Whole30: 20 collations entières simples et saines
Whole30 est un programme de 30 jours destiné à agir comme un régime d'élimination pour identifier les sensibilités alimentaires. Ce programme interdit les sucres ajoutés, les édulcorants artificiels, les produits laitiers, les céréales, les haricots, l'alcool et les additifs alimentaires comme le carraghénane et le glutamate monosodique (MSG). Il décourage également le grignotage et favorise plutôt la consommation de trois repas par jour.
Cependant, le grignotage peut être nécessaire pour certaines personnes suivant ce régime en raison de divers facteurs, tels que les besoins en calories et les niveaux d'activité.
Si vous décidez de grignoter, vous pouvez choisir parmi une variété d'options approuvées par Whole30.
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Voici 22 collations simples et saines pour le programme Whole30.
1. Sandwichs aux pommes et au beurre de cajou
Bien que les arachides et le beurre d'arachide ne soient pas autorisés dans le programme Whole30, d' autres noix et beurres de noix le sont.
Le beurre de cajou regorge de nutriments comme les graisses saines, le magnésium, le manganèse et le cuivre. Son goût doux et sucré se marie bien avec les pommes (1 source fiable).
Étalez 1 cuillère à soupe (16 grammes) de beurre de noix de cajou sur 2 rondelles de pommes tranchées, mettez-les en sandwich et dégustez.
2. Oeufs farcis de curcuma
Les œufs diaboliques sont faits en retirant les jaunes d' œufs durs , en écrasant le jaune cuit avec de la mayonnaise, de la moutarde, du vinaigre, du poivre et du sel, puis en replaçant le mélange dans le blanc d'oeuf.
Les œufs nature diables sont une collation riche en protéines et savoureuse, et l'ajout de curcuma peut augmenter encore plus leur valeur nutritionnelle.
Le curcuma contient de la curcumine, un composé polyphénol doté de puissants effets antioxydants qui peuvent offrir plusieurs avantages pour la santé, y compris une inflammation réduite (2 Source de confiance).
Assurez-vous d'utiliser de la mayonnaise et de la moutarde conformes à Whole30 sans sucre ajouté lors de la préparation de cette recette simple .
3. Boules énergétiques au chocolat
Le plan officiel Whole30 décourage les friandises, même lorsqu'elles sont faites avec des ingrédients approuvés ( 3
Cependant, vous pouvez parfois vous adonner à une collation sucrée mais saine à base d'ingrédients approuvés par Whole30 comme les dattes, les noix de cajou et la poudre de cacao .
Ces boules d'énergie font le régal parfait et sont conformes au programme Whole30.
4. Graines de citrouille germées
Les graines de citrouille sont une collation nutritive Whole30 qui peut vous garder satisfait entre les repas.
Riche en protéines, en graisses saines, en magnésium et en zinc, ils peuvent être combinés avec d'autres ingrédients Whole30 sains, y compris des fruits secs ou des flocons de noix de coco, pour une collation remplissante.
Les graines de citrouille germées sont un choix judicieux, car le processus de germination peut augmenter la disponibilité de nutriments comme le zinc et les protéines (4 Source fiable).
5. Houmous d'avocat aux poivrons
Entier30 interdit les légumineuses comme les pois chiches. Pourtant, vous pouvez concocter un savoureux houmous sans pois chiches en utilisant des avocats , du chou-fleur cuit et quelques autres ingrédients sains.
Essayez cette recette de houmous d'avocat et associez-la avec des poivrons ou tout autre légume croquant et non féculent de votre choix.
6. Boîte à bento entière30
Les boîtes à bento sont des conteneurs divisés en plusieurs sections, chacune pour un plat différent.
Essayez d'inclure une variété d'aliments Whole30 dans votre boîte à bento pour une collation copieuse. Par exemple, associez un œuf dur avec des légumes en tranches et du guacamole - ou une salade de poulet avec des patates douces - et ajoutez des pêches en tranches pour le dessert.
7. Parfait à la citrouille et au yogourt à la noix de coco
Le yogourt à la noix de coco est un yogourt riche et sans produits laitiers riche en graisses saines.
La purée de citrouille se mélange facilement avec le yogourt à la noix de coco et fournit une excellente source de caroténoïdes, qui offrent de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (5 Source fiable).
Suivez cette recette pour un parfait crémeux et délicieux, mais assurez-vous d'omettre le sirop d'érable et le granola pour l'adapter à Whole30.
8. Toast de patate douce avec purée d'avocat
Le pain grillé aux patates douces est une option saine pour ceux qui recherchent un substitut au pain approuvé par Whole30. Suivez simplement cette recette simple .
Ce légume-racine est une excellente source de nutriments, y compris les fibres, les caroténoïdes et la vitamine C . Garnir de fines tranches grillées avec de la purée d'avocat en fait une combinaison particulièrement savoureuse (6 Source de confiance).
Arrosez le pain grillé de patate douce de jus de citron , d'une pincée de sel de mer et de poivron rouge broyé pour rehausser sa saveur.
9. Noix mélangées à l'oignon et à la ciboulette
Les noix mélangées sont chargées de nutriments et fournissent une source de protéines à base de plantes .
De plus, la recherche montre que grignoter des noix peut favoriser la perte de poids et augmenter la satiété, ce qui en fait un excellent choix pour quiconque essaie de perdre du poids avec le plan Whole30 (7 Source fiable, 8 Source fiable, 9 Source fiable).
Ces noix mélangées à la ciboulette et à l'oignon satisferont à coup sûr vos envies salées et feront un excellent substitut approuvé par Whole30 pour les croustilles.
10. Poivrons farcis
Les poivrons farcis font non seulement un repas sain mais aussi une collation copieuse. Les poivrons sont faibles en calories et chargés de fibres, de vitamine C, de provitamine A, de vitamines B et de potassium (10 Source fiable).
Les farcir avec une source de protéines comme le poulet haché ou la dinde est un excellent moyen de vous assurer de rester rassasié tout au long de la journée.
11. Frites de carottes au four
Bien que les patates douces et régulières soient couramment utilisées pour faire des frites, les carottes constituent une excellente alternative. Ils contiennent moins de calories et de glucides que les pommes de terre, ils sont donc parfaits pour les personnes suivant un régime pauvre en glucides après Whole30 (11 Source fiable, 12 Source fiable).
Cette recette utilise de la farine d'amandes compatible Whole30 pour créer des frites de carottes extra croustillantes, qui servent d'excellentes collations ou accompagnements.
12. Saumon en conserve
Le saumon en conserve ou emballé est une source concentrée de protéines et de graisses oméga-3 anti-inflammatoires . Il constitue une collation nutritive pour les personnes de Whole30 qui suivent un régime pescatarien (13 Source fiable, 14 Source fiable).
De plus, c'est une collation remplissante et pratique qui peut être appréciée en déplacement.
13. Pudding de chia aux petits fruits
Lorsque vous êtes d'humeur pour quelque chose de sucré sur le plan Whole30, le pudding au chia est un bon substitut aux gâteries chargées de sucre.
La fibre, les graisses saines et les protéines des graines de chia se marient à merveille avec la douceur naturelle des baies mélangées dans cette délicieuse recette .
14. Salade de roquette aux tomates séchées et œuf au plat
Les salades sont non seulement riches en nutriments mais aussi polyvalentes, ce qui en fait le choix parfait pour des collations Whole30 saines.
La roquette est un vert feuillu qui regorge d'antioxydants comme les caroténoïdes, les glucosinolates et la vitamine C (15 Source fiable).
Essayez de garnir quelques poignées de roquette crue avec un œuf au plat et des tomates séchées pour une collation unique.
15. Rondelles de banane et de noix de pécan
Les bananes sont un choix de remplissage à elles seules, mais les jumeler avec du beurre de noix de pécan riche en protéines crée une collation plus chaleureuse.
Le beurre de noix de pécan est une excellente source de protéines végétales et particulièrement riche en manganèse, qui est essentiel pour le métabolisme et la fonction immunitaire. Ce minéral protège également contre les dommages cellulaires causés par des molécules instables appelées radicaux libres (16 Source fiable).
Pour faire une collation savoureuse, coupez une banane en rondelles, puis garnissez d'une cuillerée de beurre de noix de pécan. Saupoudrez de graines de cacao pour une touche croustillante et chocolatée. Vous pouvez également geler les rondes si vous le souhaitez.
16. Rouleaux de printemps au chou vert et au poulet
Les feuilles épaisses de chou vert sont remplies de vitamines et de minéraux et constituent un excellent remplacement pour les enveloppements traditionnels à base de riz pour les rouleaux de printemps.
17. Salade crémeuse de thon sur des bateaux de céleri
Le thon est un excellent choix de collations pour le programme Whole30 car il est riche en protéines et est livré dans des conteneurs portables.
La salade de thon faite avec de la mayonnaise approuvée par Whole30 fonctionne bien avec le céleri croquant.
Au travail, remplissez simplement votre réfrigérateur de bâtonnets de céleri frais et conservez les sachets de thon dans le tiroir de votre bureau afin d'avoir toujours des ingrédients sains à portée de main.
18. Nachos de patate douce chargés
Bien que les croustilles de tortilla ne soient pas autorisées dans le programme Whole30, vous pouvez faire un délicieux plateau de nachos en utilisant des patates douces comme base.
Garnir simplement les rondelles de patate douce cuites en tranches fines d'avocat, de poivrons, d'oignons et de poulet râpé ou haché, puis cuire à 400 ° F (205 ° C) pendant 15 à 20 minutes, ou suivre une recette comme celle-ci . Comme le souligne la recette, vous pouvez utiliser du fromage végétalien pour une version entièrement Whole30.
19. Croustilles de plantain et houmous de chou-fleur
Les plantains, également appelés bananes à cuire, sont des féculents à la saveur neutre, ce qui en fait un choix parfait pour ceux qui suivent un régime sans céréales comme Whole30. De plus, ils peuvent être transformés en chips et se marient bien avec des trempettes salées comme le houmous.
Comme les chips achetées en magasin ne sont pas autorisées dans le cadre du programme Whole30, vous devez faire vos propres chips de plantain à partir de zéro.
20. Potages premade à boire
Les soupes de légumes sont une collation de remplissage du programme Whole30 et peuvent être achetées premade soit en ligne soit dans les épiceries spécialisées.
Medlie est une marque de soupe buvable qui fabrique une variété de boissons végétales approuvées par Whole30, y compris des saveurs telles que chou frisé-avocat, carotte-gingembre-curcuma et betterave-orange-basilic.
N'oubliez pas que des collations simples approuvées par Whole30 comme des œufs durs, des noix mélangées, des fruits ou un mélange montagnard peuvent également être trouvées dans la plupart des dépanneurs.
Conclusion:
Bien que le grignotage ne soit pas recommandé dans le programme Whole30 , certaines personnes peuvent choisir de grignoter pour diverses raisons.
Les collations typiques comme les barres de céréales , les croustilles et les arachides sont interdites sur Whole30, mais une variété de délicieuses collations Whole30 peuvent être facilement préparées à la maison ou achetées.
Mélange montagnard, soupes buvables, rouleaux de printemps, œufs farcis, graines de citrouille germées et parfaits au yogourt et à la noix de coco ne sont que quelques-unes des collations que vous pouvez déguster dans le cadre du programme Whole30.