Comment vaincre les symptômes de la désintoxication du sucre
Félicitations pour avoir pris la décision d'améliorer votre santé en réduisant votre consommation de sucre! La désintoxication au sucre n'est pas facile, et les symptômes du sevrage ne le sont pas non plus. Mais les avantages en valent la peine étant donné les effets négatifs prouvés du sucre sur votre corps.
Le sucre a été lié à un risque accru d'un certain nombre de conditions médicales, y compris l' obésité , le diabète et les maladies cardiaques . Le sucre zappe également votre énergie, augmente votre risque de dépression et contribue à une mauvaise santé dentaire - pour n'en nommer que quelques-uns.
En réduisant le sucre, vous pouvez réduire vos risques pour la santé et vous sentir mieux que vous ne le pensiez. Mais d'abord, vous pouvez rencontrer des bosses sur la route.
Pourquoi abandonner le sucre peut être dur ?
Un certain nombre d'études ont montré que le sucre affecte le cerveau de la même manière que les substances addictives telles que la nicotine, la cocaïne et la morphine. Avec l'américain moyen consommant de 22 à 30 cuillères à café par jour - considérablement plus que le maximum recommandé de 6 cuillères à café - certains symptômes de sevrage sont à prévoir.
Nos cerveaux ont un système de récompense qui nous aide à survivre en tant qu'espèce. La nourriture est une récompense naturelle et consommer quelque chose de sucré stimule le système de récompense de notre cerveau.
Bien que les experts soient toujours divisés sur la question de savoir si la dépendance au sucre est une chose réelle, des études animales et humaines ont révélé que le sucre déclenche la libération de dopamine dans le noyau accumbens - la même zone du cerveau impliquée en réponse à l'héroïne et à la cocaïne.
Manger du sucre change régulièrement votre cerveau afin qu'il devienne tolérant au sucre, vous obligeant à en avoir plus pour obtenir le même effet.
Il a également été démontré que le sucre provoque la libération d'opioïdes endogènes dans le cerveau, ce qui entraîne une ruée similaire à celle ressentie lorsqu'une personne s'injecte de l'héroïne. Tout cela conduit à un cercle vicieux de fringales et a besoin de plus de sucre pour se sentir bien.
Lorsque vous coupez le sucre, vos envies s'intensifient et vous ressentez des symptômes de sevrage - au moins au début.
Les symptômes du sevrage en sucre
La désintoxication au sucre peut provoquer des symptômes physiques et mentaux désagréables. La façon dont le corps réagit à l'arrêt du sucre est différente pour tout le monde. Les symptômes que vous ressentez et la gravité de ces symptômes dépendent de la quantité de sucre que vous consommiez.
Les symptômes de sevrage peuvent durer de quelques jours à deux semaines. Plus votre corps restera sans sucre, moins vos symptômes et vos envies de sucre seront intenses.
Vous pourriez constater que vos symptômes s'aggravent à certains moments de la journée, comme entre les repas. Le stress est également connu pour déclencher des envies de sucre, de sorte que vous pouvez trouver vos symptômes s'aggraver pendant les périodes de stress.
Symptômes mentaux
La désintoxication au sucre peut provoquer un certain nombre de symptômes émotionnels et mentaux. Ceux-ci inclus:
Une dépression. La déprime est un symptôme courant de sevrage du sucre. En plus de la mauvaise humeur, vous pouvez également remarquer un manque de plaisir dans des choses que vous trouviez auparavant agréables.
Anxiété. Les sentiments d'anxiété peuvent également s'accompagner de nervosité, d'agitation et d'irritabilité. Vous pouvez avoir l'impression d'avoir moins de patience que d'habitude et d'être nerveux.
Changements dans les habitudes de sommeil. Certaines personnes subissent des changements dans leur sommeil lorsqu'elles se désintoxiquent du sucre. Vous pourriez avoir du mal à vous endormir ou à rester endormi toute la nuit.
Problèmes cognitifs. Vous pouvez avoir du mal à vous concentrer lorsque vous arrêtez de sucre. Cela peut vous faire oublier des choses et vous empêcher de vous concentrer sur des tâches telles que le travail ou l'école.
Les envies. En plus de la soif de sucre, vous pourriez vous retrouver en manque d'autres aliments, comme les glucides comme le pain, les pâtes et les croustilles.
Symptômes physiques.
Les maux de tête sont l'un des effets secondaires les plus courants de la désintoxication au sucre, ainsi que la sensation physique de délabrement. D'autres symptômes possibles de sevrage physique comprennent:
- étourdissements et vertiges
- la nausée
- picotements
- fatigue
Renoncer au sucre peut vous faire sentir moche, mais rassurez-vous, cela ira mieux si vous vous en tenez à votre désintoxication au sucre. Selon la Cleveland Clinic , vous pouvez briser votre dépendance au sucre en 10 jours.
Battre les effets secondaires de manque de sucre:
Voici quelques conseils pour vous aider à combattre les effets secondaires et éviter ou au moins limiter certains des symptômes de la désintoxication au sucre.
Quittez la dinde froide
Réduire progressivement le sucre de votre alimentation peut aider à réduire l'intensité de vos symptômes, mais cela signifie également que ces symptômes dureront plus longtemps. En coupant le sucre à la fois, votre corps s'habituera à vivre plus tôt, ce qui signifie une fin plus rapide aux symptômes de sevrage. Pour ce faire, coupez toutes les formes de sucre, y compris celles contenues dans les aliments préemballés, les boissons sucrées et la farine blanche.
Mangez plus de protéines
Ajoutez des protéines à chaque repas pour vous aider à éviter la faim et les faibles niveaux d'énergie pendant votre cure de désintoxication au sucre. Cela vous aidera à éviter la tentation d'atteindre une barre chocolatée ou une autre solution rapide chargée de sucre. Mangez du poisson, de la volaille et des morceaux de viande maigres. Les légumes , les noix et les graines riches en protéines font d'excellentes collations.
Augmentez vos fibres alimentaires
Manger des aliments riches en fibres peut vous aider à éviter la faim. Parce que cela aide à contrôler la glycémie, cela peut également vous aider à éviter les effets secondaires de la désintoxication au sucre comme les maux de tête et les nausées tout en gardant les envies de fumer à distance. Visez des légumes, des haricots et des légumineuses riches en fibres.
Boire plus d'eau
Rester hydraté vous aidera à vous sentir mieux dans l'ensemble et peut vous aider à rester régulier. Ceci est particulièrement important lorsque vous augmentez votre apport en fibres, ce qui pourrait provoquer de la constipation . Des aliments riches en fibres et un apport adéquat en eau sont nécessaires pour aider à garder les selles molles et à les déplacer dans le système digestif.
De plus, la soif est souvent confondue avec la faim. Avoir un verre d'eau peut vous aider à résister à l'envie de trop manger et à contrôler vos envies.
Évitez les édulcorants artificiels
Remplacer le sucre par des édulcorants artificiels peut sembler une bonne idée lorsque vous rompez avec le sucre , mais cela peut en fait faire dérailler vos efforts.Recherche Trusted Sourcemontre que les édulcorants artificiels encouragent les envies de sucre et la dépendance. Rester à l'écart des aliments sucrés - même ceux qui sont sans sucre - est la meilleure façon de couper le sucre de votre alimentation une fois pour toutes.
Gérez votre stress
Il existe des preuves que le stress affecte les préférences alimentaires et augmente les envies de sucreries. Le sucre semble également avoir un effet calmant sur les hormones du stress, ce qui contribue à votre désir de sucre lorsque vous vous sentez stressé.
Gardez votre stress sous contrôle, il sera plus facile de réduire le sucre de votre alimentation et de garder les envies sous contrôle. Faire une promenade, parler à un ami ou simplement lire un livre ne sont que quelques moyens simples de soulager le stress .
Exercice
L'exercice est bénéfique de plusieurs façons lors d'une cure de désintoxication au sucre. L'exercice augmente l'énergie et réduit le stress, ce qui peut aider à lutter contre les symptômes de sevrage comme la fatigue, les faibles niveaux d'énergie et les fringales induites par le stress.
Une 2015 étude également constaté que de courtes périodes d'exercice, comme une marche rapide de 15 minutes, réduisaient les fringales des aliments sucrés. N'oubliez pas de commencer lentement et de parler à votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice .
Buvez des verts
Siroter une boisson verte peut aider à réduire les envies de sucre, selon une étude de 2014 . L'étude de 3 mois, qui a impliqué 38 femmes, a révélé que celles qui ont reçu une boisson contenant 5 grammes d' extrait d'épinards avant le petit déjeuner chaque matin ont connu une diminution des fringales pour les aliments sucrés et gras, dès le premier jour.
Vous pouvez faire votre propre boisson aux épinards en utilisant de l'extrait ou de la poudre d'épinards disponible dans le commerce ou prendre de l'extrait d'épinards sous forme de capsule. Recherchez les produits qui n'ont pas été aromatisés avec du sucre ou des édulcorants artificiels.
Dormez suffisamment
Un sommeil insuffisant peut aggraver les symptômes de la désintoxication au sucre, tels que la fatigue, les fringales et la dépression. Il a été démontré que le manque de sommeil augmente les envies de sucre et d'autres «aliments réconfortants» malsains.
Une bonne nuit de sommeil est liée à:
- de meilleurs choix alimentaires
- diminution du stress
- niveaux d'énergie plus élevés
- concentration et mémoire améliorées
- Quelques conseils pour un meilleur sommeil : évitez la sieste pendant la journée et visez le même coucher chaque soir.
Mangez quelque chose d'amer
Manger des aliments amers arrête les récepteurs dans le cerveau qui nous poussent à vouloir et à manger du sucre, selon recherche Trusted Source. Les aliments amers ralentissent également l'absorption du sucre et aident à réguler la glycémie, ce qui peut vous aider à éviter de nombreux effets secondaires de la désintoxication au sucre.
Vous pouvez faire vos propres amers ou choisir des aliments amers, comme le café, la roquette ou le raab au brocoli (rapini).
Acceptez que nous glissions tous
Dire au revoir au sucre n'est pas une mince affaire, alors ne vous battez pas si vous vous trompez. Notez vos motivations pour abandonner le sucre afin de garder un œil sur le prix lorsque vous vous sentez glisser.
Si vous cédez à la tentation, recommencez. Utilisez des dérapages comme expérience d'apprentissage pour vous aider à éviter de tomber dans le même piège la prochaine fois. Par exemple, si vous trouvez que la tentation est pire à certains moments de la journée, planifiez des activités pour vous occuper pendant cette période ou préparez-vous avec des collations riches en protéines et de l'eau pour vous aider à passer.
Sourses scientifiques fiables: healthline
À retenir
Avec un peu de préparation et un peu de patience, vous pouvez passer à travers une cure de désintoxication au sucre sans symptômes graves et vous sentir mieux que jamais.
N'oubliez pas que tous les symptômes que vous pouvez ressentir ne sont que temporaires. Les avantages que vous retirez de la réduction du sucre en valent largement la peine.