7 façons de suivre le régime méditerranéen pour une meilleure santé

  • Catégorie : Nutrition

Qu'est-ce que le régime méditerranéen et comment commencer à suivre l'un des régimes les plus sains et les naturels au monde? Voici des idées simples pour intégrer plus d'aliments diététiques méditerranéens à votre vie.

7 façons de suivre le régime méditerranéen pour une meilleure santé

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Peut-être le régime le plus sain au monde, le régime méditerranéen est abondant en fruits, légumes, grains entiers, légumineuses et huile d'olive. 

Il contient des sources maigres de poisson, de volaille et de viande rouge à base de protéines. Le vin rouge est consommé régulièrement mais en quantité modérée.

Les recherches suggèrent que les avantages de suivre un régime alimentaire de style méditerranéen peuvent être nombreux: une perte de poids améliorée, un meilleur contrôle de la glycémie (sucre) et un risque réduit de dépression, pour n'en nommer que quelques-uns. 

Manger méditerranéen a également été associé à une réduction des niveaux d'inflammation, une diminution du facteur de risque lié au crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de maladie d'Alzheimer.

Si l'idée de refondre votre façon de faire vos courses et de manger vous semble intimidante, commencez petit. 

Ici, nous décrivons les étapes que vous pouvez suivre pour passer à un régime plus méditerranéen. Choisissez l'une de ces stratégies ci-dessous et faites-en une habitude. 

Lorsque vous êtes prêt, passez à la stratégie suivante. Peu importe où vous choisissez de commencer, ces huit conseils pour commencer un régime méditerranéen peuvent vous aider à préparer votre assiette afin de profiter des bienfaits pour la santé.

1. Cuisinez avec de l'huile d'olive

Si vous avez cuisiné avec de l'huile végétale ou de l'huile de noix de coco, passez à l'huile d'olive extra vierge. L'huile d'olive est riche en acides gras monoinsaturés, ce qui peut améliorer le cholestérol HDL, le « bon » type de cholestérol. 

Le cholestérol HDL transporte les mauvaises particules LDL hors des artères. Utilisez de l'huile d'olive dans les vinaigrettes et les vinaigrettes maison. Arrosez-le sur les plats finis comme le poisson ou le poulet pour rehausser la saveur. Remplacez le beurre par de l'huile d'olive dans la purée de pommes de terre, les pâtes et plus encore.

2. Mangez plus de poisson

La protéine de choix dans le régime méditerranéen est le poisson. En particulier, ce régime met l'accent sur les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau. Ces poissons sont riches en acides gras oméga-3 sains pour le cœur et le cerveau. Même les poissons plus maigres et moins gras (comme la morue ou le tilapia) en valent toujours la peine, car ils fournissent une bonne source de protéines. Si votre alimentation ne contient actuellement pas beaucoup de poisson, un point d'entrée facile consiste à désigner un jour par semaine comme nuit de poisson. La cuisson du poisson dans du  papier sulfurisé ou des sachets d'aluminium  est une façon simple et sans gâchis de mettre le dîner sur la table. Ou essayez de l'incorporer dans certains de vos aliments préférés, comme les tacos, les sautés et les soupes.

3. Mangez des légumes toute la journée

Si vous regardez votre alimentation et craignez qu'il n'y ait à peine un vert à voir, c'est l'occasion idéale d'intégrer plus de légumes. Une bonne façon de le faire est de manger une portion à l'heure de la collation, comme croquer sur des lanières de poivrons ou jeter une poignée d'épinards dans un smoothie, et une au dîner, comme ces   plats d'accompagnement rapides et faciles . Visez au moins deux portions par jour. Plus c'est mieux. Au moins trois portions peuvent vous aider à combattre le stress, selon des  recherches australiennes.

4. Aidez-vous avec des grains entiers

Expérimentez avec de « vrais » grains entiers qui sont encore dans leur forme « entière » et qui n'ont pas été raffinés. Le quinoa cuit en seulement 20 minutes, ce qui en fait un excellent plat d'accompagnement pour les repas de semaine. L'orge est pleine de fibres et c'est copieux: associez-la aux champignons pour une soupe fumante et satisfaisante.

 Un bol chaud de flocons d'avoine est parfait pour le petit-déjeuner par une froide matinée d'hiver. 

Mangez du maïs soufflé à l'air et en renonçant au beurre (essayez plutôt un filet d'huile d'olive). Complétez votre consommation avec d'autres produits à base de grains entiers, comme le pain de blé entier et les pâtes. Recherchez le terme « entier » ou « grains entiers » sur l'emballage de l'aliment et dans la liste des ingrédients.  Mais si vous avez toujours du mal à renoncer à vos anciens favoris raffinés, introduisez un grain entier en utilisant des mélanges de pâtes et de riz à grains entiers ou en mélangeant un grain entier moitié-moitié avec un grain raffiné (comme la moitié pâtes de blé entier et moitié blanches).

5. S’habituez aux noix

Les noix sont un autre aliment de base méditerranéen. En prendre une poignée, que ce soient des amandes, des noix de cajou ou des pistaches, peut constituer une collation satisfaisante sur le pouce. Une étude publiée dans Nutrition Journal a révélé que si les gens remplaçaient leur collation standard (biscuits, croustilles, craquelins, mélange de collations, barres de céréales) par des amandes, leur alimentation serait plus faible en calories vides, en sucre ajouté et en sodium. De plus, les noix contiennent plus de fibres et de minéraux, comme le potassium, que les grignotines transformées.

6. Dégustez des fruits pour le dessert

Généralement une bonne source de fibres, de vitamine C et d'antioxydants, les fruits frais sont une façon saine de satisfaire votre gourmandise. Si cela vous aide à manger plus, ajoutez un peu de sucre et des tranches de poire avec du miel ou saupoudrez un peu de cassonade sur le pamplemousse. Gardez les fruits frais visibles à la maison et gardez-en un ou deux morceaux au travail afin de prendre une collation saine lorsque votre estomac commence à grogner. 

De nombreuses épiceries proposent chaque semaine une nouvelle cueillette de fruits exotiques et élargissent vos horizons fruitiers.

7. Savourez chaque bouchée

Manger comme un méditerranéen est autant un mode de vie qu'un régime. Au lieu d'avaler votre repas devant la télé, ralentissez et asseyez-vous à table avec votre famille et vos amis pour savourer ce que vous mangez.

 Non seulement vous apprécierez votre compagnie et votre nourriture, mais manger lentement vous permet également de vous connecter aux signaux de faim et de satiété de votre corps. Vous êtes plus enclin à manger juste jusqu'à ce que vous soyez satisfait que jusqu'à ce que vous soyez plein à craquer.

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