risque plus faible de maladie cardiaque, de cancer et de décès prématuré (7).

Un autre examen a associé la consommation régulière de céréales complètes, y compris le riz brun, à un risque plus faible de diabète de type 2 (8).

De plus, une étude de 8 semaines sur 80 personnes a révélé que le remplacement des grains raffinés par des grains entiers abaissait les niveaux de marqueurs inflammatoires (9).

SOMMAIRE

Le basmati contient moins d'arsenic que les autres types de riz et est souvent enrichi en vitamines et minéraux importants. Le basmati brun est également considéré comme un grain entier.

Inconvénients potentiels du riz basmati

Contrairement au basmati brun, le basmati blanc est un grain raffiné, ce qui signifie qu'il a été débarrassé de nombreux nutriments précieux au cours du traitement.

Certaines études suggèrent que la consommation de céréales plus raffinées peut nuire au contrôle de la glycémie et peut être associée à un risque plus élevé de diabète de type 2 (10, 11).

De plus, une étude menée auprès de plus de 10000 personnes a établi un lien entre les régimes alimentaires qui incluaient le riz blanc et un risque plus élevé d'obésité (12).

De plus, une étude portant sur 26 006 personnes a associé la consommation de riz blanc à un risque plus élevé de syndrome métabolique, qui est un groupe de conditions qui peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2 (13).

Ces effets peuvent être dus au nombre élevé de glucides du riz blanc et à la faible quantité de fibres par rapport au riz brun.

Par conséquent, alors que le riz basmati blanc peut être apprécié avec modération, le basmati brun peut être une meilleure option globale pour votre santé.

SOMMAIRE

Les grains raffinés comme le riz basmati blanc sont associés à un risque plus élevé de diabète de type 2, d'obésité et de syndrome métabolique. Il est donc préférable de les consommer avec modération. 

Basmati vs autres types de riz

Le riz basmati est comparable à d'autres types de riz brun ou blanc en termes de nutriments.

Bien que des variations très minimes puissent exister dans le nombre de calories, de glucides, de protéines et de fibres entre des types spécifiques de riz , ce n'est pas suffisant pour faire une grande différence.

Cela dit, les basmati contiennent généralement moins d'arsenic, ce qui peut en faire un bon choix si le riz est un aliment de base dans votre alimentation (5).

En tant que riz à grains longs, il est également plus long et plus mince que les variétés à grains courts.

Son arôme de noisette, floral et sa texture douce et moelleuse fonctionnent bien dans de nombreux plats asiatiques et indiens . C'est un excellent choix pour les puddings au riz, les pilafs et les accompagnements.

SOMMAIRE

Le riz basmati est similaire sur le plan nutritionnel à d'autres types de riz mais contient moins d'arsenic. Son goût, son arôme et sa texture uniques en font un bon choix pour les plats asiatiques.

Conclusion concernant le riz Basmati:

Il est disponible en variétés blanches et brunes.

Dans la mesure du possible, vous devez sélectionner le basmati brun, car les grains raffinés comme le riz blanc sont associés à plusieurs effets négatifs sur la santé.