Le temps de la collation est une excellente occasion d'introduire des nutriments supplémentaires dans le régime alimentaire de votre enfant.
Au lieu de collations hautement transformées, remplissez le ventre de votre enfant avec des aliments entiers qui fourniront de l'énergie et de la nutrition.
Voici une liste de collations adaptées aux enfants qui sont à la fois saines et délicieuses.
1. Yaourt
Le yogourt est une excellente collation pour les enfants car c'est une bonne source de protéines et de calcium. Le calcium est particulièrement important pour le développement des os des enfants (1 ).
Certains yaourts contiennent également des bactéries vivantes, qui profitent au système digestif (2 , 3 ).
La plupart des yaourts commercialisés auprès des enfants sont riches en sucre. Au lieu de cela, choisissez du yogourt nature entier et adoucissez-le avec des fruits frais ou un filet de miel .
Cependant, assurez-vous de ne pas donner de miel aux nourrissons de moins de 12 mois, car ils sont plus à risque d'une infection grave appelée botulisme (4 ).
2. Popcorn
Vous pouvez considérer le pop - corn comme une malbouffe, mais c'est vraiment un grain entier nutritif.
Tant que vous ne le noyez pas dans des garnitures malsaines, le pop-corn peut être une collation saine pour les enfants. Faites éclater votre propre pop-corn, arrosez-le d'un peu de beurre et saupoudrez de parmesan râpé.
Cependant, soyez prudent lorsque vous offrez du pop-corn à des enfants plus jeunes, car cela peut être un risque d'étouffement.
3. Céleri au beurre d'arachide et raisins secs
Le céleri au beurre d'arachide et aux raisins secs, parfois appelés «fourmis sur une bûche», est une façon amusante d'amener votre enfant à manger un légume.
Coupez une tige de céleri en trois ou quatre morceaux, étalez du beurre d'arachide à l'intérieur du céleri et disposez quelques raisins secs sur le beurre d'arachide.
Ces trois aliments combinés fournissent un bon équilibre entre glucides, protéines et lipides.
Assurez-vous simplement d'acheter du beurre d'arachide sans sucre ajouté ni huiles végétales.
4. Noix
Les noix sont riches en graisses saines, ainsi qu'en fibres et en antioxydants. Les graisses alimentaires sont importantes pour soutenir la croissance des enfants (5 , 6 ).
Les médecins recommandaient de retenir les noix des enfants en raison du risque de réaction allergique, mais des données plus récentes suggèrent que l'introduction de noix à un âge précoce réduit ce risque (7 , 8 ,9 ).
Néanmoins, les noix peuvent être un risque d'étouffement, alors assurez-vous que votre enfant est capable de gérer la texture avant de donner des noix comme collation.
5. Mélange montagnard
Tant que votre enfant n'est pas allergique aux noix, le mélange montagnard est une collation saine à manger sur le pouce.
La plupart des mélanges montagnards commerciaux contiennent des bonbons au chocolat, qui sont riches en sucre , mais vous pouvez facilement en faire vous-même à la maison.
Pour une version plus saine, mélangez des noix, des fruits secs et une céréale à grains entiers.
6. Poires tranchées au fromage ricotta
Les poires sont un régal sucré et faciles à manger pour un petit quand elles sont coupées en tranches. Les poires sont riches en fibres et en composés végétaux bénéfiques ( 10 , 11 ).
Étalez chaque tranche de ricotta pour ajouter une délicieuse source de protéines et de calcium à la collation de votre enfant.
7. Fromage cottage
Le fromage cottage est un fromage frais et crémeux qui est suffisamment doux pour que même les nourrissons puissent le manger.
Il est riche en protéines et une bonne source de sélénium, de vitamine B12 et de calcium. La vitamine B12 est importante pour une croissance et un développement cérébral appropriés chez les enfants (12 ).
Vous pouvez servir du fromage cottage seul, le garnir de fruits frais ou secs ou l'utiliser comme tartinade crémeuse sur du pain grillé de blé entier.
8. Farine d'avoine
La farine d'avoine est un petit-déjeuner sain pour les enfants, mais constitue également une excellente collation.
L'avoine est riche en fibres solubles, ce qui augmente le nombre de bactéries bénéfiques dans le tube digestif, ainsi que d'autres avantages pour la santé (13 ).
Sautez les paquets aromatisés, qui sont riches en sucre, et préparez votre farine d'avoine avec de l'avoine entière et roulée. Ajouter environ 1/8 cuillère à café de cannelle et quelques pommes en dés pour plus de douceur.
Si vous faites de la farine d'avoine avec du lait au lieu d'eau, cela ajoutera des protéines et du calcium supplémentaires.
9. Un morceau de fromage
Le fromage est principalement composé de protéines et de matières grasses et est une bonne source de calcium.
Des études montrent que la consommation de fromage et d'autres produits laitiers est liée à une meilleure qualité globale de l'alimentation.
Les produits laitiers riches en matières grasses contribuent de manière significative aux besoins nutritionnels d'un enfant en calcium, magnésium et vitamines A et D (14 , 15 ,16 , 17 ).
Le fromage fournit aux enfants des protéines de haute qualité, nécessaires à une bonne croissance. Les protéines les aideront également à se sentir rassasiés entre les repas (18 , 19 ).
De plus, certaines études notent que les enfants qui mangent du fromage sont moins susceptibles d'avoir des caries (20 , 21 ).
10. Poche pita végétarienne
Certains parents pensent qu'il est difficile d'amener leurs enfants à manger des légumes. Mais si vous leur faites plaisir , ils sont plus susceptibles d'essayer les légumes.
Étalez du houmous dans une poche de pain pita de blé entier et tranchez des légumes crus, tels que des carottes, des concombres, de la laitue et des poivrons. Laissez votre enfant cueillir quelques légumes et remplir le pita.
Les légumes sont chargés de vitamines et de minéraux importants, et de nombreux enfants n'en mangent pas assez (22 ).
11. Smoothie aux fruits
Un smoothie aux fruits est un bon moyen d'emballer beaucoup de nutriments dans une petite collation.
Vous pouvez également ajouter des légumes à un smoothie. Avec la douceur du fruit, votre enfant peut même ne pas se rendre compte qu'il est là-dedans.
Utilisez des ingrédients frais et entiers et évitez le jus de fruits , qui est riche en sucre.
Il existe d'innombrables combinaisons que vous pouvez essayer, mais voici une recette de smoothie pour vous aider à démarrer:
Smoothie aux petits fruits
Ingrédients pour 4 portions:
- 2 tasses (60 grammes) d'épinards frais
- 2 tasses (300 grammes) de baies surgelées
- 240 ml (1 tasse) de yogourt nature
- 240 ml (1 tasse) de lait entier ou de lait d'amande
- 1 cuillère à soupe (20 grammes) de miel
Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse.
12. Oeufs durs
Conservez les œufs durs au réfrigérateur pour un régal rapide et riche en protéines.
Les œufs sont très nutritifs et constituent une excellente collation pour les enfants. Ils fournissent des protéines de haute qualité et plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine B12, la riboflavine et le sélénium ( 23 ,24 ).
Ils contiennent également de la lutéine et de la zéaxanthine, deux caroténoïdes bénéfiques pour la santé oculaire (25 ).
De plus, ils sont l'une des meilleures sources alimentaires de choline, une vitamine nécessaire au bon développement du cerveau (26 , 27 ).
13. Biscuits à l'avoine et aux bananes
Les biscuits à la banane faits maison sont une collation saine pour les enfants qui a le goût d'une gâterie.
Ces biscuits tirent leur douceur de la banane en purée plutôt que du sucre raffiné.
Les sucres raffinés sont associés à des problèmes de santé chez les enfants, tels qu'un risque accru de maladie cardiaque, d'obésité infantile et de diabète de type 2 ( 28 ,29 , 30 ).
Biscuits à l'avoine et aux bananes
Ingrédients:
- 3 bananes mûres, écrasées
- 1/3 tasse (80 ml) d'huile de noix de coco
- 2 tasses (160 grammes) de flocons d'avoine
- 1/2 tasse (80–90 grammes) de mini pépites de chocolat ou de fruits secs
- 1 cuillère à café (5 ml) de vanille
Mélanger tous les ingrédients dans un bol. Déposer les cuillerées du mélange à biscuits sur une plaque à biscuits graissée et cuire au four de 15 à 20 minutes à 350 ° F (175 ° C).
14. packs de collations aux raisins
Les raisins secs sont des raisins secs. Ils contiennent presque tous les nutriments présents dans les raisins frais - mais dans un emballage plus petit.
Les raisins secs contiennent une quantité décente de fer, un nutriment dont beaucoup d'enfants ne mangent pas assez et qui est nécessaire pour transporter l'oxygène dans tout votre corps ( 31 ,32 ).
De plus, les raisins secs contiennent des composés végétaux, y compris l'acide oléanolique, qui peuvent protéger les dents de votre enfant des caries en empêchant les bactéries d'y adhérer (33 , 34 ).
Les collations aux raisins secs sont une collation facile à emporter qui est beaucoup plus saine que la plupart des plats cuisinés.
15. Rouleau de dinde et avocat
Un rouleau de dinde et d'avocat est une collation saine et facile à manger.
La dinde est une bonne source de protéines , qui est responsable de la construction et de la réparation des tissus de votre corps. Il est également très copieux, ce qui peut aider les enfants à se sentir satisfaits entre les repas (19 ).
Les avocats regorgent de graisses saines pour le cœur, ainsi que de fibres, d'acide folique, d'acide pantothénique, de potassium, de plusieurs antioxydants et de vitamines C et K ( 35 ).
Pour faire un rouleau de dinde et d'avocat, épluchez et coupez d'abord un avocat. Mélanger délicatement les tranches dans le jus de citron vert pour éviter le brunissement. Enveloppez un morceau de dinde autour de chaque tranche d'avocat.
16. Frites de patates douces au four
Les patates douces sont l'une des sources les plus riches de bêta-carotène, un nutriment qui peut être transformé en vitamine A par votre corps. Il contribue à la santé des yeux et de la peau ( 36 ).
Les frites de patates douces cuites au four maison sont une alternative nutritive aux frites.
Frites de patates douces
Ingrédients:
- 1 patate douce fraîche
- 1 cuillère à café (5 ml) d'huile d'olive
- Sel de mer
Pelez et coupez en tranches la patate douce. Mélanger la pomme de terre dans l'huile d'olive et saupoudrer de sel marin. Cuire sur une plaque à biscuits à 425 ° F (220 ° C) pendant 20 minutes.
17. Pickles
Les cornichons sont des concombres qui ont été fermentés dans du sel et de l'eau.
Ils sont une bonne source de vitamine K et certains produits contiennent également des bactéries probiotiques , bonnes pour le système digestif (2 , 3 , 37 ).
Les cornichons qui contiennent du vinaigre ne contiennent pas de probiotiques, alors cherchez dans la section réfrigérée de l'épicerie des cornichons avec des cultures vivantes.
Évitez les cornichons sucrés, qui sont riches en sucres ajoutés.
18. Chips de chou frisé
Le chou frisé est considéré comme un superaliment, car il regorge de nutriments mais faible en calories. En fait, les enfants peuvent obtenir toute la vitamine A, C et K dont ils ont besoin en une journée dans seulement 1 tasse (65 grammes) de chou frisé ( 38 ).
Bien que la plupart des enfants ne sautent pas sur l'occasion de manger ce cru vert feuillu, les chips de chou frisé sont une collation savoureuse qui pourrait changer d'avis de votre enfant.
Kale Chips
Ingrédients:
- 1 petit bouquet de chou frisé
- 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de poudre d'ail
- 1/4 cuillère à café de sel
Déchirez le chou frisé en morceaux, puis lavez-le et séchez-le soigneusement. Mélanger dans l'huile d'olive et les assaisonnements. Étalez-le sur une plaque à biscuits et faites-le cuire à 350 ° F (175 ° C) pendant 10 à 12 minutes. Regardez attentivement le four, car le chou frisé peut brûler rapidement.
19. Bâtonnets de carotte et houmous
La plupart des enfants adorent la trempette, et leur fournir une trempette saine est un excellent moyen de les amener à manger leurs légumes.
Le houmous est une option. C'est une tartinade épaisse et crémeuse à base de pois chiches, qui contient des fibres, de l'acide folique et de nombreux antioxydants.
Le houmous est délicieux avec des bâtonnets de carottes ou d'autres légumes crus.
20. Boules d'énergie
Les boules énergétiques ont le goût de la pâte à biscuits mais sont faites avec des ingrédients entiers nutritifs.
Vous pouvez faire ces collations avec du lin moulu ou des graines de chia entières - à la fois source de fibres, de protéines et d'antioxydants.
Ils sont une alternative plus saine aux barres granola commerciales, qui sont généralement riches en sucre et en ingrédients artificiels.
Boules d'énergie
Ingrédients:
- 1 tasse (80 grammes) d'avoine
- 1/3 tasse (115 grammes) de miel non filtré
- 1/2 tasse (125 grammes) de beurre d'amande
- 1/2 tasse de graines de lin moulues (55 grammes) ou de graines de chia entières (110 grammes)
- 1 cuillère à café (5 ml) de vanille
- 1/2 tasse (80 grammes) de fruits secs
Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol. Rouler le mélange en petites boules et réfrigérer. Pour un régal, remplacez les fruits secs par des pépites de chocolat noir hachées .
21. Poivrons et guacamole
Les poivrons sont naturellement sucrés et très nutritifs. Ils fournissent une bonne source de fibres, de vitamine C et de caroténoïdes ( 39 ).
Les caroténoïdes sont des composés végétaux qui présentent de multiples avantages pour la santé, notamment le maintien de la santé oculaire (25 ).
Les poivrons ont un délicieux goût trempé dans du guacamole, une tartinade crémeuse à base de purée d'avocats.
22. Craquelins de grains entiers et beurre de noix
Vous pouvez faire vos propres craquelins sandwich en étalant un peu de beurre de noix, comme le beurre d'amande, sur des craquelins de grains entiers. Cette collation a un bon équilibre entre protéines, glucides et lipides.
Cependant, choisissez soigneusement les craquelins pour vos enfants. De nombreux craquelins sont pleins de farine raffinée, d'huiles hydrogénées et même de sucre.
Choisissez plutôt des craquelins faits à 100% de grains entiers et de graines.
23. Un morceau de fruit
Un morceau de fruit est une collation saine et pratique pour les enfants.
La plupart des fruits contiennent des fibres et des nutriments importants comme le potassium et les vitamines A et C (40 ).
Les bananes, les pommes, les poires, les raisins, les pêches et les prunes sont des exemples de fruits qui peuvent être utilisés pour les collations à emporter.
Coupez les fruits comme l'ananas, le cantaloup et la mangue en petits morceaux et conservez-les dans de petits contenants pour des collations pratiques.
24. Beurre d'arachide et quesadilla à la banane
Une quesadilla à base de beurre d'arachide et de banane est saine et savoureuse.
Le beurre d'arachide est un excellent moyen de donner à votre enfant une source de graisses saines et de protéines.
Les bananes sont une bonne source de potassium , de vitamine B6 et de fibres ( 41 ).
Cette recette simple combine du beurre d'arachide et des bananes dans une collation délicieuse.
Beurre d'arachide et quesadilla à la banane
Ingrédients:
- 1 tortilla de blé entier
- 2 cuillères à soupe (30 grammes) de beurre d'arachide
- 1/2 d'une banane
- 1/8 cuillère à café de cannelle
Étalez le beurre d'arachide sur toute la tortilla. Trancher la banane et disposer les tranches sur la moitié de la tortilla. Saupoudrez la cannelle sur les bananes et pliez la tortilla en deux. Coupez-le en triangles avant de servir.
25. Olives
Les olives sont riches en graisses saines et riches en antioxydants puissants qui protègent votre corps contre les molécules nocives appelées radicaux libres (42 ).
Les olives sont douces et faciles à manger pour les enfants. Assurez-vous d'en acheter des pour les enfants ou de retirer la fosse avant de les servir.
Différentes variétés ont leur propre saveur. Si vous n'avez jamais offert d'olives à votre enfant auparavant, commencez par des olives noires légèrement aromatisées.
26. Trempette aux pommes et au beurre d'arachide
Les tranches de pomme et le beurre d'arachide sont une délicieuse combinaison.
La peau d'une pomme contient de la pectine, une fibre soluble qui nourrit les bonnes bactéries intestinales et améliore la santé digestive (43 , 44 ).
Le beurre d'arachide a une consistance épaisse, ce qui peut être difficile pour les enfants à utiliser comme trempette.
Mélangez un peu de yogourt nature et gras dans deux cuillères à soupe (30 grammes) de beurre d'arachide pour faire une trempette onctueuse et crémeuse pour les tranches de pomme.
27. Sucettes glacées aux fruits surgelées
Les sucettes glacées aux fruits surgelés sont un régal délicieux pour les enfants et vraiment très sains.
La plupart des sucettes glacées achetées en magasin sont pleines de saveurs artificielles et de sucre raffiné ou de sirop de maïs riche en fructose .
Mais vous pouvez facilement créer le vôtre, et vos enfants peuvent aimer aider.
Mettre en purée les fruits ou les baies surgelés et une petite quantité de jus de fruits dans un mélangeur. Versez le mélange dans des moules à popsicle ou de petits gobelets en plastique. Couvrir de papier d'aluminium et insérer un bâton de popsicle dans les sucettes glacées à travers le papier d'aluminium. Congeler jusqu'au lendemain.
28. La moitié d'un sandwich
Les sandwichs ne doivent pas être réservés aux repas. Un demi-sandwich peut également faire une collation saine pour les enfants.
Pour construire un sandwich sain, commencez par du pain de blé entier, choisissez une source de protéines et incluez un fruit ou un légume, si possible.
Voici quelques exemples de combinaisons de sandwiches saines:
- fromage cheddar et pommes tranchées finement
- fromage mozzarella et tranches de tomates
- beurre d'arachide et tranches de banane
- dinde, fromage suisse et cornichons
- fromage ricotta mélangé avec des légumes finement hachés
- œuf dur, avocat et tomate
- fromage à la crème et tranches de concombre
Beaucoup d'enfants ont faim entre les repas.
Une collation saine peut fournir à vos enfants de l'énergie et les aider à obtenir les nutriments dont ils ont besoin au quotidien.
Offrez à vos enfants des aliments entiers non transformés au moment des collations au lieu de collations préemballées.