Comment faire de l'exercice à la maison pendant une épidémie de coronavirus


Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être éviter le gymnase. Avec la récente pandémie de coronavirus , de nombreuses personnes sont inquiètes d'aller au gymnase, tandis que d'autres veulent simplement maintenir un régime d'exercice alors qu'elles peuvent avoir une capacité limitée de voyager en dehors de leur domicile pour faire leur exercices de musculation!

Exercice de poids corporel

Le plus difficile est de savoir quoi faire. Comment mettre en place un entraînement à domicile efficace? Que faites-vous si vous n'avez pas beaucoup d'équipement ou d'espace? La série suivante vous propose une variété de choix pour faire de l'exercice à la maison, que vous n'ayez rien d'autre que votre propre corps et une paire de chaussures ou une salle d'entraînement avec tous les équipements imaginables. 

 

Option 1: Exercices de poids corporel - Aucun équipement requis

La façon la plus simple de vous entraîner à la maison est d'utiliser votre propre corps. Il existe une variété d'exercices de poids corporel efficaces qui peuvent vous aider à développer votre force, votre endurance et à brûler des calories. Et en vous entraînant en circuit (en passant d'un exercice à l'autre, sans peu ou pas de repos), vous gardez votre rythme cardiaque, brûlez plus de calories et tirez le meilleur parti de votre temps d'exercice.

Comment:

  1. Choisissez votre séance d'entraînement - cardio, musculation ou un mélange des deux
  2. Choisissez 10 exercices différents - Pour le cardio, concentrez-vous sur des exercices avec différents niveaux d'intensité. Par exemple, vous pouvez alterner un exercice de haute intensité (comme des sauts avec vérins ou des burpees ) avec un mouvement plus facile (comme marcher sur place). Pour l'entraînement en force, choisissez les poussées, les tractions, l'avant de la jambe, l'arrière de la jambe et les mouvements de base, tels que les squats , les fentes , les pompes et les plongeons .
  3. Choisissez la durée de chaque exercice - les débutants peuvent commencer avec 10-30 secondes ou 8-16 répétitions, tandis que les exerciseurs intermédiaires ou avancés peuvent aller pendant 60-90 secondes ou 20 répétitions ou plus
  4. Préparez-vous - Configurez une minuterie ou utilisez un chronomètre, allumez de la musique ou votre émission de télévision préférée et commencez par un échauffement
  5. The Workout - Faites 1 circuit si vous êtes débutant ou à court de temps. Faites 2 à 5 circuits pour un entraînement plus intense

Exemple d'entraînement de circuit cardio (sans équipement)

 

  • 1 min: marche en place - Soulevez les genoux et balancez les bras
  • 1 min: Jog en place, en poussant les bras au-dessus
  • 1 min: genoux hauts
  • 1 min: Plyo-jacks lents et contrôlés
  • 1 min: sauts réguliers
  • 1 min: mars en place
  • 1 min: patineurs
  • 1 min: alpinistes
  • 1 min: genoux hauts
  • 1 min: mars en place

Exemple d'entraînement au circuit de force (sans équipement)

  • 1 min: mars en place pour se réchauffer
  • Squats - 20 répétitions
  • Fentes inversées - 12 répétitions sur chaque jambe
  • Pushups (sur les genoux ou les orteils) - 10-12 répétitions
  • Trempettes - 10-12 répétitions
  • Fente de marche avec les bras au-dessus - 10-12 répétitions
  • Lifting des jambes latérales
  • Planches
  • Pont du fessier
  • Extensions de dos
 

Vidéos d'exercices

 

Pour la variété, la commodité et les exercices à domicile plus structurés, vous ne pouvez pas battre les vidéos d'exercices. Il existe des séances d'entraînement pour chaque âge, sexe, objectif et intérêt, et vous pouvez vous entraîner à tout moment dans l'intimité de votre propre maison. La meilleure chose à propos des vidéos d'exercice: il y a des milliers et des milliers de choix, donc presque tout le monde peut trouver une vidéo qu'il aime. La pire chose à propos des vidéos d'exercice: il y a des milliers et des milliers de choix, ce qui rend la recherche de la vidéo parfaite un processus écrasant.

Bien que vous puissiez trouver des vidéos d'exercice presque partout où des vidéos ou des équipements de fitness sont vendus, vous trouverez que certaines des meilleures vidéos ne sont vendues qu'en ligne.

Exercice des ressources vidéo

  • Vidéo de collage - C'est de loin mon site Web préféré pour rechercher et acheter des vidéos d'exercices. Vous pouvez rechercher par mot-clé, niveau de forme physique, instructeur et bien plus encore. Les critiques d'utilisateurs et les clips vidéo facilitent un peu la recherche de la vidéo parfaite.
  • Video Fitness - Il y a tellement de critiques de vidéos sur ce site que vous pourriez passer plus de temps à lire sur les vidéos qu'à les faire. Cependant, le site est bien organisé et vous pouvez trouver des vidéos de différentes manières: par instructeur, type d'entraînement, niveau de forme physique et plus encore. Les avis sont publiés par de vrais utilisateurs, vous donnant plus de détails au-delà des descriptions génériques, parfois trompeuses sur les couvertures vidéo.
  • Amazon.com - Le géant en ligne est un excellent endroit pour trouver des vidéos d'exercices, comparer les prix et lire des avis sur différentes vidéos et séances d'entraînement.
  • Cathe.com - Cathe Friedrich est l'une de mes instructions vidéo préférées et elle propose des tonnes de vidéos et de collections. Un bonus: Cathe propose ses séances d'entraînement en deux formats, sur DVD ou en versions téléchargeables que vous pouvez regarder sur votre ordinateur, smartphone ou iPad.
 

Vidéos d'exercices à domicile populaires

Idéal pour les débutants : Walking Leslie Sansone à Vidéos Accueil , Shapely Fille Vidéos d'entraînement

Vidéos de formation sur les circuits : Hollywood Bootcamp 4x4 de Paul Katami, Peak 10 More Cardio Strength de Michelle Dozois et Circuit Max de Cathe Friedrich.

Meilleures vidéos cardio à haute intensité : Breathless Body 2 d'Amy Dixon , Peak 10 Cardio Interval Burn de Michelle Dozois , HiiT Training de Cathe Friedrich

Idéal pour les personnes âgées : Prime Time Firm and Burn de Jane Fonda, The Kettlebell Boomer Workout

 

Entraînements et ressources en ligne

Internet est peut-être votre moyen préféré de perdre du temps, mais il offre également une multitude de ressources pour les utilisateurs à la maison et / ou en voyage. Tous les contenus ne sont pas créés égaux sur le World Wide Web, mais si vous savez où chercher, vous pouvez trouver presque tout ce que vous devez savoir sur l'exercice: comment configurer un gymnase à domicile , créer votre propre programme d'exercices et apprendre les bases de cardio , de musculation et comment se mettre en forme avec l'exercice .

Vous pouvez également profiter des nombreux sites Web proposant à la fois des séances d'entraînement en ligne payantes et gratuites et des programmes d'exercices. Vous trouverez des séances d'entraînement que vous pouvez imprimer, visualiser en ligne ou même diffuser sur votre ordinateur, téléphone ou iPad.

 

Séances d'entraînement en ligne de Verywell

Vous pouvez commencer ici avec certains des nombreux entraînements gratuits disponibles chez Verywell:

 

  • Entraînement en circuit de 10 minutes à domicile
  • Entraînement de 30 minutes de la force corporelle totale
  • Workout Center: Abs & Circuit Training
  • Entraînement de la poitrine, des épaules et des bras
  • Entraînement du dos et des biceps
  • Entraînement du bas du corps et de la force de base
  • Entraînement à domicile avec des haltères
  • Séance de yoga avec un ballon d'exercice
  • Entraînement en escalier
  • Entraînement Total Body de Bosu Ball
  • Entraînement avancé du corps entier
  • Entraînement avancé de cardio et de force
 

iPad, MP3 et applications de fitness pour smartphone

Vous vous souvenez quand la seule chose que votre téléphone a fait était de passer des appels? Désormais, les applications pour smartphone vous permettent de tout faire, de jouer au Scrabble à l'exercice. Les smartphones, iPads et lecteurs MP3 sont d'excellentes ressources pour les utilisateurs à domicile, en particulier si vous vous ennuyez de faire la même chose, jour après jour.

Avec les bonnes applications, vous pouvez trouver des séances d'entraînement guidées, de la musique rythmée, des minuteries et plus encore, qui peuvent tous ajouter de la variété et du plaisir à vos séances d'entraînement à domicile.

 

Entraînements, musique et applications pour les exercices à domicile

  • Pour Cardio : tapis de course BeatBurn / Outdoor Trainer ou BeatBurn Elliptical (iPhone ou iPad) - Si vous avez un tapis roulant ou un vélo elliptique à la maison, les entraînements deviennent fastidieux assez rapidement. BeatBurn propose des entraînements à intervalles guidés avec de la musique et un coach qui, avec beaucoup d'enthousiasme, vous indique quand modifier vos paramètres tout au long de l'entraînement.
  • Pour les séances d'entraînement : Workout Trainer par Skimble (iPhone ou iPad) - Ceci est une autre application qui fonctionne très bien pour les utilisateurs à domicile avec un certain nombre de séances d'entraînement guidées gratuites que vous pouvez écouter (et voir des démos de chaque exercice, si nécessaire) tout en écoutant la vôtre la musique. Vous pouvez également payer des séances d'entraînement dans l'application pour plus d'options et de séances d'entraînement.
  • Pour des exercices prêts à l'emploi ou personnalisés : Fitness Builder (iPhone ou iPad) - C'est l'une de mes applications d'exercice préférées, offrant une variété de façons d'exercer. Vous pouvez choisir des entraînements en fonction de l'équipement dont vous disposez, des groupes musculaires que vous souhaitez travailler ou du type d'entraînement que vous recherchez. Il existe une gamme d'entraînements prêts à l'emploi et vous pouvez également créer vos propres entraînements à partir de l'incroyable base de données d'exercices incluse.
  • Pour les vidéos d'exercices en streaming - Cours de fitness pour iPad (iPad) - Il s'agit d'une application gratuite qui vous donne accès à des centaines de vidéos d'exercices en streaming (dont beaucoup d'instructeurs bien connus comme Kathy Smith et Tracie Long) que vous pouvez prévisualiser et acheter. Avec la variété disponible, vous pouvez utiliser votre iPad pour faire à peu près n'importe quel type d'entraînement que vous pouvez imaginer.
  • Pour les entraînements audio rythmés: MotionTraxx (iPhone ou iPad) - Cette application basée sur la musique est une autre excellente option pour les utilisateurs à domicile, en particulier si vous êtes un marcheur ou un coureur. Deekron the Fitness DJ a rassemblé une incroyable variété de mixages musicaux, tous réglés à différents rythmes par minute, afin que vous puissiez trouver le rythme parfait pour n'importe quel entraînement - Marcher, courir, soulever des poids ou d'autres activités. Il existe également des séances d'entraînement avec coaching (ces frais supplémentaires) disponibles sur iTunes.
  • Meilleur minuteur pour les entraînements à intervalles / Tabata : Minuteur Tabata Pro (iPhone ou iPad) - Si vous êtes créatif et que vous souhaitez configurer vos propres entraînements à intervalles, cette application est un must. Il est conçu pour les entraînements de tabata (alternant des intervalles durs de 20 secondes avec 10 secondes de repos, répétés pendant 4 minutes), mais vous pouvez créer des intervalles comme vous le souhaitez.
 

Exergames

Les jeux vidéo ne sont plus réservés aux patates de canapé. Ces dernières années, nous avons vu de plus en plus d'exergames (des jeux qui vous obligent à vous lever et à bouger). Ce fait à lui seul fait des exergames comme EA Sports Active, Everybody Dance et Gold's Gym Dance Workout une option intéressante pour les home-trainers qui ont du mal à trouver leur motivation.

Gardez à l'esprit que tous les exergames ne sont pas créés égaux et que certains n'ont pas assez d'intensité ou de mouvement pour vraiment «compter» comme un entraînement traditionnel. La Wii Fit et la Wii Fit Plus, par exemple, sont parfaites pour faire sortir les entraîneurs réticents du canapé, mais vous devrez quand même compléter cela avec des entraînements réguliers si vous voulez vous mettre en forme et perdre du poids.

Il existe cependant des jeux plus intenses, offrant encore une option pour l'exercice à domicile:

Meilleurs jeux vidéo pour brûler des calories

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Conseils provenant de: very wellfit