17 façons créatives de manger plus de légumes

  • Catégorie : Nutrition

Il est extrêmement important d'inclure des légumes dans votre alimentation. Les légumes sont incroyablement riches en nutriments et en antioxydants, ce qui améliore votre santé et aide à combattre les maladies.
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De plus, ils sont bénéfiques pour le contrôle du poids en raison de leur faible teneur en calories.

Les autorités sanitaires du monde entier recommandent aux adultes de consommer plusieurs portions de légumes chaque jour, mais cela peut être difficile pour certaines personnes.

Certains trouvent gênant de manger des légumes, tandis que d'autres ne savent tout simplement pas comment les préparer de manière appétissante.

Cet article couvrira 17 façons uniques d'incorporer des légumes dans votre alimentation, afin de ne jamais en avoir marre de les manger.

1. Préparez des soupes à base de légumes

Les soupes sont un excellent moyen de consommer plusieurs portions de légumes à la fois.

Vous pouvez faire des légumes la "base" en les purant et en ajoutant des épices, comme dans cette recette de soupe aux tomates.

De plus, il est simple de faire cuire des légumes dans des soupes à base de bouillon ou de crème.

Ajouter même une petite quantité de légumes supplémentaires, comme le brocoli, aux soupes est un excellent moyen d'augmenter votre apport en fibres, vitamines et minéraux.

Par exemple, cette recette de soupe de légumes au brocoli contient 1/2 tasse (78 grammes) de brocoli par portion, qui fournit une quantité importante de vitamine K, de vitamine C, de vitamine A et de folate ( 1 ).

Voici quelques autres recettes de soupe à base de légumes à essayer:

  • soupe aux carottes
  • velouté de chou-fleur
  • Soupe de potiron simple au chou frisé
  • Soupe d'épinards aux champignons
 

2. Essayez la lasagne aux courgettes

Une autre façon créative de manger plus de légumes est de préparer des lasagnes aux courgettes.

La lasagne traditionnelle est un plat à base de pâtes préparé en superposant des nouilles à lasagne avec de la sauce, du fromage et de la viande. C'est savoureux, mais c'est aussi généralement très riche en glucides .

Une excellente façon de préparer ce délicieux plat pour qu'il ait une teneur en glucides plus faible et plus de nutriments est de remplacer les nouilles à lasagne par des lanières de courgettes.

La courgette est une riche source de vitamines B et de vitamine C, en plus des oligo-éléments et des fibres ( 2 ).

Cette recette de lasagne aux courgettes est assez simple à préparer en combinant des courgettes avec du bœuf haché, du fromage et une variété d'autres légumes.

3. Expérience avec des nouilles végétariennes

Les nouilles végétariennes sont faciles à faire et constituent un excellent moyen d'obtenir plus de légumes dans votre alimentation. Ils sont également un excellent substitut à faible teneur en glucides pour les aliments riches en glucides, tels que les pâtes.

Ils sont fabriqués en insérant des légumes dans un spiraleur, qui les transforme en formes de nouilles.

Vous pouvez utiliser un spiraliseur pour presque tous les types de légumes. Ils sont couramment utilisés pour les courgettes, les carottes et les patates douces.

Une fois les "nouilles" faites, elles peuvent être consommées comme des pâtes et combinées avec des sauces, d'autres légumes ou de la viande.

Voici quelques recettes de nouilles végétariennes à essayer:

  • Spaghetti aux courgettes et boulettes de viande
  • Nouilles de patates douces rôties simples
  • Nouilles aux carottes avec sauce aux arachides
 
 

4. Ajoutez des légumes aux sauces

Ajouter des légumes supplémentaires à vos sauces est une façon sournoise et unique d'augmenter votre consommation de légumes.

Pendant que vous cuisinez de la sauce, comme la sauce marinara, ajoutez simplement des légumes de votre choix au mélange, comme des oignons hachés, des carottes, des épinards ou des poivrons.

Vous pouvez également réduire en purée certains légumes avec des assaisonnements et en faire eux-mêmes une sauce.

Voici quelques exemples de recettes de sauce qui incorporent des légumes supplémentaires:

  • Marinara très végétarien
  • Sauce à la courge musquée et à la sauge
  • Sauce à la crème d'épinards
  • Sauce crémeuse aux carottes
 

5.Faire une croûte de pizza au chou-fleur

Le chou - fleur est extrêmement polyvalent et il existe de nombreuses façons uniques de l'inclure dans votre alimentation.

Une stratégie consiste à remplacer la croûte de pizza ordinaire à base de farine par une croûte de chou-fleur, comme celle- ci, qui est faite en combinant le chou-fleur avec des œufs, de la farine d'amande et certains assaisonnements.

Vous pouvez ensuite ajouter vos propres garnitures, telles que des légumes frais, de la sauce tomate et du fromage.

Remplacer la croûte de chou-fleur par des croûtes à base de farine est un excellent moyen de profiter du délicieux goût de la pizza, tout en réduisant votre consommation de glucides et de calories.

Une tasse (100 grammes) de chou-fleur ne contient que 5 grammes de glucides et 25 calories, en plus de beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, dont les croûtes à base de farine manquent ( 3 ).

6. Mélanger avec des smoothies

Les smoothies constituent un petit-déjeuner ou une collation rafraîchissante.

En règle générale, ils sont fabriqués en combinant des fruits avec de la glace, du lait ou de l'eau dans un mélangeur. Cependant, vous pouvez également ajouter des légumes aux smoothies sans compromettre la saveur.

Les légumes verts frais et feuillus sont des ajouts courants de smoothie, comme dans cette recette , qui combine le chou frisé avec la mangue, les pêches, le gingembre et certains autres arômes.

Ajouter des épinards et du chou frisé aux smoothies est un moyen facile d'obtenir plus de nutriments.

Une seule tasse (30 grammes) d'épinards contient 181% de vos besoins quotidiens en vitamine K et 56% en vitamine A. La même portion de chou frisé fournit 206% de vos besoins quotidiens en vitamine A, 134% en vitamine C et 684% pour la vitamine K ( 4 , 5 ).

De plus, les courgettes, la citrouille, les betteraves et les patates douces surgelées marchent bien avec les smoothies, que vous pouvez essayer avec les recettes suivantes:

  • Smoothie aux courgettes et aux bleuets
  • Smoothie à l'orange avec patate douce
  • Smoothie au potiron
  • Smoothie aux betteraves et aux petits fruits

7. Ajoutez des légumes aux casseroles

Inclure des légumes supplémentaires dans les casseroles est une façon unique d'augmenter votre consommation de légumes.

Les casseroles sont un plat qui combine des morceaux de viande avec des légumes hachés, du fromage, des pommes de terre et un grain, comme le riz ou les pâtes. Comme vous vous en doutez, les casseroles traditionnelles sont généralement très riches en glucides raffinés et en calories.

Heureusement, vous pouvez réduire les calories et les glucides dans vos casseroles en remplaçant les céréales par des légumes, comme le brocoli, les champignons, le céleri ou les carottes.

Cette recette de casserole comprend des œufs, du lait de cocoet des épices avec du brocoli, des oignons et des champignons.

Ces légumes contiennent une combinaison de plusieurs nutriments importants, dont la vitamine C, la vitamine K, les vitamines B, les oligo-éléments et les antioxydants ( 6 , 7 , 8 ).

8. Cuire une omelette végétarienne

Les omelettes sont un excellent plat à inclure dans votre alimentation si vous voulez manger plus de légumes.

Ils sont fabriqués en faisant frire des œufs battus avec une petite quantité de beurre ou d'huile dans une casserole, puis en les pliant autour d'une garniture qui comprend souvent du fromage, de la viande, des légumes ou une combinaison des trois.

Tout type de légumes a bon goût en omelettes. Les épinards, les oignons et les tomates sont des ajouts courants.

Vous pouvez également ajouter des poivrons hachés aux omelettes, comme dans cette recette, qui est un excellent moyen d'augmenter votre apport en vitamine C et en vitamine A ( 9 , 10 ).

 

9. Préparez des flocons d'avoine salés

La farine d'avoine savoureuse est un excellent plat qui incorporera plus de légumes dans votre alimentation.

La farine d'avoine est généralement consommée comme un petit-déjeuner sucré, souvent combinée avec des fruits frais, des raisins secs ou de la cannelle.

Cependant, vous pouvez également le déguster comme un repas savoureux en ajoutant des œufs, des épices et beaucoup de légumes.

Cette recette de flocons d'avoine savoureux comprend des oignons, des champignons, du chou vert et des tomates, qui fournissent tous une combinaison saine de nutriments, y compris la vitamine K, la vitamine C, la vitamine A et le potassium ( 6 , 8 , 11 , 12 ).

Voici quelques autres recettes de farine d'avoine savoureuses à essayer:

  • Flocons d'avoine savoureux avec des verts et du yogourt
  • Gruau savoureux méditerranéen aux épinards et tomates
 

10. Essayez une pellicule de laitue ou un petit pain aux légumes

Utiliser de la laitue comme pellicule ou certains légumes comme petits pains à la place des tortillas et du pain est un moyen facile de manger plus de légumes.

Les enveloppements de laitue peuvent faire partie de plusieurs types de plats et sont souvent utilisés pour faire des sandwichs à faible teneur en glucides et des hamburgers sans pain.

De plus, de nombreux types de légumes, tels que les chapeaux de champignons portobello, les patates douces tranchées et les aubergines tranchées, font d'excellents petits pains.

Les enveloppements de laitue et les petits pains végétariens sont un moyen facile de réduire votre apport calorique , car une feuille de laitue ne contient qu'une seule calorie. Le pain raffiné est beaucoup plus riche en calories ( 13 , 14 ).

De plus, remplacer les produits à base de farine par des légumes est un excellent moyen de réduire votre consommation de glucides, tout en consommant beaucoup de nutriments.

Les recettes suivantes sont un excellent endroit pour commencer avec des enveloppements de laitue et des petits pains aux légumes:

  • Wraps poulet-laitue
  • Bunless Turkey Burger
  • Wraps de laitue au thon à la méditerranéenne
  • Burger aubergine grillé
  • Brioches à la patate douce

11. Les brochettes de légumes

Les brochettes de légumes sont un excellent plat à essayer si vous souhaitez augmenter votre consommation de légumes.

Pour les faire, déposer les légumes hachés de votre choix sur une brochette et les faire cuire sur un grill ou un barbecue.

Les poivrons, les oignons et les tomates conviennent bien aux brochettes. Vous pouvez également utiliser des champignons et des courgettes, comme dans cette recette.

12. Profitez d'un burger végétarien

Les hamburgers végétariens sont une façon délicieuse et unique d'augmenter votre consommation de légumes.

Un hamburger est un sandwich composé d'une galette de viande hachée, généralement faite de boeuf, qui est ensuite placée à l'intérieur d'un petit pain avec diverses garnitures.

Les galettes de hamburger peuvent également être faites en combinant des légumes avec des œufs, des noix ou des farines de noix et des assaisonnements. Les patates douces, qui sont une excellente source de vitamine A et d'antioxydants, sont également couramment utilisées pour faire des hamburgers végétariens ( 15 ).

Les recettes suivantes combinent des patates douces avec de la farine d'amande, des œufs et une variété d'épices et de légumes hachés, comme des champignons et du chou-fleur:

  • Burgers de patate douce au chou-fleur
  • Burgers de champignons végétariens

Vous pouvez pousser ces recettes un peu plus loin en enveloppant votre burger végétarien dans une pellicule de laitue, au lieu d'un petit pain.

 

13. Ajoutez des légumes à la salade de thon

Ajouter des légumes à la salade de thon est un excellent moyen d'incorporer plus de légumes dans votre alimentation.

En général, la salade de thon est faite en mélangeant du thon avec de la mayonnaise , mais tout type de légume haché peut être ajouté pour augmenter la saveur et la teneur en nutriments.

Les oignons, les carottes, le concombre et les épinards sont des ajouts courants, comme dans cette recette.

14.Faites des poivrons farcis

Les poivrons farcis sont un excellent plat à inclure dans votre alimentation si vous souhaitez augmenter votre consommation de légumes.

Ils sont fabriqués en farcissant les poivrons coupés en deux avec de la viande cuite, des haricots, du riz et des assaisonnements, puis en les faisant cuire au four.

Les poivrons sont une riche source de nombreuses vitamines et minéraux, en particulier les vitamines A et C ( 9 ).

Vous pouvez augmenter le contenu nutritionnel des poivrons farcis en incluant beaucoup de légumes supplémentaires. Les oignons, les épinards ou le chou-fleur fonctionnent bien, comme dans cette recette.

15. Ajouter des légumes au guacamole

Il est assez facile d'ajouter des légumes au guacamole et constitue un moyen unique d'augmenter votre consommation de légumes.

Le guacamole est une trempette à base d'avocat faite en écrasant les avocats mûrs et le sel de mer avec du jus de citron ou de lime, de l'ail et des assaisonnements supplémentaires.

Une variété de légumes a bon goût lorsqu'ils sont incorporés au guacamole. Les poivrons, les tomates et les oignons sont de bonnes options.

Cette recette de guacamole végétarien comprend de l'oignon, des carottes, des courgettes et de la courge jaune, qui fournissent une combinaison de fibres, de vitamines et de minéraux, y compris des vitamines B, de la vitamine C et du manganèse ( 2 , 8 , 16 ).

Vous pouvez également faire du guacamole avec des légumes grillés, comme dans cette recette.

16. Mélanger les légumes et le pain de viande

Une autre façon d'augmenter votre consommation de légumes est de les mélanger avec du pain de viande.

Le pain de viande est un plat composé d'une combinaison de viande hachée et d'autres ingrédients, comme les œufs, la chapelure et la sauce tomate. Il est ensuite moulé en forme de pain, d'où son nom.

Vous pouvez ajouter à peu près n'importe quel type de légumes hachés au pain de viande, y compris les oignons, les poivrons, les carottes et les courgettes, comme dans cette recette.

De plus, vous pouvez faire du "pain de viande" entièrement à base de légumes, comme celui- ci, qui comprend des pois chiches, des carottes, des oignons et du céleri.

17.Faites du riz au chou-fleur

Une façon unique d'augmenter votre consommation de légumes est de manger du riz au chou-fleur.

Il est fabriqué en pulsant les fleurons de chou-fleur dans un robot culinaire en petits granules. Vous pouvez ensuite l'utiliser cru ou cuit en remplacement du riz ordinaire.

Le riz au chou-fleur est significativement plus faible en glucides que le riz ordinaire, avec seulement 5 grammes de glucides par tasse, contre 45 grammes dans une tasse (158 grammes) de riz ( 3 , 17 ).

De plus, le chou-fleur contient beaucoup plus de nutriments que le riz. Il est particulièrement riche en vitamine C, vitamine K, folate et potassium ( 3 ).

Cette recette de riz au chou-fleur contient des instructions étape par étape sur la façon de le faire, en plus de quelques idées d'ingrédients supplémentaires que vous pouvez ajouter pour améliorer sa saveur.

Résumé : manger des légumes: 

 
Il existe de nombreuses façons uniques d'inclure plus de légumes dans votre alimentation.

Faites du «riz» et des «petits pains» avec des légumes, ou incorporez-les dans des plats courants, comme des casseroles et des soupes.

En faisant des légumes une partie régulière de vos habitudes alimentaires, vous augmenterez considérablement votre consommation de fibres, de nutriments et d'antioxydants.

Manger suffisamment de légumes est également associé à un risque réduit de maladie cardiaque et de cancer, et peut être bénéfique pourle contrôle du poids (1819).

À la fin de la journée, vous ne pouvez pas vous tromper en mangeant plus de légumes.

Lire aussi: Les 7 meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3 

 

Recettes au légumes: