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20 conseils efficaces pour perdre la graisse du ventre (soutenus par la science)

  • Catégorie : Nutrition

La graisse du ventre est plus qu'une nuisance qui rend vos vêtements serrés. C'est gravement nocif. Ce type de graisse - appelé graisse viscérale - est un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2, les maladies cardiaques et d'autres conditions ( 1 ).

 

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jeune intermitent et perte de poids

De nombreux organismes de santé utilisent l'indice de masse corporelle (IMC) pour classer le poids et prédire le risque de maladie métabolique.

Cependant, cela est trompeur, car les personnes ayant un excès de graisse abdominale courent un risque accru même si elles semblent minces (2).

Bien qu'il puisse être difficile de perdre de la graisse dans cette zone, vous pouvez faire plusieurs choses pour réduire l'excès de graisse abdominale.

Voici 20 conseils efficaces pour perdre la graisse du ventre, étayés par des études scientifiques.

 

 

1. Mangez beaucoup de fibres solubles

Les fibres solubles absorbent l'eau et forment un gel qui aide à ralentir les aliments lorsqu'ils traversent votre système digestif.

Des études montrent que ce type de fibre favorise la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié, de sorte que vous mangez naturellement moins. Cela peut également réduire le nombre de calories que votre corps absorbe à partir des aliments (345).

De plus, les fibres solubles peuvent aider à combattre la graisse du ventre.

Une étude observationnelle menée auprès de plus de 1100 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l'apport en fibres solubles, le gain de graisse abdominale diminuait de 3,7% sur une période de 5 ans.

Faites un effort pour consommer des aliments riches en fibres chaque jour. Les excellentes sources de fibres solubles comprennent:


  • graines de lin
  • nouilles shirataki
  • choux de Bruxelles
  • avocats
  • les légumineuses
  • mûres
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Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids en augmentant la plénitude et en réduisant l'absorption des calories. Essayez d'inclure beaucoup d'aliments riches en fibres dans votre régime amaigrissant.

 

2. Évitez les aliments contenant des gras trans

Les gras trans sont créés en pompant de l'hydrogène dans des graisses insaturées, comme l'huile de soja.

On les trouve dans certaines margarines et pâtes à tartiner et souvent ajoutées aux aliments emballés, mais de nombreux producteurs alimentaires ont cessé de les utiliser.

Ces graisses ont été associées à l'inflammation, aux maladies cardiaques, à la résistance à l'insuline et au gain de graisse abdominale dans des études d'observation et chez l'animal (7).

Une étude de 6 ans a révélé que les singes qui suivaient un régime riche en graisses trans gagnaient 33% plus de graisse abdominale que ceux qui suivaient un régime riche en graisses monoinsaturées.

Pour aider à réduire la graisse du ventre et à protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et évitez les produits contenant des gras trans. Ceux-ci sont souvent répertoriés comme des graisses partiellement hydrogénées.

 

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Certaines études ont établi un lien entre une consommation élevée de gras trans et une augmentation du gain de graisse abdominale. Que vous essayiez ou non de perdre du poids, limiter votre consommation de gras trans est une bonne idée.

3. Ne buvez pas trop d'alcool

L'alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en petites quantités, mais il est gravement nocif si vous en buvez trop.

Les recherches suggèrent que trop d'alcool peut également vous faire gagner de la graisse du ventre .

Des études d'observation établissent un lien entre une forte consommation d'alcool et un risque considérablement accru de développer une obésité centrale, c'est-à-dire un stockage excessif de graisse autour de la taille (1112).

Réduire votre consommation d'alcool peut aider à réduire votre tour de taille. Vous n'avez pas besoin de l'abandonner complètement, mais limiter la quantité que vous buvez en une seule journée peut vous aider.

Une étude sur la consommation d'alcool a impliqué plus de 2 000 personnes.

Les résultats ont montré que ceux qui buvaient de l'alcool quotidiennement mais consommaient en moyenne moins d'un verre par jour avaient moins de graisse abdominale que ceux qui buvaient moins fréquemment mais consommaient plus d'alcool les jours où ils buvaient (12).

 

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Une consommation excessive d'alcool a été associée à une augmentation de la graisse du ventre. Si vous devez réduire votre tour de taille, pensez à boire de l'alcool avec modération ou à vous abstenir complètement.

 

4. Adoptez un régime riche en protéines

Les protéines sont un nutriment extrêmement important pour la gestion du poids.

Un apport élevé en protéines augmente la libération de l'hormone de plénitude PYY, ce qui diminue l'appétit et favorise la plénitude.

Les protéines augmentent également votre taux métabolique et vous aident à conserver votre masse musculaire pendant la perte de poids.

De nombreuses études d'observation montrent que les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles qui suivent un régime pauvre en protéines (161718).

Assurez-vous d'inclure une bonne source de protéines à chaque repas, comme:


  • Viande
  • poisson
  • des œufs
  • laitier
  • protéine de lactosérum
  • des haricots
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Les aliments riches en protéines, comme le poisson, la viande maigre et les haricots, sont idéaux si vous essayez de perdre quelques kilos en trop autour de votre taille.

 

5. Réduisez votre niveau de stress

Le stress peut vous faire gagner de la graisse abdominale en incitant les glandes surrénales à produire du cortisol, également connu sous le nom d'hormone du stress.

La recherche montre que des niveaux élevés de cortisol augmentent l'appétit et stimulent le stockage de la graisse abdominale (1920).

De plus, les femmes qui ont déjà une taille large ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress . L'augmentation du cortisol ajoute encore au gain de graisse vers le milieu (21).

Pour aider à réduire la graisse du ventre, pratiquez des activités agréables qui soulagent le stress. La pratique du yoga ou de la méditation peut être des méthodes efficaces.

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Le stress peut favoriser un gain de graisse autour de votre taille. Minimiser le stress devrait être l'une de vos priorités si vous essayez de perdre du poids.

 

6. Ne mangez pas beaucoup d'aliments sucrés

Le sucre contient du fructose, qui a été lié à plusieurs maladies chroniques lorsqu'il est consommé en excès.

Ceux-ci comprennent les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l'obésité et la stéatose hépatique.

Des études d'observation montrent une relation entre un apport élevé en sucre et une augmentation de la graisse abdominale.

Il est important de comprendre que plus que le sucre raffiné peut entraîner un gain de graisse abdominale. Même les sucres plus sains, comme le vrai miel , doivent être utilisés avec parcimonie.

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Une consommation excessive de sucre est une cause majeure de gain de poids chez de nombreuses personnes. Limitez votre consommation de bonbons et d'aliments transformés riches en sucre ajouté.

7. Faites de l'exercice aérobie (cardio)

L'exercice aérobie (cardio) est un moyen efficace d'améliorer votre santé et de brûler des calories .

Des études montrent également que c'est l'une des formes d'exercice les plus efficaces pour réduire la graisse du ventre. Cependant, les résultats sont mitigés quant à savoir si un exercice d'intensité modérée ou élevée est plus bénéfique (27).

Dans tous les cas, la fréquence et la durée de votre programme d'exercices sont plus importantes que son intensité.

Une étude a révélé que les femmes ménopausées perdaient plus de graisse dans tous les domaines lorsqu'elles faisaient de l'exercice aérobie pendant 300 minutes par semaine, par rapport à celles qui faisaient 150 minutes par semaine (30).

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L'exercice aérobie est une méthode efficace de perte de poids. Des études suggèrent qu'il est particulièrement efficace pour amincir votre taille.

 
 
8. Réduisez les glucides - en particulier les glucides raffinés

Réduire votre apport en glucides peut être très bénéfique pour perdre de la graisse, y compris la graisse abdominale.

Les régimes contenant moins de 50 grammes de glucides par jour entraînent une perte de graisse abdominale chez les personnes en surpoids, celles à risque de diabète de type 2 et les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) (313233).

Vous n'êtes pas obligé de suivre un régime strict à faible teneur en glucides. Certaines recherches suggèrent que le simple remplacement des glucides raffinés par des glucides féculents non transformés peut améliorer la santé métabolique et réduire la graisse du ventre (34Source fiable35Source fiable).

Dans la célèbre Framingham Heart Study, les personnes ayant la plus forte consommation de grains entiers étaient 17% moins susceptibles d'avoir un excès de graisse abdominale que celles qui avaient une alimentation riche en céréales raffinées (36).

 

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Un apport élevé en glucides raffinés est associé à une graisse abdominale excessive. Envisagez de réduire votre consommation de glucides ou de remplacer les glucides raffinés dans votre alimentation par des sources de glucides saines, telles que les céréales complètes, les légumineuses ou les légumes.

 

9. Remplacez une partie de vos graisses de cuisson par de l'huile de coco

L'huile de coco est l'une des graisses les plus saines que vous puissiez manger .

Des études montrent que les graisses à chaîne moyenne dans l'huile de coco peuvent stimuler le métabolisme et diminuer la quantité de graisse que vous stockez en réponse à un apport calorique élevé (37Source fiable38Source fiable).

Des études contrôlées suggèrent qu'il peut également entraîner une perte de graisse abdominale.

Dans une étude, les hommes obèses qui prenaient quotidiennement de l'huile de coco pendant 12 semaines ont perdu en moyenne 2,86 cm (1,1 pouces) de leur taille sans changer intentionnellement leur régime alimentaire ou leur programme d'exercice.

Cependant, les preuves des avantages de l'huile de coco pour la perte de graisse abdominale sont faibles et controversées (41).

Gardez également à l'esprit que l'huile de coco est riche en calories. Au lieu d'ajouter des graisses supplémentaires à votre alimentation, remplacez certaines des graisses que vous mangez déjà par de l'huile de coco.

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Des études suggèrent que l'utilisation d'huile de noix de coco au lieu d'autres huiles de cuisson peut aider à réduire la graisse abdominale.

 
20 conseils efficaces pour perdre la graisse du ventre (soutenus par la science)
 
 

10. Effectuer un entraînement en résistance (soulever des poids)

L'entraînement en résistance, également connu sous le nom d'haltérophilie ou de musculation, est important pour préserver et gagner de la masse musculaire.

Sur la base d'études impliquant des personnes atteintes de prédiabète , de diabète de type 2 et de stéatose hépatique, l'entraînement en résistance peut également être bénéfique pour la perte de graisse du ventre (4243).

En fait, une étude portant sur des adolescents en surpoids a montré qu'une combinaison de musculation et d'exercices aérobies entraînait la plus forte diminution de la graisse viscérale (44).

Si vous décidez de commencer à soulever des poids, c'est une bonne idée de demander conseil à un entraîneur personnel certifié.

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L'entraînement en force peut être une stratégie de perte de poids importante et peut aider à réduire la graisse du ventre. Des études suggèrent qu'il est encore plus efficace en combinaison avec des exercices d'aérobie.

11. Évitez les boissons sucrées

Les boissons sucrées sont chargées de fructose liquide, ce qui peut vous faire gagner de la graisse abdominale.

Des études montrent que les boissons sucrées entraînent une augmentation des graisses dans le foie. Une étude de 10 semaines a révélé un gain de graisse abdominale significatif chez les personnes qui consommaient des boissons riches en fructose (454647).

Les boissons sucrées semblent être encore pires que les aliments riches en sucre.

Étant donné que votre cerveau ne traite pas les calories liquides de la même manière que les calories solides, vous risquez de finir par consommer trop de calories plus tard et de les stocker sous forme de graisse. 

Pour perdre de la graisse du ventre, il est préférable d'éviter complètement les boissons sucrées telles que:


  • un soda
  • coup de poing
  • thé sucré
  • mélangeurs alcoolisés contenant du sucre
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Éviter toutes les formes liquides de sucre, telles que les boissons sucrées, est très important si vous essayez de perdre quelques kilos en trop.

 
 

 

12. Dormez suffisamment

Le sommeil est important pour de nombreux aspects de votre santé, y compris le poids. Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à prendre plus de poids, ce qui peut inclure la graisse du ventre.

Une étude de 16 ans portant sur plus de 68000 femmes a révélé que celles qui dormaient moins de 5 heures par nuit étaient significativement plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient 7 heures ou plus par nuit.

La condition connue sous le nom d'apnée du sommeil , où la respiration s'arrête par intermittence pendant la nuit, a également été liée à un excès de graisse viscérale.

En plus de dormir au moins 7 heures par nuit, assurez-vous de dormir suffisamment .

Si vous pensez avoir une apnée du sommeil ou un autre trouble du sommeil, parlez-en à un médecin et faites-vous soigner.

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La privation de sommeil est liée à un risque accru de prise de poids. Obtenir suffisamment de sommeil de qualité devrait être l'une de vos principales priorités si vous prévoyez de perdre du poids et d'améliorer votre santé.

13. Suivez votre consommation de nourriture et votre exercice

Beaucoup de choses peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, mais il est essentiel de consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids (54).

Tenir un journal alimentaire ou utiliser un outil de suivi des aliments en ligne ou une application peut vous aider à surveiller votre apport calorique. Cette stratégie s'est avérée bénéfique pour la perte de poids .

De plus, les outils de suivi des aliments vous aident à voir votre apport en protéines, glucides, fibres et micronutriments. Beaucoup vous permettent également d'enregistrer votre exercice et votre activité physique.

 

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En tant que conseil général pour perdre du poids, il est toujours judicieux de suivre ce que vous mangez. Tenir un journal alimentaire ou utiliser un traqueur de nourriture en ligne sont deux des moyens les plus populaires de le faire.

 

14. Mangez du poisson gras chaque semaine

Les poissons gras sont incroyablement sains .

Ils sont riches en protéines de haute qualité et en acides gras oméga-3 qui vous protègent des maladies.

Certaines preuves suggèrent que ces acides gras oméga-3 peuvent également aider à réduire la graisse viscérale.

Des études chez des adultes et des enfants atteints de stéatose hépatique montrent que les suppléments d'huile de poisson peuvent réduire considérablement la graisse hépatique et abdominale.

Essayez de consommer 2 à 3 portions de poisson gras par semaine. Les bons choix incluent:


  • Saumon
  • hareng
  • sardines
  • maquereau
  • anchois
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Manger du poisson gras ou prendre des suppléments d'oméga-3 peut améliorer votre santé globale. Certaines preuves suggèrent également qu'il peut réduire la graisse du ventre chez les personnes atteintes de stéatose hépatique.

15. Arrêtez de boire du jus de fruits

Bien que les jus de fruits fournissent des vitamines et des minéraux, ils sont tout aussi riches en sucre que les sodas et autres boissons sucrées.

Boire de grandes quantités peut comporter le même risque de gain de graisse abdominale (62).

Une portion de 8 onces (240 ml) de jus de pomme non sucré contient 24 grammes de sucre, dont la moitié est du fructose ( 63 ).

Pour aider à réduire l'excès de graisse du ventre, remplacez le jus de fruit par de l'eau, du thé glacé non sucré ou de l'eau pétillante avec un quartier de citron ou de citron vert.

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En ce qui concerne la prise de graisse, les jus de fruits peuvent être aussi mauvais que les sodas sucrés. Pensez à éviter toutes les sources de sucre liquide pour augmenter vos chances de perdre du poids avec succès.

 

16. Ajoutez du vinaigre de cidre de pomme à votre alimentation

Boire du vinaigre de cidre de pomme a des avantages impressionnants pour la santé , y compris l'abaissement de la glycémie.

Il contient de l'acide acétique, dont il a été démontré qu'il réduit le stockage des graisses abdominales dans plusieurs études animales.

Dans une étude contrôlée de 12 semaines chez des hommes ayant reçu un diagnostic d'obésité, ceux qui prenaient 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre de cidre de pomme par jour perdaient 1,4 cm (1/2 pouce) de leur taille (68).

Prendre 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) de vinaigre de cidre de pomme par jour est sans danger pour la plupart des gens et peut entraîner une perte de graisse modeste .

Cependant, assurez-vous de le diluer avec de l'eau, car le vinaigre non dilué peut éroder l'émail de vos dents.

 

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Le vinaigre de cidre de pomme peut vous aider à perdre du poids. Les études animales suggèrent qu'il peut aider à réduire la graisse du ventre.

 

17. Mangez des aliments probiotiques ou prenez un supplément probiotique

Les probiotiques sont des bactéries présentes dans certains aliments et suppléments. Ils présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment en aidant à améliorer la santé intestinale et en améliorant la fonction immunitaire (69).

Les chercheurs ont découvert que différents types de bactéries jouent un rôle dans la régulation du poids et qu'un bon équilibre peut aider à perdre du poids, y compris la perte de graisse abdominale.

Ceux qui réduisent la graisse du ventre comprennent les membres de la famille des Lactobacillus , tels que Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus et en particulier Lactobacillus gasseri .

Les suppléments probiotiques contiennent généralement plusieurs types de bactéries, alors assurez-vous d'en acheter une qui fournit une ou plusieurs de ces souches bactériennes.

 

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La prise de suppléments probiotiques peut aider à promouvoir un système digestif sain. Des études suggèrent également que les bactéries intestinales bénéfiques peuvent aider à favoriser la perte de poids.

 

18. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est récemment devenu très populaire comme méthode de perte de poids .

C'est un modèle d'alimentation qui alterne entre les périodes d'alimentation et les périodes de jeûne (74).

Une méthode populaire implique des jeûnes de 24 heures une ou deux fois par semaine. Une autre consiste à jeûner tous les jours pendant 16 heures et à manger toute votre nourriture dans une période de 8 heures.

Dans une revue des études sur le jeûne intermittent et le jeûne sur deux jours, les personnes ont connu une diminution de 4 à 7% de la graisse abdominale en 6 à 24 semaines ( 75 ).

Il existe des preuves que le jeûne intermittent et le jeûne en général peuvent ne pas être aussi bénéfiques pour les femmes que pour les hommes.

Bien que certaines méthodes modifiées de jeûne intermittent semblent être de meilleures options, arrêtez de jeûner immédiatement si vous ressentez des effets négatifs.

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Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui alterne entre les périodes de repas et de jeûne. Des études suggèrent que cela pourrait être l'un des moyens les plus efficaces de perdre du poids et de la graisse du ventre.

 

19. Boire du thé vert

Le thé vert est une boisson exceptionnellement saine .

Il contient de la caféine et de l'antioxydant gallate d'épigallocatéchine (EGCG), qui semblent tous deux stimuler le métabolisme (7677).

L'EGCG est une catéchine qui, selon plusieurs études, pourrait vous aider à perdre de la graisse abdominale. L'effet peut être renforcé lorsque la consommation de thé vert est associée à l'exercice.

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Boire régulièrement du thé vert a été lié à la perte de poids, bien qu'il ne soit probablement pas aussi efficace en soi et qu'il soit mieux combiné avec de l'exercice.

 

20. Changez votre style de vie et combinez différentes méthodes

Le simple fait de faire l'un des éléments de cette liste n'aura pas un grand effet en soi.

Si vous voulez de bons résultats, vous devez combiner différentes méthodes qui se sont révélées efficaces.

Fait intéressant, bon nombre de ces méthodes sont généralement associées à une alimentation saine et à un mode de vie sain en général.

Par conséquent, changer votre mode de vie à long terme est la clé pour perdre votre graisse du ventre et la maintenir.

Lorsque vous avez des habitudes saines et que vous mangez de la vraie nourriture , la perte de graisse a tendance à devenir un effet secondaire naturel.

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Perdre du poids et le garder est difficile à moins que vous ne changiez de façon permanente vos habitudes alimentaires et votre style de vie.

 

Conclusion

Il n'y a pas de solution magique pour perdre la graisse du ventre .

La perte de poids nécessite toujours un peu d'effort, d'engagement et de persévérance de votre part.

Adopter avec succès une partie ou la totalité des stratégies et des objectifs de style de vie discutés dans cet article vous aidera certainement à perdre les kilos en trop autour de votre taille.