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Quelle est la façon la plus saine de cuisiner et de manger des œufs?

 Les œufs sont un aliment bon marché mais incroyablement nutritif  et au même temps sont faciles à préparer pour faire des recettes savoureuses faciles comme des omelettes marocaines ou bérbères

Ils contiennent relativement peu de calories, mais ils contiennent:

Image omlette marocaine avec des oeufs et légumes

  • protéines
  • vitamines
  • minéraux
  • graisses saines
  • divers oligo-éléments

Cela dit, la façon dont vous préparez vos œufs peut affecter leur profil nutritionnel.

Cet article explore les façons les plus saines de cuisiner et de manger des œufs basé sur des études scientifiques.

Un examen des différentes méthodes de cuisson des oeufs

Les œufs sont délicieux et extrêmement polyvalents.

Ils peuvent être cuits de différentes manières et sont faciles à combiner avec d'autres aliments sains, comme les légumes.

Leur cuisson détruit également toutes les bactéries dangereuses, ce qui les rend plus sûres à manger.

Voici une ventilation des méthodes de cuisson les plus populaires:

Bouilli

Les œufs durs sont cuits dans leur coquille dans une casserole d'eau bouillante pendant 6 à 10 minutes, selon le degré de cuisson souhaité pour le jaune.

Plus vous les faites cuire, plus le jaune deviendra ferme.

Poché

Les œufs pochés sont cuits dans de l'eau légèrement plus froide.

Ils sont concassés dans une casserole d'eau frémissante entre 160–180 ° F (71–82 ° C) et cuits pendant 2,5–3 minutes.

Frit

Les œufs sur le plat sont cassés dans une poêle chaude qui contient une fine couche de graisse de cuisson.

Vous pouvez ensuite les faire cuire «côté ensoleillé vers le haut», ce qui signifie que l'œuf est frit d'un côté, ou «trop facile», ce qui signifie que l'œuf est frit des deux côtés.

Cuit

Les œufs au four sont cuits dans un four chaud dans un plat à fond plat jusqu'à ce que l'œuf soit pris.

Brouillé

Les œufs brouillés sont battus dans un bol, versés dans une casserole chaude et remués à feu doux jusqu'à ce qu'ils prennent.

Omelette

Pour faire une omelette, les œufs sont battus, versés dans une poêle chaude et cuits lentement à feu doux jusqu'à ce qu'ils soient solides.

Contrairement aux œufs brouillés, une omelette n'est pas remuée une fois dans la casserole.

Consultez nos recettes d'omelettes:

Micro-ondes

Les micro-ondes peuvent être utilisées pour cuire les œufs de différentes manières. La cuisson des œufs au micro-ondes prend beaucoup moins de temps que sur une cuisinière.

Cependant, ce n'est généralement pas une bonne idée de micro-ondes des œufs qui sont encore à l'intérieur de leur coquille. En effet, la pression peut rapidement s'accumuler à l'intérieur d'eux et ils peuvent exploser (12).

 

SOMMAIRE

Les œufs peuvent être cuits de différentes manières, notamment bouillir, pocher, frire, cuire et brouiller.

 

La cuisson rend certains nutriments plus digestes

La cuisson des œufs les rend plus sûrs à manger et facilite également la digestion de certains de leurs nutriments.

Un exemple de ceci est la protéine dans les œufs.

Des études ont montré qu'il devient plus digestible lorsqu'il est chauffé (3).

En fait, une étude a révélé que le corps humain pouvait utiliser 91% des protéines dans les œufs cuits, contre seulement 51% dans les œufs crus (4).

On pense que ce changement de digestibilité se produit parce que la chaleur provoque des changements structurels dans les protéines d'oeuf.

Dans les œufs crus, les gros composés protéiques sont séparés les uns des autres et recroquevillés dans des structures complexes et torsadées.

Lorsque les protéines sont cuites, la chaleur rompt les liaisons faibles qui les maintiennent en forme.

Les protéines forment alors de nouvelles liaisons avec d'autres protéines qui les entourent. Ces nouvelles liaisons dans l'œuf cuit sont plus faciles à digérer pour votre corps.

Vous pouvez voir ces changements se produire lorsque le blanc d'oeuf et le jaune d'œuf passent d'un gel épais à caoutchouteux et ferme.

La protéine contenue dans les œufs crus peut également interférer avec la disponibilité de la biotine en micronutriments.

Les œufs sont une bonne source de biotine, qui est un nutriment important utilisé dans le métabolisme des graisses et du sucre. Elle est également connue sous le nom de vitamine B7 ou vitamine H.

Dans les œufs crus, une protéine dans les blancs d'oeufs appelée avidine se lie à la biotine, ce qui la rend indisponible pour votre corps.

Cependant, lorsque les œufs sont cuits, la chaleur provoque des modifications structurelles de l'avidine, ce qui la rend moins efficace pour se lier à la biotine. Cela facilite l'absorption de la biotine (5).

 

SOMMAIRE

Conclusion: la cuisson des œufs rend les protéines plus digestes. Il contribue également à rendre la vitamine biotine plus disponible pour votre corps.

 

La cuisson à haute température peut endommager d'autres nutriments

Bien que la cuisson des œufs rend certains nutriments plus digestes, elle peut en endommager d'autres.

Ce n'est pas inhabituel . La cuisson de la plupart des aliments entraînera une réduction de certains nutriments, en particulier s'ils sont cuits à des températures élevées pendant une longue période.

Des études ont examiné ce phénomène dans les œufs.

Une étude a révélé que la cuisson des œufs réduisait leur teneur en vitamine A d'environ 17 à 20% (6).

La cuisson peut également réduire considérablement le nombre d'antioxydants dans les œufs (789).

Une étude a révélé que les méthodes de cuisson courantes, notamment le micro-ondes, la cuisson et la friture des œufs, réduisaient le nombre de certains antioxydants de 6 à 18% (10).

Dans l'ensemble, il a été démontré que des temps de cuisson plus courts (même à des températures élevées) retiennent plus de nutriments.

La recherche a montré que lorsque les œufs sont cuits pendant 40 minutes, ils peuvent perdre jusqu'à 61% de leur vitamine D, contre jusqu'à 18% lorsqu'ils sont frits ou bouillis pendant une période plus courte (11).

Cependant, même si la cuisson des œufs réduit ces nutriments, les œufs sont toujours une source très riche de vitamines et d'antioxydants (5).

 

SOMMAIRE

La cuisson des œufs peut réduire leur teneur en vitamines et en antioxydants. Cependant, ils sont toujours très riches en nutriments.

 

La cuisson à haute température oxyde le cholestérol dans les œufs

Les jaunes d'oeufs sont riches en cholestérol .

En fait, un gros œuf contient environ 212 mg de cholestérol, soit 71% de l'apport précédemment recommandé de 300 mg par jour ( 12 ).

Il n'y a maintenant aucune limite supérieure recommandée sur l'apport quotidien en cholestérol aux États-Unis.

Cependant, lorsque les œufs sont cuits à des températures élevées, le cholestérol qu'ils contiennent peut s'oxyder et produire des composés appelés oxystérols (1314).

C'est une préoccupation pour certaines personnes, car le cholestérol oxydé et les oxystérols dans le sang sont liés à un risque accru de maladie cardiaque (1516).

On pense que les aliments contenant du cholestérol oxydé et des oxystérols contribuent aux taux sanguins de ces composés (17).

Les principales sources alimentaires de cholestérol oxydé peuvent être les aliments frits dans le commerce, tels que le poulet frit, le poisson et les frites (18).

Il convient également de noter que le cholestérol oxydé dans le corps serait plus nocif que le cholestérol oxydé que vous mangez (15).

Plus important encore, les études n'ont pas montré de lien entre la consommation d'œufs et un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé. 

 

SOMMAIRE

La cuisson à haute température peut oxyder le cholestérol dans les œufs. Cependant, manger des œufs n'a pas été associé à un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé.

  
 

5 conseils pour cuisiner des œufs super sains

Les œufs sont nutritifs, mais vous pouvez rendre vos œufs encore plus sains.

Voici cinq conseils pour cuisiner des œufs super sains:

1. Choisissez une méthode de cuisson hypocalorique

Si vous essayez de réduire les calories , choisissez des œufs pochés ou bouillis.

Ces méthodes de cuisson n'ajoutent aucune calorie supplémentaire, donc le repas sera moins calorique que les œufs frits ou brouillés ou une omelette.

2. Combinez-les avec des légumes

Les œufs accompagnent très bien les légumes.

Cela signifie que manger des œufs est une excellente occasion d'augmenter votre consommation de légumes et d'ajouter des fibres et des vitamines supplémentaires à votre repas.

Quelques idées simples incluent l'ajout des légumes de votre choix dans ces recettes d'omelettes marocaines et bérbères avec les œufs brouillés.

Ou faites simplement cuire les œufs comme vous le souhaitez et ayez des légumes à côté.

3. Faites-les frire dans une huile stable à haute température

Les meilleures huiles pour la cuisson à haute température, comme quand pan- friture , sont ceux qui restent stables à des températures élevées et ne pas pour former oxydent facilement les radicaux libres nocifs.

Des exemples de bons choix incluent l'huile d'avocat et l'huile de tournesol . Si vous utilisez de l'huile d'olive extra vierge ou de l'huile de noix de coco , il est préférable de cuire à des températures inférieures à 410 ° F (210 ° C) et 350 ° F (177 ° C), respectivement.

4. Choisissez les œufs les plus nutritifs que vous pouvez vous permettre

Un certain nombre de facteurs, notamment la méthode d'élevage et l'alimentation du poulet, peuvent influencer la qualité nutritionnelle des œufs (25).

En général, les œufs élevés au pâturage et biologiques sont considérés comme supérieurs sur le plan nutritionnel aux œufs en cage et produits de façon conventionnelle.

Cet article de healthline  détaille les différences nutritionnelles entre les œufs produits par différentes méthodes.

5. Ne les faites pas trop cuire

Plus vous cuisez vos œufs plus longtemps et plus chauds, plus vous perdrez de nutriments.

L'utilisation d'une chaleur plus élevée pendant plus longtemps peut également augmenter la quantité de cholestérol oxydé qu'ils contiennent, ce qui est particulièrement vrai pour la poêle.

 

SOMMAIRE

Pour rendre vos œufs aussi sains que possible, choisissez une méthode de cuisson faible en calories, combinez-les avec des légumes, faites-les frire dans une huile thermostable et ne les faites pas trop cuire.

Conclusion sur la bonne consommation des oeufs:

Dans l'ensemble, les méthodes de cuisson plus courtes et à feu plus doux provoquent moins d'oxydation du cholestérol et aident à conserver la plupart des nutriments de l'œuf.

Pour cette raison, les œufs pochés et bouillis (durs ou mous) peuvent être les plus sains à manger. Ces méthodes de cuisson n'ajoutent pas non plus de calories inutiles.

Cela étant dit, manger des œufs est généralement super sain, peu importe la façon dont vous les faites cuire.

Donc, vous voudrez peut-être simplement les cuisiner et les manger de la manière que vous aimez le plus et ne pas être obsédé par les petits détails.

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