Lisez la suite pour savoir quels aliments peuvent vous aider à lutter contre l'hypertension.
13 aliments qui aident à abaisser la tension artérielle
1. Verts feuillus
Le potassium aide vos reins à éliminer plus de sodium par l'urine. À son tour, cela abaisse votre tension artérielle.
Les légumes-feuilles, riches en potassium, comprennent:
- laitue romaine
- Roquette
- chou frisé
- feuilles de navet
- chou vert
- épinard
- feuilles de betteraves
- Bette à carde
Les légumes en conserve contiennent souvent du sodium ajouté. Mais les légumes surgelés contiennent autant de nutriments que les légumes frais et ils sont plus faciles à conserver. Vous pouvez également mélanger ces légumes avec des bananes et du lait de noix pour un jus vert doux et sain.
2. Baies
Les baies, en particulier les bleuets, sont riches en composés naturels appelés flavonoïdes. Une étude a révélé que la consommation de ces composés pourrait prévenir l'hypertension et aider à abaisser la tension artérielle.
Les bleuets, les framboises et les fraises sont faciles à ajouter à votre alimentation. Vous pouvez les mettre sur vos céréales ou vos céréales le matin, ou garder des baies surgelées à portée de main pour un dessert rapide et sain.
3. Betteraves rouges
Les betteraves sont riches en oxyde nitrique, ce qui peut aider à ouvrir vos vaisseaux sanguins et à abaisser la tension artérielle. Les chercheurs ont également découvert que les nitrates contenus dans le jus de betterave abaissaient la tension artérielle des participants à la recherche en seulement 24 heures.
Vous pouvez presser vos propres betteraves ou simplement faire cuire et manger la racine entière. La betterave est délicieuse lorsqu'elle est rôtie ou ajoutée à des sautés et des ragoûts. Vous pouvez également les faire cuire en chips. Soyez prudent lorsque vous manipulez des betteraves - le jus peut tacher vos mains et vos vêtements.
4. Lait écrémé et yaourt
Le lait écrémé est une excellente source de calcium et est faible en gras. Ce sont deux éléments importants d'un régime pour abaisser la tension artérielle. Vous pouvez également opter pour le yaourt si vous n'aimez pas le lait.
Selon l' American Heart Association , les femmes qui mangeaient cinq portions ou plus de yaourt par semaine ont connu une réduction de 20% de leur risque de développer une pression artérielle élevée.
Essayez d'incorporer du granola, des éclats d'amandes et des fruits dans votre yogourt pour des bienfaits supplémentaires pour le cœur. Lorsque vous achetez du yaourt, assurez-vous de vérifier s'il y a du sucre ajouté. Plus la quantité de sucre par portion est faible, mieux c'est.
5. Farine d'avoine
La farine d'avoine fait l'affaire pour un moyen riche en fibres, faible en gras et faible en sodium pour abaisser votre tension artérielle. Manger des flocons d'avoine pour le petit-déjeuner est un excellent moyen de faire le plein d'énergie pour la journée.
L'avoine de nuit est une option populaire pour le petit-déjeuner. Pour les faire, trempez 1/2 tasse de flocons d'avoine et 1/2 tasse de lait de noix dans un bocal. Le matin, remuez et ajoutez des baies, du granola et de la cannelle au goût.
6. Bananes
Manger des aliments riches en potassium est préférable à la prise de suppléments. Coupez une banane dans vos céréales ou votre gruau pour un ajout riche en potassium. Vous pouvez également en prendre un pour accompagner un œuf à la coque pour un petit-déjeuner rapide ou une collation.
7. Saumon, maquereau et poisson avec oméga-3
Le poisson est une excellente source de protéines maigres. Les poissons gras comme le maquereau et le saumon sont riches en acides gras oméga-3, ce qui peut abaisser la tension artérielle, réduire l'inflammation et réduire les triglycérides. En plus de ces sources de poisson, la truite contient de la vitamine D. Les aliments contiennent rarement de la vitamine D, et cette vitamine de type hormonal a des propriétés qui peuvent abaisser la tension artérielle.
L'un des avantages de la préparation du poisson est qu'il est facile à aromatiser et à cuire. Pour l'essayer, placez un filet de saumon dans du papier sulfurisé et assaisonnez avec des herbes, du citron et de l'huile d'olive. Faites cuire le poisson dans un four préchauffé à 450 ° F pendant 12-15 minutes.
8. Graines
Les graines non salées sont riches en potassium, magnésium et autres minéraux connus pour réduire la pression artérielle. Profitez de ¼ tasse de graines de tournesol , de citrouille ou de courge comme collation entre les repas.
9. Ail et fines herbes
Une évaluer Trusted Sourcenote que l'ail peut aider à réduire l'hypertension en augmentant la quantité d'oxyde nitrique dans le corps. L'oxyde nitrique aide à favoriser la vasodilatation ou l'élargissement des artères pour réduire la pression artérielle.
L'incorporation d'herbes et d'épices savoureuses dans votre alimentation quotidienne peut également vous aider à réduire votre consommation de sel. Des exemples d'herbes et d'épices que vous pouvez ajouter incluent le basilic , la cannelle , le thym , le romarin et plus encore.
10. Chocolat noir
Une étude de 2015 a révélé que la consommation de chocolat noir est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires (MCV). L'étude suggère que jusqu'à 100 grammes par jour de chocolat noir peuvent être associés à un risque moindre de MCV.
Le chocolat noir contient plus de 60 pour cent de solides de cacao et contient moins de sucre que le chocolat ordinaire. Vous pouvez ajouter du chocolat noir au yogourt ou le manger avec des fruits, tels que des fraises, des bleuets ou des framboises, comme dessert sain.
Les pistaches sont un moyen sain de réduire la pression artérielle en réduisant la résistance vasculaire périphérique ou le resserrement des vaisseaux sanguins et la fréquence cardiaque. Une étude a constaté qu'un régime avec une portion de pistaches par jour aide à réduire la pression artérielle.
Vous pouvez incorporer des pistaches dans votre alimentation en les ajoutant à des croûtes, des sauces au pesto et des salades, ou en les mangeant nature comme collation.
12. Huile d'olive
L'huile d'olive est un exemple d'une graisse saine . Il contient des polyphénols , qui sont des composés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire la pression artérielle.
L'huile d'olive peut vous aider à respecter vos deux à trois portions quotidiennes de matières grasses dans le cadre du régime DASH (voir ci-dessous pour en savoir plus sur ce régime). C'est également une excellente alternative à l'huile de canola, au beurre ou à la vinaigrette commerciale.
13. Grenades
Les grenades sont un fruit sain que vous pouvez déguster cru ou en jus. Une étude a conclu que boire une tasse de jus de grenade une fois par jour pendant quatre semaines contribue à abaisser la tension artérielle à court terme.
Le jus de grenade est savoureux avec un petit-déjeuner sain. Assurez-vous de vérifier la teneur en sucre des jus achetés en magasin, car les sucres ajoutés peuvent annuler les avantages pour la santé.
Le régime DASH et les aliments recommandés
Recommandations diététiques pour abaisser la tension artérielle, comme Approches diététiques pour arrêter l'hypertension (DASH), vous devez notamment réduire votre consommation de matières grasses, de sodium et d'alcool. Suivre le régime DASH pendant deux semaines peut réduire votre pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé d'une lecture de la pression artérielle) de 8 à 14 points.
Voici quelques suggestions pour le régime DASH:
| nourriture | Portion par jour |
| sodium | pas plus de 2 300 mg avec un régime traditionnel ou 1 500 mg avec un régime pauvre en sodium |
| produits laitiers (faible en gras) | 2 à 3 |
| graisses saines (avocat, huile de coco, ghee) | 2 à 3 |
| des légumes | 4 à 5 |
| fruit | 4 à 5 |
| noix, graines et légumineuses | 4 à 5 |
| viande maigre, volaille et poisson | 6 |
| grains entiers | 6 à 8 |
En général, vous devriez manger plus de sources de protéines faibles en gras, de grains entiers et beaucoup de fruits et légumes. Les directives DASH suggèrent également de manger plus d'aliments riches en potassium, en calcium et en magnésium.
En général, vous devriez manger plus de sources de protéines faibles en gras, de grains entiers et beaucoup de fruits et légumes. Les directives DASH suggèrent également de manger plus d'aliments riches en potassium, en calcium et en magnésium. Les lignes directrices recommandent également pas plus de:
- Cinq portions de bonbons par semaine
- Un verre par jour pour les femmes
- Deux verres par jour pour les hommes
Une étude a révélé qu'un régime DASH riche en graisses (gras entier) réduit la même pression artérielle que le régime DASH traditionnel. Une autre revue a examiné les résultats de 17 études et a révélé que le régime DASH réduisait la pression artérielle en moyenne de 6,74 mmHg pour la pression artérielle systolique et de 3,54 mmHg pour la pression artérielle diastolique.
Conclusion: hypertension artérielle
Grâce à une alimentation saine pour le cœur, vous pouvez réduire vos risques d'hypertension et favoriser une bonne santé en général.