Aliments complets, régime alimentaire à base de plantes: un guide détaillé pour débutant

  • Catégorie : Nutrition

Il se concentre sur les aliments peu transformés, en particulier les plantes, et est efficace pour stimuler la perte de poids et améliorer la santé.

Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur les aliments entiers, le régime alimentaire à base de plantes, y compris ses avantages potentiels pour la santé, les aliments à manger et un exemple de plan de repas.

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Qu'est-ce qu'un régime alimentaire complet à base de plantes?

Il n'y a pas de définition claire de ce qui constitue un régime alimentaire complet à base de plantes (régime WFPB). Le régime WFPB n'est pas nécessairement un régime établi - c'est plus un mode de vie.

En effet, les régimes alimentaires à base de plantes peuvent varier considérablement en fonction de la mesure dans laquelle une personne inclut des produits d'origine animale dans son alimentation.

Néanmoins, les principes de base d'un régime alimentaire complet à base de plantes sont les suivants:

  • Souligne les aliments entiers et peu transformés.
  • Limite ou évite les produits d'origine animale.
  • Se concentre sur les plantes, y compris les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les graines et les noix, qui devraient constituer la majorité de ce que vous mangez.
  • Exclut les aliments raffinés, comme les sucres ajoutés , la farine blanche et les huiles transformées.
  • Accorde une attention particulière à la qualité des aliments, de nombreux partisans du régime WFPB faisant la promotion des aliments biologiques d'origine locale chaque fois que possible.

Pour ces raisons, ce régime est souvent confondu avec les régimes végétaliens ou végétariens . Pourtant, bien que similaires à certains égards, ces régimes ne sont pas les mêmes.

 

Les personnes qui suivent un régime végétalien s'abstiennent de consommer des produits d'origine animale, notamment des produits laitiers, de la viande, de la volaille, des fruits de mer, des œufs et du miel. Les végétariens excluent toute viande et volaille de leur alimentation, mais certains végétariens mangent des œufs, des fruits de mer ou des produits laitiers.

Le régime WFPB, en revanche, est plus flexible. Les adeptes mangent principalement des plantes, mais les produits d'origine animale ne sont pas interdits.

Alors qu'une personne suivant un régime WFPB peut ne pas manger de produits d'origine animale, une autre peut manger de petites quantités d'œufs, de volaille, de fruits de mer, de viande ou de produits laitiers.

 

RÉSUMÉ: Le régime alimentaire complet à base de plantes met l'accent sur les aliments à base de plantes tout en minimisant les produits d'origine animale et les produits transformés.
 
 

Il peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé

L'obésité est un problème aux proportions épidémiques. En fait, plus de 69% des adultes américains sont en surpoids ou obèses (1).

Heureusement, des changements alimentaires et de style de vie peuvent faciliter la perte de poids et avoir un impact durable sur la santé.

De nombreuses études ont montré que les régimes à base de plantes sont bénéfiques pour la perte de poids.

La teneur élevée en fibres du régime alimentaire WFPB, ainsi que l'exclusion des aliments transformés, est une combinaison gagnante pour perdre des kilos en trop.

Un examen de 12 études incluant plus de 1100 personnes a révélé que les personnes affectées à des régimes à base de plantes ont perdu beaucoup plus de poids - environ 4,5 livres (2 kg) sur une moyenne de 18 semaines - que celles affectées à des régimes non végétariens (2).

L'adoption d'un régime alimentaire sain à base de plantes peut également aider à maintenir le poids à long terme.

Une étude menée auprès de 65 adultes en surpoids et obèses a révélé que les personnes affectées à un régime WFPB avaient perdu beaucoup plus de poids que le groupe témoin et étaient capables de maintenir cette perte de poids de 9,25 livres (4,2 kg) sur une période de suivi d'un an (3).

De plus, simplement couper les aliments transformés qui ne sont pas autorisés dans un régime WFPB comme le soda, les bonbons, la restauration rapide et les céréales raffinées est un puissant outil de perte de poids lui-même (45).

 

RÉSUMÉ: De nombreuses études ont démontré que les régimes alimentaires à base de plantes entières sont efficaces pour la perte de poids. Ils peuvent également vous aider à maintenir une perte de poids à long terme.

Il profite d'un certain nombre de problèmes de santé

L'adoption d'un régime alimentaire complet à base de plantes profite non seulement à votre tour de taille, mais peut également réduire vos risques et réduire les symptômes de certaines maladies chroniques.

Cardiopathie

L'un des avantages les plus connus des régimes WFPB est peut-être qu'ils sont sains pour le cœur .

Cependant, la qualité et les types d'aliments inclus dans l'alimentation comptent.

Une vaste étude menée auprès de plus de 200000 personnes a révélé que ceux qui suivaient une alimentation saine à base de plantes riche en légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses et noix avaient un risque significativement plus faible de développer une maladie cardiaque que ceux qui suivaient des régimes non végétaux.

Cependant, les régimes alimentaires malsains à base de plantes qui comprenaient des boissons sucrées, des jus de fruits et des céréales raffinées étaient associés à un risque légèrement accru de maladie cardiaque (6).

Consommer les bons types d'aliments est essentiel pour la prévention des maladies cardiaques lorsque vous suivez un régime à base de plantes, c'est pourquoi le respect d'un régime alimentaire WFPB est le meilleur choix.

Cancer

La recherche suggère que suivre un régime à base de plantes peut réduire le risque de certains types de cancer.

Une étude menée auprès de plus de 69 000 personnes a révélé que les régimes végétariens étaient associés à un risque significativement plus faible de cancer gastro-intestinal, en particulier pour ceux qui suivaient un régime végétarien lacto-ovo (végétariens qui mangent des œufs et des produits laitiers) (7).

Une autre grande étude menée auprès de plus de 77 000 personnes a montré que ceux qui suivaient un régime végétarien avaient un risque de développer un cancer colorectal de 22% inférieur à celui des non-végétariens.

Les pescatariens (végétariens qui mangent du poisson) étaient les mieux protégés contre le cancer colorectal avec un risque réduit de 43% par rapport aux non-végétariens (8).

Déclin cognitif

Certaines études suggèrent que les régimes riches en légumes et en fruits peuvent aider à ralentir ou à prévenir le déclin cognitif et la maladie d'Alzheimer chez les personnes âgées.

Les régimes à base de plantes contiennent un plus grand nombre de composés végétaux et d'antioxydants, qui se sont avérés ralentir la progression de la maladie d'Alzheimer et inverser les déficits cognitifs (9).

Dans de nombreuses études, des apports plus élevés de fruits et légumes ont été fortement associés à une réduction du déclin cognitif.

Un examen de neuf études incluant plus de 31000 personnes a révélé que la consommation de plus de fruits et légumes entraînait une réduction de 20% du risque de développer une déficience cognitive ou une démence (10).

Diabète

L'adoption d'un régime WFPB peut être un outil efficace pour gérer et réduire votre risque de développer un diabète.

Une étude menée auprès de plus de 200 000 personnes a révélé que ceux qui adhéraient à un régime alimentaire sain à base de plantes avaient un risque de développer le diabète 34% plus faible que ceux qui suivaient des régimes alimentaires malsains et non végétaux (11).

Une autre étude a démontré que les régimes à base de plantes (végétaliens et lacto-ovo végétariens) étaient associés à une réduction de près de 50% du risque de diabète de type 2 par rapport aux régimes non végétariens (12).

De plus, il a été démontré que les régimes à base de plantes améliorent le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (13).

 

RÉSUMÉ: Après un régime complet, une alimentation à base de plantes peut réduire le risque de développer une maladie cardiaque, certains cancers, le déclin cognitif et le diabète.  
 

L'adoption d'un régime alimentaire complet à base de plantes est bonne pour la planète

Le passage à un régime à base de plantes ne profite pas seulement à votre santé - il peut également aider à protéger l'environnement.

Les personnes qui suivent un régime à base de plantes ont tendance à avoir des empreintes environnementales plus petites.

L'adoption d'habitudes alimentaires durables peut aider à réduire les émissions de gaz à effet de serre, la consommation d'eau et les terres utilisées pour l'agriculture industrielle, qui sont tous des facteurs de réchauffement climatique et de dégradation de l'environnement.

Un examen de 63 études a montré que les avantages environnementaux les plus importants étaient observés dans les régimes alimentaires contenant le moins d'aliments d'origine animale tels que les régimes végétaliens, végétariens et pescatariens .

L'étude a indiqué qu'une réduction de 70% des émissions de gaz à effet de serre et de l'utilisation des terres et une réduction de 50% de l'utilisation de l'eau pourraient être obtenues en modifiant les régimes alimentaires occidentaux vers des régimes alimentaires plus durables et à base de plantes (14).

De plus, la réduction du nombre de produits d'origine animale dans votre alimentation et l'achat de produits locaux et durables contribuent à stimuler l'économie locale et à réduire le recours à l'agriculture industrielle, une méthode de production alimentaire non durable.

 

RÉSUMÉ: Les régimes à base de plantes mettant l'accent sur les ingrédients locaux sont plus respectueux de l'environnement que les régimes qui dépendent fortement de produits et de produits animaux produits en masse. 

Aliments à manger sur un régime complet, à base de plantes

Des œufs et du bacon pour le petit déjeuner au steak pour le dîner, les produits d'origine animale sont au cœur de la plupart des repas pour de nombreuses personnes.

Lors du passage à un régime à base de plantes, les repas doivent être centrés sur les aliments à base de plantes.

Si des aliments d'origine animale sont consommés, ils doivent être consommés en plus petites quantités, en accordant une attention à la qualité de l'article.

Les aliments comme les produits laitiers, les œufs, la volaille, la viande et les fruits de mer devraient être davantage utilisés comme complément d'un repas à base de plantes, et non comme point focal principal.

Une liste complète de produits alimentaires à base de plantes

  • Fruits: baies, agrumes, poires, pêches, ananas, bananes, etc.
  • Légumes: chou frisé, épinards, tomates, brocoli, chou-fleur, carottes, asperges, poivrons, etc.
  • Légumes féculents: pommes de terre, patates douces, courge musquée, etc.
  • Grains entiers: riz brun, flocons d'avoine, farro, quinoa, pâtes de riz brun, orge, etc.
  • Graisses saines: avocats, huile d'olive, huile de noix de coco, noix de coco non sucrée, etc.
  • Légumineuses: pois, pois chiches, lentilles, arachides, haricots noirs, etc.
  • Graines, noix et beurres de noix: amandes, noix de cajou, noix de macadamia, graines de citrouille, graines de tournesol, beurre d'arachide naturel, tahini, etc.
  • Laits végétaux non sucrés: lait de coco, lait d'amande, lait de cajou, etc.
  • Épices, herbes et assaisonnements: basilic, romarin, curcuma, curry, poivre noir, sel, etc.
  • Condiments: salsa, moutarde, levure nutritionnelle, sauce soja, vinaigre, jus de citron, etc.
  • Protéines d'origine végétale: tofu, tempeh, sources de protéines végétales ou poudres sans sucre ajouté ni ingrédients artificiels.
  • Boissons: café, thé, eau gazeuse, etc.

Si vous complétez votre alimentation à base de plantes avec des produits d'origine animale, choisissez des produits de qualité dans les épiceries ou, mieux encore, achetez-les dans des fermes locales.

  • Oeufs: élevés au pâturage lorsque cela est possible.
  • Volaille: en plein air, biologique si possible.
  • Boeuf et porc: Pâturés ou nourris à l'herbe lorsque cela est possible.
  • Fruits de mer: pêchés à l'état sauvage dans des pêcheries durables lorsque cela est possible.
  • Produits laitiers: produits laitiers biologiques provenant d'animaux élevés dans les pâturages chaque fois que possible.
RÉSUMÉ: Une alimentation saine et WFPB devrait se concentrer sur les aliments végétaux comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. Si des produits d'origine animale sont consommés, ils doivent être consommés en plus petites quantités que les aliments d'origine végétale.

Le régime alimentaire WFPB est une façon de manger qui se concentre sur la consommation d'aliments sous leur forme la plus naturelle. Cela signifie que les aliments fortement transformés sont exclus.

Lors de l'achat d'épicerie, concentrez-vous sur les aliments frais et, lorsque vous achetez des aliments avec une étiquette, visez des articles contenant le moins d'ingrédients possibles.

Aliments à éviter

  • Restauration rapide: frites, cheeseburgers, hot dogs, nuggets de poulet, etc.
  • Sucres et sucreries ajoutés: sucre de table, soda , jus, pâtisseries, biscuits, bonbons, thé sucré, céréales sucrées, etc.
  • Grains raffinés: riz blanc, pâtes blanches, pain blanc, bagels, etc.
  • Aliments emballés et préparés: frites, craquelins, barres de céréales, repas surgelés, etc.
  • Aliments transformés respectueux des végétaliens: viandes à base de plantes comme le tofurkey, les faux fromages, les beurres végétaliens, etc.
  • Édulcorants artificiels: Equal, Splenda, Sweet'N Low, etc.
  • Produits d'origine animale transformés: bacon , charcuterie, saucisse, viande de boeuf séchée, etc.

Aliments à minimiser

Bien que des aliments sains pour animaux puissent être inclus dans un régime alimentaire WFPB, les produits suivants doivent être minimisés dans tous les régimes alimentaires à base de plantes.

  • Du boeuf
  • porc
  • Mouton
  • Viandes de gibier
  • la volaille
  • Des œufs
  • Laitier
  • Fruit de mer
RÉSUMÉ: Lorsque vous suivez un régime WFPB, les aliments hautement transformés doivent être évités et les produits d'origine animale minimisés.

Un exemple de plan de repas pour une semaine

La transition vers un régime alimentaire à base de plantes ne doit pas être difficile.

Le menu d'une semaine suivant peut vous aider à réussir. Cela comprend un petit nombre de produits d'origine animale, mais la mesure dans laquelle vous incluez les aliments d'origine animale dans votre alimentation dépend de vous.

Lundi

  • Petit déjeuner: flocons d'avoine à base de lait de coco garni de baies, de noix de coco et de noix.
  • Déjeuner: Grande salade garnie de légumes frais, pois chiches, avocat, graines de citrouille et fromage de chèvre.
  • Dîner: Curry de courge musquée.

Mardi

  • Petit déjeuner: yogourt nature gras, garni de fraises tranchées, de noix de coco non sucrées et de graines de citrouille.
  • Déjeuner: Chili sans viande.
  • Dîner: tacos aux patates douces et aux haricots noirs.

Mercredi

  • Petit déjeuner: Un smoothie à base de lait de coco non sucré, de baies, de beurre d'arachide et de poudre de protéines végétales non sucrées.
  • Déjeuner: enveloppement de houmous et de légumes.
  • Dîner: nouilles de courgettes au pesto avec des boulettes de poulet.

Jeudi

  • Petit déjeuner: flocons d'avoine savoureux avec avocat, salsa et haricots noirs.
  • Déjeuner: salade de quinoa, de légumes et de feta.
  • Dîner: poisson grillé avec patates douces rôties et brocoli.

Vendredi

  • Petit déjeuner: tofu et frittata de légumes.
  • Déjeuner: Grande salade garnie de crevettes grillées.
  • Dîner: fajitas de portobello rôties.

samedi

  • Petit déjeuner: smoothie aux mûres, au chou frisé, au beurre de cajou et aux noix de coco.
  • Déjeuner: Sushi de légumes, avocat et riz brun avec une salade d'algues.
  • Dîner: Lasagne d'aubergine faite avec du fromage et une grande salade verte.

dimanche

  • Petit déjeuner: omelette de légumes à base d'oeufs.
  • Déjeuner: Bol de quinoa aux légumes grillés et tahini.
  • Dîner: hamburgers aux haricots noirs servis sur une grande salade avec des tranches d'avocat.

Voir aussi: Un plan de repas d'une semaine et une liste de courses pour votre famille

Comme vous pouvez le voir, l'idée d'un régime à base de plantes entières est d'utiliser les produits d'origine animale avec parcimonie.

Cependant, de nombreuses personnes suivant les régimes WFPB mangent plus ou moins de produits d'origine animale en fonction de leurs besoins et préférences alimentaires spécifiques.

 

RÉSUMÉ: Vous pouvez déguster de nombreux plats délicieux différents en suivant un régime alimentaire à base de plantes. Le menu ci-dessus peut vous aider à démarrer.

Conclusion: Aliments complets, régime alimentaire à base de plantes

Une alimentation à base de plantes et d'aliments entiers est une façon de manger qui célèbre les aliments végétaux et élimine les aliments malsains comme les sucres ajoutés et les céréales raffinées.

Les régimes alimentaires à base de plantes ont été liés à un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladie cardiaque, de certains cancers, d'obésité, de diabète et de déclin cognitif.

De plus, la transition vers une alimentation plus végétale est un excellent choix pour la planète.

Quel que soit le type d'aliments entiers, le régime à base de plantes que vous choisissez, adopter cette façon de manger est sûr de stimuler votre santé.

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