Le collagène a de nombreuses fonctions importantes, notamment la structuration de votre peau et le renforcement de vos os (1).
Ces dernières années, les suppléments de collagène sont devenus populaires. La plupart sont hydrolysés, ce qui signifie que le collagène a été décomposé, ce qui vous facilite l'absorption.
Vous pouvez également manger plusieurs aliments pour augmenter votre apport en collagène, notamment la peau de porc et le bouillon d'os.
La consommation de collagène peut avoir divers avantages pour la santé, allant du soulagement des douleurs articulaires à l'amélioration de la santé de la peau (2, 3).
Cet article discutera de 6 avantages pour la santé appuyés par la science de la prise de collagène.
1. Peut améliorer la santé de la peau
Le collagène est un composant majeur de votre peau. Il joue un rôle dans le renforcement de la peau et peut bénéficier de l'élasticité et de l'hydratation. En vieillissant, votre corps produit moins de collagène, ce qui entraîne une peau sèche et la formation de rides (4).
Cependant, plusieurs études ont montré que les peptides de collagène ou les suppléments contenant du collagène peuvent aider à ralentir le vieillissement de votre peau en réduisant les rides et la sécheresse ( 5 , 6 ,7, 8).
Dans une étude, les femmes qui ont pris un supplément contenant 2,5 à 5 grammes de collagène pendant 8 semaines ont connu une sécheresse cutanée moindre et une augmentation significative de l'élasticité cutanée par rapport à celles qui n'ont pas pris le supplément (7).
Une autre étude a révélé que les femmes qui buvaient une boisson mélangée à un supplément de collagène quotidiennement pendant 12 semaines ont connu une hydratation cutanée accrue et une réduction significative de la profondeur des rides par rapport à un groupe témoin ( 6 ).
Les effets anti-rides des suppléments de collagène ont été attribués à leur capacité à stimuler votre corps à produire lui-même du collagène (4, 5 ).
De plus, la prise de suppléments de collagène peut favoriser la production d'autres protéines qui aident à structurer votre peau, notamment l'élastine et la fibrilline (4, 5 ).
Il existe également de nombreuses allégations anecdotiques selon lesquelles les suppléments de collagène aident à prévenir l'acné et d'autres affections cutanées, mais elles ne sont pas étayées par des preuves scientifiques.
SOMMAIRELa prise de suppléments contenant du collagène peut aider à ralentir le vieillissement de votre peau. Cependant, des preuves plus solides sont nécessaires à partir d'études examinant les effets du collagène seul.
2. Aide à soulager les douleurs articulaires
Le collagène aide à maintenir l'intégrité de votre cartilage, qui est le tissu caoutchouteux qui protège vos articulations.
À mesure que la quantité de collagène dans votre corps diminue à mesure que vous vieillissez, votre risque de développer des troubles articulaires dégénératifs tels que l'arthrose augmente ( 9 ).
Certaines études ont montré que la prise de suppléments de collagène peut aider à améliorer les symptômes de l'arthrose et à réduire globalement les douleurs articulaires (2, 9).
Dans une étude, 73 athlètes qui ont consommé 10 grammes de collagène par jour pendant 24 semaines ont connu une diminution significative des douleurs articulaires pendant la marche et au repos, par rapport à un groupe qui n'en a pas pris (10).
Dans une autre étude, les adultes ont pris 2 grammes de collagène par jour pendant 70 jours. Ceux qui ont pris du collagène ont eu une réduction significative des douleurs articulaires et ont été mieux en mesure de faire de l'activité physique que ceux qui ne l'ont pas prise (11).
Les chercheurs ont émis l'hypothèse que le collagène supplémentaire peut s'accumuler dans le cartilage et stimuler vos tissus à fabriquer du collagène.
Ils ont suggéré que cela pouvait entraîner une diminution de l'inflammation, un meilleur soutien de vos articulations et une réduction de la douleur (12).
Si vous voulez essayer de prendre un supplément de collagène pour ses effets analgésiques potentiels, des études suggèrent que vous devriez commencer par une dose quotidienne de 8 à 12 grammes ( 9 ,13).
SOMMAIREIl a été démontré que la prise de suppléments de collagène réduit l'inflammation et stimule la synthèse de collagène dans le corps. Cela peut aider à favoriser le soulagement de la douleur chez les personnes souffrant de troubles articulaires comme l'arthrose.
3. Pourrait prévenir la perte osseuse
Vos os sont principalement constitués de collagène, ce qui leur donne une structure et les aide à rester solides (14).
Tout comme le collagène de votre corps se détériore avec l'âge, la masse osseuse augmente également. Cela peut entraîner des conditions telles que l'ostéoporose, caractérisée par une faible densité osseuse et liée à un risque plus élevé de fractures osseuses (14, 15).
Des études ont montré que la prise de suppléments de collagène peut avoir certains effets sur l'organisme qui aident à inhiber la dégradation osseuse qui conduit à l'ostéoporose ( 9 ,13).
Dans une étude, les femmes ont pris soit un supplément de calcium combiné avec 5 grammes de collagène ou un supplément de calcium et aucun collagène par jour pendant 12 mois.
À la fin de l'étude, les femmes prenant le supplément de calcium et de collagène avaient des taux sanguins de protéines significativement plus faibles qui favorisent la dégradation osseuse que celles qui ne prenaient que du calcium (16).
Une autre étude a trouvé des résultats similaires chez 66 femmes qui ont pris 5 grammes de collagène par jour pendant 12 mois.
Les femmes qui ont pris du collagène ont montré une augmentation jusqu'à 7% de leur densité minérale osseuse (DMO), par rapport aux femmes qui ne consommaient pas de collagène (17).
La DMO est une mesure de la densité des minéraux, tels que le calcium, dans vos os. Une DMO faible est associée à des os faibles et au développement de l'ostéoporose (18).
Ces résultats sont prometteurs, mais davantage d'études humaines sont nécessaires avant de pouvoir confirmer le rôle des suppléments de collagène dans la santé des os.
SOMMAIRELa consommation de suppléments de collagène peut aider à réduire le risque de troubles osseux comme l'ostéoporose. Ils ont le potentiel d'aider à augmenter la DMO et à réduire les niveaux de protéines dans le sang qui stimulent la dégradation osseuse.
4. Pourrait augmenter la masse musculaire
Entre 1 et 10% du tissu musculaire est composé de collagène. Cette protéine est nécessaire pour garder vos muscles forts et fonctionner correctement (19).
Des études suggèrent que les suppléments de collagène aident à augmenter la masse musculaire chez les personnes atteintes de sarcopénie , la perte de masse musculaire qui se produit avec l'âge (20).
Dans une étude, 27 hommes fragiles ont pris 15 grammes de collagène tout en participant à un programme d'exercice quotidien pendant 12 semaines. Comparés aux hommes qui faisaient de l'exercice mais ne prenaient pas de collagène, ils ont gagné beaucoup plus de masse musculaire et de force (20).
Les chercheurs ont suggéré que la prise de collagène pouvait favoriser la synthèse de protéines musculaires comme la créatine, ainsi que stimuler la croissance musculaire après l'exercice (20).
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier le potentiel du collagène à augmenter la masse musculaire .
SOMMAIRELa recherche a montré que la consommation de suppléments de collagène augmentait la croissance musculaire et la force des personnes souffrant de perte de masse musculaire liée à l'âge.
5. Favorise la santé cardiaque
Les chercheurs ont émis l'hypothèse que la prise de suppléments de collagène peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques.
Le collagène structure vos artères, qui sont les vaisseaux sanguins qui transportent le sang de votre cœur vers le reste de votre corps. Sans suffisamment de collagène, les artères peuvent devenir faibles et fragiles (1).
Cela peut conduire à l'athérosclérose, une maladie caractérisée par le rétrécissement des artères. L'athérosclérose peut entraîner une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral (21).
Dans une étude, 31 adultes en bonne santé ont pris 16 grammes de collagène par jour pendant 6 mois. À la fin, ils avaient connu une réduction significative des mesures de la rigidité des artères par rapport à avant de commencer à prendre le supplément (22).
De plus, ils ont augmenté leurs niveaux de «bon» cholestérol HDL de 6% en moyenne. Le HDL est un facteur important du risque de maladies cardiaques, y compris l'athérosclérose (22).
Néanmoins, d'autres études sur le rôle des suppléments de collagène dans la santé cardiaque sont nécessaires.
SOMMAIRELa prise de suppléments de collagène peut aider à réduire les facteurs de risque associés aux maladies cardiaques telles que l'athérosclérose.
6. Autres avantages pour la santé
Les suppléments de collagène peuvent avoir d'autres avantages pour la santé, mais ceux-ci n'ont pas été étudiés de manière approfondie.
- Cheveux et ongles. La prise de collagène peut augmenter la résistance de vos ongles en empêchant la fragilité. De plus, cela peut stimuler la croissance de vos cheveux et de vos ongles plus longtemps (23 ).
- Santé intestinale. Bien qu'il n'y ait aucune preuve scientifique à l'appui de cette affirmation, certains professionnels de la santé encouragent l'utilisation de suppléments de collagène pour traiter la perméabilité intestinale ou le syndrome de l'intestin qui fuit .
- Santé du cerveau. Aucune étude n'a examiné le rôle des suppléments de collagène dans la santé du cerveau. Cependant, certaines personnes affirment qu'elles améliorent l'humeur et réduisent les symptômes d'anxiété.
- Perte de poids. Certains croient que la prise de suppléments de collagène peut favoriser la perte de poids et un métabolisme plus rapide . Il n'y a eu aucune étude à l'appui de ces affirmations.
Bien que ces effets potentiels soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions formelles.
SOMMAIRELes suppléments de collagène ont été revendiqués pour favoriser la santé du cerveau, du cœur et des intestins, ainsi que pour aider à contrôler le poids et à garder les cheveux et les ongles en bonne santé. Cependant, il existe peu de preuves pour soutenir ces effets.
Aliments contenant du collagène
Le collagène se trouve dans les tissus conjonctifs des animaux. Ainsi, des aliments comme la peau de poulet, la peau de porc, le bœuf et le poisson sont des sources de collagène (8, 24, 25).
Les aliments qui contiennent de la gélatine, comme le bouillon d'os, fournissent également du collagène. La gélatine est une substance protéique dérivée du collagène après sa cuisson (24).
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la consommation d'aliments riches en collagène contribue à augmenter le collagène dans votre corps . Il n'y a eu aucune étude humaine sur si les aliments riches en collagène ont les mêmes avantages que les suppléments.
Les enzymes digestives décomposent le collagène des aliments en acides aminés et peptides individuels.
Cependant, le collagène dans les suppléments a déjà été décomposé ou hydrolysé, c'est pourquoi on pense qu'il est absorbé plus efficacement que le collagène dans les aliments.
SOMMAIREPlusieurs aliments contiennent du collagène, notamment des aliments d'origine animale et du bouillon d'os. Cependant, son absorption n'est pas aussi efficace que celle du collagène hydrolysé.
Effets secondaires du collagène
Actuellement, il n'y a pas beaucoup de risques connus associés à la prise de suppléments de collagène.
Cependant, certains suppléments sont fabriqués à partir d' allergènes alimentaires courants , tels que le poisson, les crustacés et les œufs. Les personnes allergiques à ces aliments doivent éviter les suppléments de collagène fabriqués avec ces ingrédients pour éviter les réactions allergiques.
Certaines personnes ont également signalé que les suppléments de collagène laissent un mauvais goût persistant dans la bouche (13).
De plus, les suppléments de collagène peuvent provoquer des effets secondaires digestifs, tels que des sensations de satiété et des brûlures d'estomac (13).
Quoi qu'il en soit, ces suppléments semblent sûrs pour la plupart des gens.
SOMMAIRELes suppléments de collagène peuvent entraîner des effets secondaires, tels qu'un mauvais goût dans la bouche, des brûlures d'estomac et de la satiété. Si vous avez des allergies, assurez-vous d'acheter des suppléments qui ne sont pas fabriqués à partir de sources de collagène auxquelles vous êtes allergique.
L'essentiel à savoir sur la collagène:
La prise de collagène est associée à un certain nombre d'avantages pour la santé et à très peu de risques connus.
Pour commencer, les suppléments peuvent améliorer la santé de la peau en réduisant les rides et la sécheresse. Ils peuvent également aider à augmenter la masse musculaire, à prévenir la perte osseuse et à soulager les douleurs articulaires.
Les gens ont signalé de nombreux autres avantages des suppléments de collagène, mais ces allégations n'ont pas été beaucoup étudiées.
Bien que plusieurs aliments contiennent du collagène, on ne sait pas si le collagène dans les aliments offre les mêmes avantages que les suppléments.
Les suppléments de collagène sont généralement sûrs, assez faciles à utiliser et valent vraiment la peine d'essayer pour leurs avantages potentiels.